Tehokkaat olkaharjoitukset

Miehen kehon kauneuden kriteereillä on omat standardinsa. Erinomaiset ja leveät olkapäät olivat ja ovat edelleen tärkeimpiä miehien houkuttelevuuden mittareita. Hartioiden leveys määrää urheilijan ylävartalon mittasuhteet. Mitä suurempi se on, sitä jo vyötärö näyttää. Näin ollen luku näyttää paljon houkuttelevammalta. Tämä johtuu niiden henkilöiden suuresta mielenkiinnosta, jotka ovat kiinnostuneita kauniin ja veistoksellisen vartalon rakentamisesta tehokkaimmin harjoin olkapäälihasten treenaamiseksi.

Olkaharjoitteluissa käytetty ammus riippuu harjoituksen sijainnista. Kuntosalilla on parasta treenata sauvalla, ja kotona on paljon helpompaa käyttää käsipainoja. Jälkimmäisillä on vähemmän painoa kuin sauvoilla, mutta niiden avulla voit myös tehdä hyviä ja hyödyllisiä harjoituksia.

Olkapään muodostuminen tapahtuu deltalihaksen mukana. Se koostuu etu-, keski- ja takapalkista. Olakkeen alueen oikean kehityksen saavuttamiseksi kaikkien kolmen nipun kuormituksen on oltava ehdottoman tasainen. Tällainen anatominen rakenne vaikuttaa myös siihen tosiseikkaan, että hartioiden kouluttaminen on melko vaikeaa. Pyrkimällä urheilija ei kuitenkaan voi vain saavuttaa halutun tuloksen, vaan myös tehdä hahmosta todella houkuttelevan.

pitoisuus

  • 1 Kuinka järjestää harjoittelu "> 2 Luettelo tehokkaista hartioharjoituksista
    • 2.1 Jalusta Paina
    • 2.2 Paina tynnyrillä pään takaa
    • 2.3 käsipainopöytä
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 käsipainojen nostaminen sivujen läpi
    • 2.6 Kallista käsipainot
    • 2.7 Baarin nostaminen leukaan
  • 3 parasta olkaharjoitusta - video
  • 4 yhteenvetona

Kuinka järjestää koulutusta?

Harjoittelu koostuu parhaiten perusharjoituksista, joiden tarkoituksena on aktivoida ja harjoitella koko deltaa. Erillisen palkin pumppaus tulisi suorittaa vasta, kun siihen kohdistuva kuorma ei ollut tarpeeksi, se alkoi jäädä kehityksessä jälkeen muista. Muissa tapauksissa eristysharjoitukset eivät ole tarpeellisia.

Voit treenata sekä kuntosalilla että kotona. Tärkeintä on, että urheilijalla on sellaiset kuoret kuin käsipainot ja sauva. Paino valitaan siten, että yhdessä lähestymistavassa voit tehdä ainakin kahdeksan tai kymmenen hissiä. Ei ole suositeltavaa ottaa liikaa painoa antaa hartioille kohouma ja leveys. Lisää kuormitusta, ts. Raskaiden kuorien tulisi olla työskenneltävä, kun päätavoitteena on lisätä lihasvoimaa. Tässä tapauksessa kuoret on nostettava viidestä kahdeksaan kertaa, suoritettava neljästä viiteen sarjaa.

Aloittelijoille on suositeltavaa hallita ja hioa yksi tai kaksi peruspenkkipuristinta automatisointiin. Ne toimivat täydellisesti deltalihaksessa, antavat tasaisen kuormituksen koko olkahihnaan. Kun se on riittävän koulutettu, tulee selväksi, mitkä niput vaativat tarkempia yksityiskohtia. Tässä vaiheessa harjoitukseen voidaan lisätä eristäviä harjoituksia, jotka valitaan riippuen siitä, mikä lihasryhmä tarvitsee lisätutkimusta.

Luettelo tehokkaista olkaharjoituksista

Stand Press

Pääharjoittelu olkapäälihasten treenaamiseen. Pääpaino siinä on deltavälin keskipalkissa. Tämä osa on kuitenkin paisutettu niin etu- kuin takapalkin aktiivisella osallistumisella.

Lähtöasento:

  • seiso suorassa, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan;
  • ota kuori suoralla tartunnalla, nosta se rintatasoon;

toteutus:

  • nosta kuori uloshengitys päätepisteessä;
  • tauko;
  • hitaasti hengitettynä, laske tanko alkuperäiseen asentoonsa, ts. rinnan tasoon.

Yleiset suositukset:

  1. ei tarvitse ottaa enimmäispainoa;
  2. selän tulee olla hieman taipunut;
  3. käsipainoja voidaan käyttää ammuksena.

Penkki paina

Perusharjoitus, joka on täysin tarkoitettu hihavyön lihaksen pumppaamiseen. Toisin kuin edellinen, se suoritetaan istuimesta.

Lähtöasento:

  • istua urheilupenkillä;
  • taivuta hieman selkääsi;
  • ota ammus laajalla otteella.

toteutus:

  • nosta samalla sauvaa samalla kun hengität, nosta tankoa samalla suoristaen kädet täysin;
  • laske hengityksen aikana ammus pään taakse.

Yleiset suositukset:

  1. puristin on suoritettava tasaisesti, hitaasti, ilman nykimistä;
  2. Harjoituksen monipuolistaminen mahdollistaa ammuksen laskemisen pään ja rinnan taakse.

Käsipainopenkki

Ihanteellinen harjoitus deltalihaksen pumppaamiseen kotona. Se ei ole vain tehokas, vaan myös edullinen, koska sitä ei suoriteta sauvalla, jota kaikilla urheilijoilla ei ole kotona, vaan käsipainoilla. Tätä urheiluvälinettä käyttävät harjoitukset ovat hienoja niille, joilla ei ole jostain syystä mahdollisuutta treenata kuntosalilla, mutta haluavat rakentaa hartiaan.

Harjoittelu todella toimii ja antaa sinun saavuttaa haluttu tulos. Tärkeintä on olla valmis antamaan kaikki parhaat sataprosenttisesti, ole kärsivällinen ja ahkera. Sinnikkyyden ei tulisi ilmetä lähestymistapojen lukumäärällä, vaan säännöllisillä harjoituksilla. Muutoin merkittävää vaikutusta ei saavuteta.

Lähtöasento:

  • istu penkillä selkänojalla, pidä selkääsi suorana ja suorana;
  • leukan tulisi olla lattian suuntainen, ulkonäön tulisi olla suora;
  • pitää kuoret silmien korkeudella;
  • Laajenna kyynärpääsi, mutta varmista, että ne ovat käsien alla.

toteutus:

  • uloshengitys, purista kuoret ylös;
  • Käännä kädet kääntämällä käsipainot yhteen yläosassa;
  • viipyä muutaman sekunnin ajan;
  • hengitettynä, palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Yleiset suositukset:

  1. käsiä on siirrettävä samassa tasossa;
  2. haitallisten vaikutusten välttämiseksi kyynärpään nivelissä ei pidä sallia käsien terävää suoristamista äärimmäisessä pisteessä;
  3. Selvästi ei suostu sallimaan selkä mutkia, selän taipumia.

Penkki paina Arnold

Tästä harjoituksesta on tullut jo kehonrakennuksen klassikko. Sen tehokkuus on kiistatonta. Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoittelu oli osa Arnold Schwarzeneggerin pakollista harjoittelua, jonka menestys rakennuksen helpotuksen ja kauniin vartalon rakentamisessa on ehdottoman kenenkään tiedossa, jopa urheilumaailmasta kaukana olevalle henkilölle.

Lähtöasento:

  • istu penkillä, paina selkääsi selkää vasten;
  • taivuta polvia niin, että ne muodostavat suorakulman;
  • levitä jalat leveäksi, lepää jalat lattiaan asti;
  • nosta käsipainot kaulan tasolle;
  • Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa, käännä kämmenesi kohti sinua.

toteutus:

  • Hengitä ulos, purista kuoret pystysuunnassa ylöspäin kääntämällä harjat ulospäin kämmenilläsi;
  • Pidä kämmenet eteenpäin äärimmäisessä pisteessä;
  • viipyä;
  • Ota hengitys, palauta kuoret sujuvasti lähtöasentoon.

Yleiset suositukset:

  1. Suorita harjoittelu paremmin kevyemmillä käsipainoilla kuin muilla harjoituksilla;
  2. äärimmäisessä pisteessä olevat kyynärpäät tulee jättää hieman taivutettuina, älä suorista niitä loppuun asti;
  3. puristin on suoritettava suoraan, mieluiten pysäyttämättä ala-asentoon;
  4. kiihtyvyyttä ja nykimistä tulisi välttää, jotta lisävaikutuksia selkärankaan ei olisi.

Side käsipaino nosto

Toinen harjoitus, joka sopii erinomaisesti kotona tekemiseen. Harjoittelu on eristävää. Sen tarkoituksena on tutkia ja pumpata deltapuolet.

Lähtöasento:

  • nouse ylös, nojaa eteenpäin hieman;
  • Laske käsivarsi käsipainoilla alas.

toteutus:

  • hengitä syvään, levitä käsivarsi hartioiden leveydeltä toisistaan;
  • käsipainojen takaosa äärimmäisessä pisteessä on hieman kohotettu;
  • hengitä ulos, laske kädet varovasti alkuperäiseen asentoon.

Yleiset suositukset:

  • huijaamista ei voida hyväksyä;
  • kaiken kuorman tulisi keskittyä hartioihin.

Jos harjoittelun aikana esiintyy huijausta, siihen osallistuu täysin erilainen lihasryhmä. Tämä vähentää tulosta.

Kalteva käsipainot

Niiden tarkoituksena on harjata olkavyön lihaksien takaosaa.

Lähtöasento:

  • seisoen suorana käsipainoilla, nojaa eteenpäin vartaloasi terävässä kulmassa;
  • kädet alas.

toteutus:

  • levitä kuoret sivuille nostamalla syvä hengitys nostamalla ne mahdollisimman korkealle;
  • Kun hengität ulos, palauta kädet alkuperäiseen asentoon.

suositukset:

  • äärimmäisessä korkeuspisteessä ammuksen etuosaa tulee kallistaa hieman eteenpäin;
  • selkä on pidettävä suorana, mutta hieman taipunut alaselkään;
  • Et voi kiertää takaosaa, koska tämä on täynnä vammoja.

Nosta tanko leukaan

Perusharjoittelu, joka on suunnattu enemmän deltavälin keskipalkin treenaamiseen, mutta pumppaa myös trapezius-lihaksia.

Lähtöasento:

  • seisoen suorana, ota tanko suoralla tartunnalla pitäen sitä alapuolella;
  • kämmenten välillä etäisyyden tulisi olla noin kaksi nyrkkiä.

toteutus:

  • hengitä ulos, nosta ammus leukaan;
  • Pidä palkki äärimmäisessä asennossa;
  • hengitä, palaa lähtöasentoon.

suositukset:

  1. kyynärpäät tulee laimentaa jatkuvasti, nousta tiukasti pystysuoraan;
  2. et voi taivuttaa kaulaa ja selkää, leuan tulee olla vaakatasossa;
  3. samalla kun nostetaan tanko leukaan, tanko on nostettava olkapään yläpuolelle;
  4. ammuksen paino ei saisi olla este harjoituksen asianmukaiselle suorittamiselle.

Parhaat olkaharjoitukset - video

Yhteenvetona

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on sisällytettävä ehdotetut harjoitukset säännölliseen harjoitteluun, harjoitettava säännöllisesti. Sinun ei tulisi keskittyä pelkästään harjoituksiin. Sinun on muistettava oikeasta ravinnosta.

Jos tilaa kodin harjoitteluun on rajoitetusti, turvallisin ammus on käsipainot. Kuorella tehdyn penkkipuristimen suorittaminen on parempi luokkien alussa, ts. Kun ei ole väsymystä. Näiden suositusten mukaisesti yhdistämällä sekä olkahihnan perus- että eristävät harjoitukset, jokainen urheilija pystyy antamaan hartioilleen ihanteelliset mittasuhteet, tekemään vyötärön visuaalisesti kapeammaksi.

Mielenkiintoisia Artikkeleita