Kuuluisassa elokuvassa " Pumppausrauta " (1977) A. Schwarzenegger vakuuttaa, että hänen upea figuurinsa johtuu yksinomaan kaikkien lihaksien pätevästä kehityksestä. Hän sanoi, että jos hän aikoo kasvattaa mitä tahansa lihasta vähintään 1 cm: llä, hänen on lisättävä muita lihaksia. Hän lisäsi myös, että hän ei tule koskaan käsittelemään vain yhden lihaksen lisääntymistä tai vähentämistä, koska kaiken pitäisi olla harmoniassa. Tämä on oikein huomannut. Tätä filosofiaa tulisi laajentaa ja käyttää muilla harjoittelualueilla, etenkin olkapääharjoittelua suoritettaessa.
Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa kesäkuussa 2010 julkaistun tieteellisen katsauksen mukaan olkapäät ovat todennäköisimmin loukkaantuneet painoharjoittelussa. Todennäköisesti tosiasia on, että suurin osa urheilijoista kiinnittää huomionsa sellaisiin harjoituksiin kuin penkkipuristin. Tiedetään, että ne vahvistavat lihaksia, jotka kiertävät hartioita sisäänpäin, esimerkiksi subscapularis-lihaksia. Samanaikaisesti he kuitenkin valitettavasti jättävät melkein kokonaan huomioimatta lihakset, jotka kääntävät hartioita ulospäin.
Kuten tiedät, subscapularis-lihakset ovat tärkeimmät lihakset, jotka osallistuvat olkapään kääntämiseen sisäänpäin. Penkkipuristimet - tämä on yksi harjoituksista, joissa tällaista käännöstä käytetään. Helmikuussa 2002 suoritettiin tutkimus, johon kutsuttiin 20 ammattimaista voimanostoa. Tämän tutkimuksen tuloksena todettiin, että urheilijoiden urheilullinen suorituskykyyn liittyvä merkittävin anatomiset ominaisuudet ovat osoitus subscapularis-lihaksen paksuudesta.
Mutta koko asia on, että tämän lihaksen liiallinen kehitys ei vain lisää voimanostolaitteiden tehokkuutta, vaan myös rakenteellisen epätasapainon kehittymistä, mikä johtaa liiallisiin vammoihin.
Vaikka suurin osa voimanlähteistä ja muista voiman urheilijoista on yhtä mieltä siitä, että lihasten epätasapaino voi johtaa vakaviin olkapääongelmiin, heillä ei ole riittäviä taitoja käsitellä näitä ongelmia. Harjoituksen lopussa he tekevät erityisiä kevyitä harjoituksia olkavyön lihaksille. Tämä ei selvästikään riitä poistamaan tätä epätasapainoa. Erikoistuneita harjoituksia näille pienille lihaksille harjoitteluprosessin viimeisissä vaiheissa tulisi tietysti pitää erittäin onnistuneena ideana, mutta kaikki on paljon monimutkaisempaa.
Tosiasia, että olkahihnan lihaksia koskevat harjoitukset ovat vain yksi näkökohta olkapään rakenteellisen epätasapainon korjaamiseen / estämiseen. Tukittujen hartioiden takia voidaan saada pienten ja infraspinatus-lihasten jännitys ja jännitys. Tämän seurauksena olkapäiden rotaattorin oireyhtymän puristumisriski voi kasvaa. Kaareutettujen hartioiden suoristamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia lihaille, jotka tuovat lavat (esimerkiksi rhomboid lihakset) ja laskevat ne alas (esimerkiksi trapezumin alaosa). Tätä varten on suositeltavaa suorittaa sellainen harjoitus kuin kasvojen himo. Tämän harjoituksen aikana lapaluita pienennetään ja sitten lapa kääntyy ulospäin. Luonnollisesti ei pitäisi rajoittua vain tähän harjoitukseen.
Yksi tärkeimmistä harjoitusohjelman kehittämisperiaatteista perustuu siihen, että suurille lihasryhmille tehdyt harjoitukset tehdään harjoittelun alussa. Esimerkiksi urheilija päätti vetää ylös nostamallaan hauislihaa tai suorittaa sarjan harjoituksia käsivarsille. On tärkeää huomata, että tässä tapauksessa pienten lihasryhmien tutkimukseen liittyvä kertynyt väsymys johtaa tehokkuuden voimakkaaseen laskuun myöhemmässä voimakkaiden latissimus-lihasten tutkimuksessa.
Lisäksi, jos rhboboid-lihasväsymys on harjoitusprosessin alussa, järkevän tekniikan ylläpitäminen on paljon vaikeampaa, kun tehdään etumaisia kyykkyjä tai nostetaan erilaisia painoja, esimerkiksi nostamalla tankoa rintaan.
Olkahihnan lihasten kehittämiseksi sinun on harjoitettava monenlaisia harjoituksia. Tosiasia on, että saranoidun rakenteen ansiosta olkapää saa hyvin monenlaisia liikkeitä. Siksi erittäin tehokkaita tekniikoita tähän tarkoitukseen ovat kolmen sarjan ja supersetit.
Edellä esitettyjen seikkojen perusteella katsomme esimerkkiä koulutuksesta, joka tarjoaa korjausrakenteen epätasapainon, joka voidaan suorittaa koulutuksen viimeisessä vaiheessa. On myös hyödyllistä lisätä, että jos kaikissa harjoituksissa on huomattava epätasapaino, voidaan lisätä pari ylimääräistä lähestymistapaa.
A1. Oikeiden käsivarsien nostaminen käsipainoilla eteenpäin, makaa rinta 30 astetta kallistetulla penkillä, 3 × 10-12, 3011, lepo 10 sekuntia
A2. Käsivarren ulkokierto käsipainolla, kyynärpään tuki polvessa, 3 × 10-12, 3010, lepo 10 sekuntia
A3. Käsivarren ulkokierto alaosassa 30 asteen kulmassa kyynärpäässä, 3 × 10-12, 3010, lepo 60 sekuntia
Tämä protokolla tulisi suorittaa kuusi kertaa peräkkäin. Sen jälkeen urheilija voi alkaa suorittaa muita harjoja hartioiden lihaksille. Sinun tulisi myös harkita monia muita harjoituksia, jotka auttavat parantamaan hartioiden terveyttä. Esimerkiksi pitkä hauispää, joka on kiinnitetty kasvuun olkapäänivelen yli, on hyvin yleinen epämukavuuden alue ihmisillä, jotka valittavat olkakipuista. Siksi hartalihasten rakenteen tasapainon arvioinnin tulisi koostua useiden lihasryhmien analysoinnista, vaikka näiden lihasten korrelaatio mahdolli- sesti olkapään kanssa olisi mahdollinen.
Lopuksi on lisättävä, että kaikkien urheilijoiden tulee suorittaa rakenteelliset tasapainoharjoitukset. Kehonrakentajien osalta näiden harjoitusten merkitystä ei voida yliarvioida. Epäilemättä, jopa maineensa huipulla, Schwarzenegger olisi menettänyt jopa nykyaikaisissa turnauksissa ammattilaisille. Mutta on tärkeää harkita seuraavaa: Arnold innosti suurta määrää naisia ja miehiä harjoitteluun painovoiman avulla. Samalla hän antoi erinomaisia neuvoja koulutuksen toteuttamisesta, joka ei ole menettänyt merkitystään tänä päivänä.
