Pysyvät käsipainot jalat

Heti kun tätä liikettä ei kutsuta. Pysyvä johdotus, käsipainon sieppaaminen seisova sivuttain, kyynärvarren laimennus, kyynärvarren sieppaaminen, seisova käsivarsi käsipainoilla. Yksinkertaisuuden vuoksi me nimitämme sen "keskis deltalle asetettujen aseiden leviämiselle", mutta on anatomisesti oikein kutsua sitä sivuttaisiksi sieppauksiksi. Urheilijoiden suorittamien tekniikoiden lukumäärä on vielä monimuotoisempi. Jotkut väittävät, että sinun täytyy harhauttaa niin, että nostat hartioita ja vedät käsipainot kaariun. Muut - et missään tapauksessa saa tuo käsipainoa kyynärpään yläpuolelle. Vielä toiset myöntävät huijaamisen, neljäsosa on ehdottomasti sitä vastaan. Viidennekset uskovat yleisesti, että liikkuminen aiheuttaa hermojen puristumista olkapään kautta, joten sitä ei pidä harjoittaa. Vaihtoehtojen massa, itse asiassa kunto, meidän on hallittava yksinkertaisin, eikä yritetä sisällyttää prosessiin "ylimääräisiä" lihaksia, kuten trapezioita.

pitoisuus

  • 1 Miksi hartiat loukkaantuvat usein
  • 2 Olkapään harjoitussäännöt
  • 3 laimennustekniikka
  • 4 Mahi yhdellä käsipainolla
    • 4.1 Liikkeen ominaisuudet
  • 5 Tekniset virheet

Miksi hartiat loukkaantuvat usein

Itse asiassa jakelu käsipainoilla on harvoin vammojen syy, lukuun ottamatta erittäin pelottavia välineitä. Yksittäiset urheilijat voivat heittää painoja pään päälle, nostaa kätensä liian korkealle, heiluttaa aggressiivisesti ja kiertää käsiään olka-nivelissä takaisin liikkumisen aikana. Ne vaarantavat vakavasti, mutta eivät repeämällä lihaksia, kuten yleisesti uskotaan, vaan nyrjähdyksillä ja sitä seuraavilla tulehduksellisilla prosesseilla.

Hartioiden ongelmana on, että ne eivät ole vain urheilussa, vaan myös arjessa. Istumme paljon nostamalla hartioitamme ja ylikuormittamalla trapetsoidia, kannamme pusseja pitkään olkapäähän, venytämme puolta vartaloa ja pienennämme tahattomasti toista, ja teemme usein teräviä käsiä ylöspäin lämmittämättä. Tämä johtaa nivelten ylikuormitukseen.

Oletetaan, että henkilö ei ole koskaan koulutettu. Hän tulee halliin ja alkaa suorittaa penkkiä, simulaattorissa penkkiä, istua, seisoa, pari lisäpenkkiä, mutta jo käsipainoilla. Kaikissa niissä on deltotyö ja nivel. Riittää, kun yliajotaan ja tehdään hankalaa liikettä, ja voit rasittaa tai venyttää. Ironista kyllä, loukkaantuminen tapahtuu viimeisimmässä harjoituksessa useimmiten, eikä kyse ole jonkinlaisesta painavasta puristimesta, vaan eristävästä vauhdista seisovilla käsipainoilla tai käsivarren kaappaamisesta sivuttain kaapelilla. Syynä tähän ei ole itse liike, vaan nivelten ylikuormitus.

Aloittelijoille ei suositella yli 2–3 penkkipuristusharjoitusta yhdessä harjoittelujaksossa. Jos harjoituksia on liian paljon, on parempi jättää johdot tai keinut helppoon harjoitukseen eikä tehdä, kun vartalo on jo saanut riittävästi kuormaa. Ihannetapauksessa koulutukseen tulisi kuulua 1 raskas, 1 apupöytäpuristin ja yksi käsivarsien sieppaaminen makuulla tai seisoessa. Vasta silloin tilavuus on riittävä.

Erittäin tärkeitä ovat anatomiset piirteet. Trapetsoidin liiallisen kehityksen myötä urheilija ei pysty suorittamaan liikettä vain hartioiden kustannuksella. Tämä tulisi ottaa huomioon valittaessa painopainoja ja aloita kirjaimellisesti painosta 2-3 kg.

Vammoihin liittyy usein tulehduksia, jotka eivät ole paikallisia, mutta leviävät koko lihaskimpaan. Usein ne vaikuttavat hermoihin, se lisää kipua. Lääkärin tulisi olla mukana olkavammojen diagnosoinnissa. Arvattu kotihoito ei johda mihinkään hyvään.

Olkapääharjoittelua koskevat säännöt

Jotkut heistä on jo mainittu. Olkapäät ”kärsivät” yleensä urheilijan innokkaan ylenmääräisen fyysisen muodon vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna, kaikki haluavat pumppaa niitä nopeammin, koska ne antavat figuurille urheilullisen ilmeen ja muuttavat siksi minkä tahansa kehon osan harjoittelu “hartioiksi”. Tämä ei ole järkevää ja johtaa loukkaantumiseen. Aloittelija-urheilijan ei tulisi heiluttaa hartioitaan samana päivänä kuin rinta ja selkä.

Jaon luomiseen aloittelijoille on kaksi perussääntöä:

  • Jos penkkipuristus suoritetaan seisoessaan tai istuen olkapääharjoittelupäivänä, sitä ei tarvitse kiinnittää rintaan tai selkänojaan. Tee olkapäät jaloilla kuten vanhan koulun urheilijat ja pysy terveinä;
  • Jos harjoittelussa ei ole penkkiä, mutta siinä on vain johtimet ja nostovarsi, tee olkaharjoittelu kevyiden penkkien puristuspäivänä työskennellessäsi tricepsin kanssa

Harjoittamalla hartioita selkänojalla on järkeä vain, jos niitä ei todellakaan ole missään muualla laittaa, kaikki harjoituksen painikkeet ovat raskaita, jalat ovat myös raskaat ja selkä on suoritettu ”vamman injektio” -periaatteen perusteella. Mutta kuntoissa tämä ei ole tyypillistä. Pikemminkin se on voimansiirtolaite.

Tärkeää: Jos aloittelija ei vielä jaa, käsien sieppaukset voivat joissain tapauksissa korvata penkkipuristimen. Esimerkiksi kun harjoittelu tapahtui klassisen penkkipuristimen harjoitteluun tankoilla, ja etujoukot ovat jo ylikuormitetut.

Laimennustekniikka

Tällä liikkeellä on vain muutama tekninen ominaisuus. Niiden tarkoituksena on varmistaa, että kuorma ei siirry deltalihasten etu- ja takaosaan. Edessä olevat niput nostavat käsiään, takaosa takaa. Se on yksinkertaista - sinun ei tarvitse kääntää heilua selkeästi painottamalla lapaluiden nostamista ja heilua eteenpäin käsipainojen keinulla rinnan edessä. Kehonrakennusammattilaiset rakastavat kehonrakennusvaihtoehtoja vain yhdestä syystä. Nämä ihmiset ovat kouluttaneet vuosia, joskus vuosikymmeniä. Heidän lihaksensa on vaikea "murtaa" jotain, ja yllättää. Siksi he käyttävät niin outoja menetelmiä maallikolle.

Tärkeää: Tämä harjoitus suoritetaan harvoin ensin olkahihnaa harjoitettaessa, mutta vaatii melkein aina yhteisen lämmittelyn. Jos teit jo penkkipuristuksia seisoessaan ja makuulla, sinun on vain suoritettava useita käännöksiä olka-nivelissä nostamalla käsivarsi takaisin. Ne, jotka eivät tarvitse täydellistä harjoittelua, kevyillä penkkipuristimilla, joissa vartalon sauva, johtavat kumilla tai ilman painoja.

Kuinka suorittaa liike:

  1. Seiso heti peilin edessä nähdäksesi liikkeesi;
  2. Ota käsiisi käsipainot, joilla on vähimmäispaino, mutta sellaisia, että ne tuntuvat;
  3. Ota käsivarsi sivulle kaarevaa reittiä pitkin nostamalla kyynärpää sivulle, mutta ei olkapään yläpuolelle;
  4. Kyynärpäät ovat hieman taipuneet;
  5. Käsien käsipainot avautuvat liikesuuntaan;
  6. Kun laitamme käteni sivuille, pieni sormi on yläreunassa, peukalo alareunassa, ja tämä aiheuttaa käsipainon kääntymisen;
  7. Nostaminen ja laskeminen suoritetaan sujuvasti ja hitaasti, ilman kehon huijaamista ja tarpeettomia lisäliikkeitä

Normaalitilassa liike suoritetaan 10-12 toistoa. Mutta on erityistapauksia. Esimerkiksi henkilöllä on erittäin herkkä, hidas lihaskuitu ja hän vaatii useita toistoja tai statiikkaa, toisin sanoen käsien pitämistä yläpisteessä. Tai vaihtoehto, jolla on suhteellisen pieni toistotila, on mahdollista, jos päinvastoin. On tärkeää tarkkailla itseäsi ja tehdä se, mitä keho reagoi.

Tärkeää: harjoitusta ei tulisi suorittaa minkään vaihtoehdon hitauden vuoksi. Jos sinun täytyy työntää jaloillasi, pomppia tai tehdä kehon liikkeitä, liikaa painoa on otettu, ja se on tarpeen vähentää.

Mahi yhdellä käsipainolla

Yhden käsivarren sieppaaminen on vaihtoehto niille, jotka kamppailevat lihasten epätasapainon kanssa tai kärsivät huijauksista. On tarpeen tarttua pystysuoraan tukeen vapaalla kädellä ja nousta pystyyn siirtämällä paino molempien jalkojen kaarin keskelle. Sitten käsivarsi viedään sivulle toistaen kokonaan pääharjoituksen tekniikka.

Huolimatta siitä, että tavoitteena on voittaa epätasapaino, liikettä tehdään molemmin puolin samalla määrällä toistoja.

On välttämätöntä välttää liiallista sivukaltevuutta hermon puristumisen välttämiseksi eikä tulehduksellisen prosessin provosoimiseksi.

Liikkeen ominaisuudet

Seuraavat ovat harjoituksen piirteitä:

  1. Tämä on eristävä lihaksen liike, sinun ei tarvitse ottaa valtavia käsipainoja ja yrittää työntää niitä ylöspäin, kun se osoittautuu;
  2. Paino valitaan yksilöllisesti, tiukasti niin, että on mahdollista nostaa sitä vähentämällä keskimmäistä rintakehän nipua, lukuun ottamatta kehon ja jalkojen trapetsiä ja lihaksia;
  3. Jos huijausta ei voida poistaa ollenkaan, sinun on tehtävä liike "istuen penkillä" -asennossa selkänsä ollessa painettuna taaksepäin.
  4. Tekniikkaa ei voida kehittää "> Tekniset virheet

    Aloittelijoiden ja ammattilaisten virheluettelo on melkein sama:

    1. Halu pumppaa lihaksia mahdollisimman nopeasti ja liian raskaiden käsipainojen valinta, mikä varmasti häiritsee harjoittelua oikein;
    2. Poistu sukkista, rullaa jalka, jalan sijainti muuttuu;
    3. Kotelon kaltevuudesta johtuva liikkeen suorittaminen;
    4. Aloitusasento selän ollessa kallistettuna takaisin;
    5. Liikeradan muuttaminen, käsipainojen heittäminen päähän;
    6. Epätasainen nousu oikealle ja vasemmalle. Jos selkäranka on kaareva, seuraa yhtä käsivarret;
    7. Lonkkajouston taipuminen eteenpäin;
    8. Kulmanmuutos lonkkaliitossa väsymyksen esiintyessä;
    9. Ylimääräisen lihaksen sisällyttäminen väsymykseksi

    Olkapään heilutukset tehdään usein pudotusryhmällä, joka laukaisee laajan pumppauksen. Tämä on sallittua vain, jos urheilija on kokenut ja pystyy pitämään lähtöasennon koko harjoituksen ajan.

    Huijaavien parissa työskentelevät voivat suositella sujuvia johtoja ristin alaosaan. Tämä auttaa päästä eroon tarpeettomista iskuista ja muista liikkeistä ja antaa sinulle mahdollisuuden parantaa tekniikkaa heti. Harjoitus on suoritettava säännöllisesti, niin sen kehittämisellä ei tule olemaan suuria ongelmia.

Mielenkiintoisia Artikkeleita