Tämän tavoitteen saavuttaminen sallii tuottavimman ja tehokkaimman koulutuksen. Kaikille sopivaa universaalia yhtenäistä järjestelmää ei ole, eikä siinä ole poikkeuksia. Jokaisella urheilijalla on omat ominaisuutensa ja tuloksensa, joita hän odottaa tietyltä ohjelmalta. Ja halutun tavoitteen saavuttamiseksi on tietenkin kuunneltava koulutusprosessin rakentamista koskevia suosituksia ja perusperiaatteita, mutta tehtävä muutoksia, keskittymällä jatkuvaan etenemiseen ja vähentämällä loukkaantumisriskiä, ylikuormitusta.
Näiden lihasryhmien työskentely yhdessä koulutuspäivän aikana auttaa parantamaan selän ja hauislihasten treenaamisen tehokkuutta. Tämän avulla on mahdollista viettää aikaa kuntosalilla maksimaalisen tuoton avulla. Hauislihasten ja selän kehitys yhdessä istunnossa antaa sinun stimuloida aktiivista lihaksen kasvua ja lisätä voimaa. Tätä varten pieni säätö tavalliseen harjoitteluun auttaa. Oppitunti on tarpeen aloittaa kevyellä sydämellä, suoritettuna useita minuutteja, ja vasta sitten siirtyä pääohjelmaan.
pitoisuus
- 1 Hauislihas ja selkäharjoitus
- 1.1 Painorasiat
- 1.2 Yhden käden käsipaino
- 1.3 työntövoima hihnalle
- 1.4 Hämähäkin taivutukset
- 1.5 Käsipainojen nosto kahvaisella hauilla hauislihasessa
Hauislihas ja selkäharjoittelu
Koostuu seuraavista harjoituksista:
- vedot painoilla (5x6-8);
- pito käsivarren yhdellä kädellä, suoritettu kaltevuudessa (5x8-12);
- estää veto hihnalle (4x8-12);
- hämähäkin taipuminen (4x8-12);
- hauisvarsien nosto hauisille, suoritetaan kahvalla "vasara".
Painonnostovut
Jos klassinen versio annetaan ilman ongelmia, voit lisätä harjoituksen monimutkaisuutta lisäämällä vyölle painot ketjun muodossa lastikiekolla. Suoritusvaikeuksissa olevien urheilijoiden tulisi käyttää laajenninta, joka on haavat alaraajojen ja poikkipalkin ympärillä.
Monet urheilijat “pakottavat” hauislihasten tekemään melkein kaiken työn pull-upin aikana nostaen leuansa tankoa korkeammalle. Tämä tietysti antaa sinun treenata tämän lihaksen hyvin, mutta ilman selän osallistumista. Tämä voidaan korjata pysäyttämällä leuka, kun se on hiukan alempi kuin poikkipalkki. Tällaisessa yläpisteessä latissimus dorsi-lihakset jännittyvät, ts. Saavutetaan haluttu vaikutus.
Yhden käden käsipaino vetää
Tämän harjoituksen teknisesti oikein suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden harkita laajimpia selkä-, ei olkapään lihaksia. Suorita harjoitus, nojaa eteenpäin, taivuta selkää, vedä käsipaino itseensä. Kädet kuvaavat liikettä, jonka etenemissuunta muistuttaa latinalaista "J".
Vyön vedä
Kämmenet ovat vapaassa oteessa eli toisiaan kohti. Tässä asennossa olevat kyynärpäät liikkuvat mahdollisimman lähellä vartaloa. Kiinnittääksesi kohdelihasryhmät, vartalo pidetään 90 asteen kulmassa, älä heilauta.
Hämähäkin taivutus
Suoritetaan kaltevalla penkillä yhdellä kädellä. Kasvot katsovat alas. Olkapään hauislihasten lyhyt pää kehitetään. Hauislihaa pidetään jatkuvasti päällä. Tämä eliminoi muiden lihasten osallistumisen työhön. Oikean suorituksen saavuttamiseksi ensimmäiset toistot tehdään vapaalla kämmenellä työkyynärpään alle.
Nosto käsipainot kahva "vasara" hauislihas
Neutraalin otteen ansiosta käsien taivutusten pienet lihakset ovat kunnossa. Maksimaalisen hypertrofian avulla voit saavuttaa pitkäaikaisen lihasjännityksen. Helpoin tapa saavuttaa tämä on negatiivisten toistojen avulla. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen sarja tavanomaisella painolla, mutta ne laskevat käsipainot hitaasti, toisin sanoen vähintään 4 sekuntia.
Perustuu materiaaleihin: bodybuilding.com
