Rasvaa palavat harjoitukset miehille

Kehonrakennuksessa koulutusprosessi on jaettu kahteen osaan. Ensimmäinen on tarkoitettu lihasmassan hankkimiseen ja toinen - helpotuksen kehittämiseen. Tässä tapauksessa kiinnitetään erityistä huomiota rasvanpolttoharjoitteluun, koska ne ovat ratkaisevan tärkeitä vaiheessa, kun valmistellaan urheilijaa tuleviin esityksiin kilpailuissa. Ei ole yksimielisyyttä tehokkaimmista tavoista päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vahingoittamatta laihaa lihasmassaa, mutta on olemassa harjoituksia, joiden avulla voit pumpata helpotusta kuivumiselta ja et menetä lihasvoimaa.

Useimmat amatööri kehonrakentajat yhdistävät kuivausajan yksinomaan sydänkuormiin. Tällainen harjoittelu eliminoi ihonalaisen rasvan, mutta ei säilytä lihasmassaa, se on välttämättä yhdistettävä voimakuormaan. Kokenut kehonrakentajat rasvanpolttoharjoittelussa käyttävät kahta lujuustekniikkaa. Yksi tavoitteena on maitohapon tuotannon stimulointi, ja toinen on työskennellä suurella painolla.

pitoisuus

  • 1 Maitohappokoulutus
  • 2 Harjoittelu isoilla painoilla lihaksen ylläpitämiseksi
  • 3 sydänkuormitus
  • 4 viikoittaista rasvanpolttoharjoitteluohjelmaa
  • 5 Urheilulisäaineiden käyttö
  • 6 Yhteenveto

Maitohappoharjoittelu

Maitohappo ja kasvuhormoni, joilla on voimakas lipolyyttinen (rasvanpoltto) ja estävät katabolismia (lihasten hajoaminen), liittyvät toisiinsa. Mitä enemmän sitä tuotetaan ensin, sitä korkeampi on hormonin synteesi. Tämä selittää tämän hapon synteesin harjoittamisen suosittelun kehossa kuivausjakson aikana.

Suurin määrä maitohappoa tuotetaan kehossa, kun lähestymistapa harjoituksessa kestää noin minuutin, mikä vaatii toistojen määrän kasvattamisen sarjaan 20. Toinen tärkeä vivahdus on tauko yksittäisten lähestymistapojen välillä. Se vaatii vähentämistä, ja sen ei pitäisi kestää enempää kuin 30 sekuntia. Lisäksi tällainen harjoittelu vaatii vuorottelevia harjoituksia lihasryhmille, jotka eivät sijaitse lähellä, vaan päinvastoin kaukana toisistaan. Tämän avulla maitohappoa voidaan tuottaa koko kehossa, ei vain eristetyllä, määritellyllä alueella.

Lyhyt tauko yksittäisten sarjojen välillä, suuri määrä toistoja erilaisille lihasryhmille (etäällä toisistaan) voivat parantaa maitohapon tuotantoa. Tämä puolestaan ​​johtaa kasvuhormonin tuotannon lisääntymiseen, mikä tarkoittaa, että se lisää rasvanpoltonopeutta harjoituksen aikana ja auttaa ylläpitämään lihaksia.

Harjoittelu raskailla painoilla lihaksen ylläpitämiseksi

Monet ammatillisen tason urheilijat mieluummin harjoittavat tällä tavalla. Tähän lähestymistapaan sisältyy kalorien kulutuksen vähentäminen ja lisää painoa työskentelemällä kuntosalilla. Ronnie Coleman vain kaksi viikkoa ennen esiintymistään Olympia-kilpailussa nosti harjoituksessa 300 kg. Johnny Jackson, joka valmistautuu puhumaan Toronton kehonrakennuskilpailussa, osallistui voimansiirtokilpailuihin.

On monia nimeltään urheilijoita, jotka mieluummin kovaa ympäri vuoden harjoittelua. Ne eivät vähennä kuormaa, eivät ennen esitystä, eikä muina aikoina. Ainoat muutokset, joita he tekevät harjoitusprosessiin, liittyvät ruokavalion muuttamiseen ja pienen määrän sydämen lisäämiseen harjoitusohjelmaan, ja edelleen vetävät suuria painoja, jotta lihakset eivät mene.

Sydänkuormitus

Ne ovat olennainen osa rasvaa polttavia harjoituksia. Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä kalorikulutuksen lisäämiseksi, lipolyysin (rasvanpolton) aktivoimiseksi. Kardion haittana on, että aerobisen harjoituksen keston ja intensiteetin kasvaessa lihakset alkavat polttaa. Joogin optimaalinen kesto on puoli tuntia. Sydänvoimakkuuden tulisi olla alhainen. Rasvanpolttovaikutuksen lisäämiseksi aerobinen liikunta tulisi sisällyttää maitohappotuotannon koulutukseen.

Viikoittainen rasvanpoltto-ohjelma

Saadaksesi kaiken hyödyn kuivaamisesta, sinun on laadittava voimassa oleva viikkosuunnitelma:

  1. Maanantai - raskas voimaharjoittelu (rinta ja selkä);
  2. Tiistai - maitohapon ja sydänharjoituksen puoli tuntia alhaisella intensiteetillä;
  3. Keskiviikko - vapaapäivä;
  4. Torstai - raskaat voimien harjoittelujalat;
  5. Perjantai - toipuminen;
  6. Lauantai - maitohappoharjoittelu + aerobinen harjoittelu 30 minuutin ajan matalalla intensiteetillä;
  7. Sunnuntai - lepo.

Urheilulisäaineiden käyttö

Jotkut lisäravinteet, jotka stimuloivat ihonalaisen rasvan jakautumista ja säilyttävät lihasmäärät, mahdollistavat rasvanpolttoharjoituksen tuloksen nopeuttamisen. Tällaiseen urheiluravinteeseen sisältyy rasvanpolttajat sekä BCAA-aminohappokompleksit. Ensimmäinen auttaa nopeuttamaan rasvojen hajoamista, kun taas jälkimmäinen auttaa estämään katabolismia. Kun ostaa lisäravinteita, sinun on luettava huolellisesti tuotteen koostumus. Siinä ei pitäisi olla sokeria. Älä tee lisäkomponentteja lisäaineen koostumukseen maun parantamiseksi.

Yhteenvetona

Kuivauksen aikana tapahtuvan rasvanpolttoharjoittelun parantamiseksi on välttämätöntä yhdistää kaikki edellä mainitut menetelmät. Maitohappoharjoittelu yhdistetään parhaiten aerobiseen harjoitteluun, jolloin annetaan aika- ja voimaharjoittelua, joka tulisi suorittaa 1-2 kertaa viikossa, jotta lihasmassa ei hukkaan rasvanpolton aikana.

Mielenkiintoisia Artikkeleita