- Päivittäinen proteiinin saanti
- Luettelo proteiinirikkaista ruokia
- Proteiinijakauma päivän aikana
- Esimerkki päivävalikosta
Jokainen terveellisestä ravinnosta kiinnostunut on kuullut ja lukenut proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Tarkkailemalla ruokavaliota, sinun tulee aina ottaa huomioon se tosiseikka, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Samanlaisen määrän tulisi olla rasvoissa ja hiilihydraateissa - 40%.
Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää tietämistä, mitkä ruuat sisältävät eniten proteiinia, ja kuinka laskea päivittäinen saanti. Lisäksi pätevä tuoteyhdistelmä toistensa kanssa on tärkeä osa oikeaa ruokavaliota.
pitoisuus
- 1 Päivittäinen proteiinin saanti
- 2 Luettelo proteiinirikkaista ruuista
- 2, 1 10 ruokaa, joissa on korkein proteiinipitoisuus
- 2.2 Proteiinilihapöytä
- 2.3 Kalan ja äyriäisten proteiinit
- 2.4 Maitoproteiinit
- 2.5 Vilja
- 2.6 Taulukko proteiinien sulavuudesta
- 3 Proteiinin jakautuminen päivän aikana
- 4 Esimerkki päivävalikosta
Päivittäinen proteiinin saanti
Naisilla se on yksi gramma kiloa kohti omaa painoaan. Ja jos reilun sukupuolen paino on 60 kilogrammaa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1, 2 grammaan, kun he käyvät kuntosalilla.
Miesten, jotka eivät harjoittele, tulisi kuluttaa 1, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Määrä kasvaa, jos puhumme aktiivisesta elämäntapakysymyksestä, joka tarkoittaa käyntiä kuntosalilla.
Tarjoamalla keholle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana, voit tietää, mitkä ruuat ovat rikkaita ihmiselle tärkeästä yhdisteestä.
Luettelo proteiinirikkaista ruokia
10 ruokaa, joissa on korkein proteiinipitoisuus
- Siipikarjanliha - 17 - 22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
- Liha - 15 - 20 grammaa
- Kala - 14 - 20 grammaa
- Meren antimet - 15-18 grammaa
- Palkokasvit - 20-25 grammaa
- Pähkinät - 15 - 30 grammaa.
- Munat - 12 grammaa
- Kova juusto - 25 - 27 grammaa
- Raejuusto - 14-18 grammaa
- Vilja - 8 - 12 grammaa
Proteiini lihapöytä
Elintarvike | Proteiini (grammoina) |
---|---|
kana | 20.8 |
kalkkuna | 21.6 |
naudanliha | 18.9 |
Sianliha | 11, 4-16, 4 |
lammas | 16, 3 |
Keitetyt makkarat | 10, 1-13, 7 |
Savustettu makkara | 16, 2-28, 2 |
Proteiinikalat ja äyriäiset
Elintarvike | Proteiini (grammoina) |
---|---|
kalmari | 18.0 |
rapu | 16.0 |
katkarapuja | 18.0 |
makrilli | 18.0 |
kampela | 16.1 |
Vaaleanpunainen lohi | 21.0 |
villakuore | 13.4 |
silli | 17.7 |
kuha | 19.0 |
turska | 17.5 |
sampi | 16.4 |
lahna | 17.1 |
Pollack | 15, 9 |
lohi | 20.8 |
Kalasäilykkeet öljyssä | 17, 4-20, 7 |
Säilykkeet tomaatissa | 12, 8-19, 7 |
Kalasäilykkeet omassa mehussa | 20, 9-28, 7 |
Maitoproteiinit
Elintarvike | Proteiini (grammoina) |
---|---|
maito | 2.8 |
kefir | 2, 8-3, 0 |
Smetana | 2, 8-3, 0 |
jogurtti | 5.0 |
kerma | 2, 8-3, 0 |
juusto | 23, 4-26, 8 |
Raejuusto | 14, 0-18, 0 |
vilja
Elintarvike | Proteiini (grammoina) |
---|---|
kaurapuuro | 11.0 |
tattari | 10, 8 |
riisi | 7, 0 |
hirssi | 11.5 |
Helmi ohra | 9, 3 |
mannasuurimot | 11.3 |
Herkuleen | 13.1 |
Taulukoiden tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta kehon proteiinien assimilaation prosentuaalinen osuus ei ole 100%.
Proteiinien sulavuuspöytä
Proteiinilähde | Sulautuvuuskerroin |
---|---|
maito | 100% |
Super soijaproteiini eristetty | 100% |
naudanliha | 92% |
kala | 92% |
Toinen eristetty soijaproteiini | 92% |
Mekaaninen luuton siipikarjanliha | 70% |
Säilykkeet | 68% |
kaura | 57% |
riisi | 54% |
maapähkinät | 42% |
maissi | 42% |
Vehnägluteeni | 27% |
Proteiinin nauttimisen löytämiseksi lisätään 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, so. 65x1 + 50%.
Proteiinijakauma päivän aikana
Se tapahtuu kahden pääjärjestelmän mukaan:
Ensimmäinen. Siihen sisältyy korkeaproteiinisten ruokien jakaminen viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän.
Toinen. 20% syödään aamiaiseksi ja illalliseksi ja 45% proteiinia lounaaksi. Loput päivittäisestä normista jaetaan 5 prosentilla välipaloja pääruokailun jälkeen.
Valitusta menetelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen saa olla enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat parhaiten sinun makuusi.
Esimerkki päivävalikosta
Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) -puristuksen, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.
Päivälliselle ja lounaalle tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen naudanliha, lohi, katkarapu, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.
Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipuristusta, syödä pähkinöitä, mitä tahansa palkokasveja.