- Täytäntöönpanotekniikka
- suosituksia
- Liikuntavaihtoehdot
- Jäsennysharjoitus
- Ohjelman sisällyttäminen
- Mielenkiintoinen tosiasia
Hauisliha on monille pojille ja tytöille ongelmallista lihasta. Hän ei halua kasvaa suureksi, näyttää huippua, ja vielä enemmän harjoittaa harjoituksia, jotka vaativat käsivarsien taivuttamista. Kyllä, monet tekevät edelleen huijauskysymyksiä. Mutta hämähäkkien hauislihakset on suunniteltu korjaamaan tämä. Ennen meitä on yksi eristävistä harjoituksista, joissa fyysisesti se ei toimi niin, että selän, jalkojen ja vartalon lihakset ovat päällä. Sivutyön enimmäismäärä on liike käsivarsilla, mutta se on myös minimoitu, koska urheilija makaa alaspäin kaltevalla penkillä. Harjoittelu kehonrakennuksen arsenaalista, mutta siitä on hyötyä kaikille, jotka ovat vakavasti intohimoisia kuntoon ja haluavat rakentaa hauislihaa.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 2 suositusta
- 3 harjoitteluvaihtoehtoa
- 4 Harjoitteluanalyysi
- 4.1 Kenelle se on tarkoitettu
- 4.2 Yleiset virheet
- 4.3 Suositukset
- 4.4 Nuansseja
- 4.5 Tehokkuuden parantaminen
- 5 Osallistuminen ohjelmaan
- 6 Mielenkiintoinen tosiasia
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Nostamme Scott-penkin tuen maksimikorkeuteen;
- Aseta tanko istuimelle;
- Nousemme ylös, jotta voit maata vatsallasi vatsallasi;
- Me ojennamme käsiämme;
- Assistentti syöttää tangon suoraan ojennettuihin käsivarsiin;
- Urheilija tarttuu sauvaan niin, että toinen kämmen näyttää toiseen
liike
- Liikkeen aloitus - pehmeistä, hieman taivutetuista (ei työnnetyistä) kyynärpäistä;
- Hauislihasten vähentymisen takia urheilija johtaa tankoa käsivarsiinsa, taivuttamalla käsiään kyynärpään niveliin;
- Laskeminen on hidasta ja hallittua;
- Toistojen määrä määritetään harjoitussuunnitelmassa.
virheitä
- Hengitä kyynärpään taipumisen aikana rasitusvaiheessa;
- Hengitä aseiden jatkamisen aikana;
- Hengityksen pito;
- Selän liikkeet, jolloin voit poiketa takarataa pitkin;
- "Osa-aikaiset" jalat;
- Kyynärpään "työntäminen" alapäähän, kyynärpään liiallinen pidennys;
- Liukuminen vatsa ja jalat;
- Niskaasennon muuttaminen - nyökkäyttää päätäsi;
- Kyynärpään siirtymä
suosituksia
- Hengitä tehdä, laskemalla tanko. Tämä on vähän epätavallista, mutta sopusoinnussa pyrkimyksen hengittämisen käsitteen kanssa. Sinun tulee hengittää hitaasti nenän läpi, suorittaen liikkeitä vatsan tuella, joten ei pidä ottaa sisään tai ulos hengitystä;
- Aloittelijoille kehotetaan tutkimaan tätä liikettä vain kaarevalla sormella. Suora viiva voi olla hyvä valinta niille, jotka haluavat harjoittaa enemmän brachyalista ja suorittaa käänteistä otetta, mutta eivät aloittelijoille. Kaareva kaula vapauttaa osan kuormasta nivelsiteistä ja tekee harjoituksesta vähemmän traumaattisen;
- Vaihtoehto käsipainoilla on myös mahdollista, kun harjoittelu suoritetaan tartuntavasaralla, se sopii aloittelijoille, jotka tuntevat olkakipua harjoituksen aikana;
- Liikkeen tulee olla sujuvaa, voit harkita itseäsi kolmessa laskussa, laskemalla ammuksen ja palauttaa sen yhtä hitaasti takaisin.
- Tämän liikkeen tarkoituksena on eristää hauislihas, eikä osoittaa merkittävää lujuuspotentiaalia. Aloittelijoiden tulee aloittaa pienimmästä painostaan, jonka he voivat nostaa, jatkajien tulee nostaa painoa, mutta kohtuullisissa rajoissa valitsemalla sauva siten, että sen paino ei häiritse harjoittelua teknisesti;
- Jos Scott-penkkiä ei ole tai sitä ei voida suorittaa urheilijan antropometristen ominaisuuksien (kasvun) vuoksi, kannattaa tehdä harjoitus säännöllisessä kaltevalla penkillä, istua sen päällä hiukan korkeammalla kuin vedämällä vyölle penkillä tuella;
- Jalkojen tulisi olla tukevasti lattialla, mutta voit taipua niitä hieman polvissa;
- Hämähäkin taivutus on amplituditon liike. Älä ojenna käsiäsi kokonaan ja suorita se niin, että saat kehon tai kädet;
- Runko on kiinnitettävä ja sen liikkuminen oikealta vasemmalle penkillä ei ole mahdollista.
- Kädet on pidettävä vakaina muuttamatta kyynärpään asentoa liikkumisen aikana. Jos kyynärpäät “ajavat” - tämä on merkki siitä, että paino on valittu liian suureksi
Liikuntavaihtoehdot
- Hämähäkki taipuu tavanomaisella kaltevuuspenkillä, kuten yllä on kuvattu;
- Taivutusta erityisessä Spider Curl -penkissä, se ei ole kaikissa salissa, useimmissa tapauksissa sinun täytyy tehdä tavallisista laitteista;
- Taivutus tangolla, jonka kaareva kaula on rinteessä pysähtymättä vatsalta. Sitä voivat harjoittaa kokeneet urheilijat, joilla on minimalistinen kuntosali ja kyky pitää selkä liikkumattomana kallistuessa;
- Suorat mutkat. Anatomisesti ne eivät ole luonnollista liikettä, niitä käytetään enemmän kehittämään käsivarteen lihaksia;
- Käänteinen pito taivutus. Toinen versio ei kovin luonnollisesta liikkeestä, jota käytetään kehonrakennuksessa suurten ja voimakkaiden käsivarsien vuoksi
Jäsennysharjoitus
Liike viittaa yksiliitoksiseen eristykseen, sitä käytetään brachialiksen ja hauislihasten (ts. Hauis) sisäisen nipun tutkimiseen. Uskotaan, että liike on tarkoitettu enemmän brazialikselle ja vähemmässä määrin hauislihasille.
Työ lihakset voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään:
- Liikkujat - hauislihas ja brachialis;
- Apulihakset - eturintamat, kolmiset stabilisaattoreina, ”pito lihakset” eli kämmenet;
Liikunta muistuttaa klassisia hissejä, mutta eristää suuressa määrin hauislihaa, joten sitä käytetään vain pumppaamiseen.
Kenelle se on tarkoitettu
Hämähäkkien mutkat on tarkoitettu niille, joilla ei luonteeltaan ole hauishuippuja. Jos urheilija pitää estetiikkaa tärkeämpänä kuin voimaa, hänen tulisi kiinnittää huomiota tähän liikkeeseen ja sellaiseen harjoitukseen kuin hauislihasten taipuminen Scottin penkillä.
Hämähäkkien taipumat eivät ole voimaliikkeitä, ne vaikuttavat vain hauislihasten lujuuteen ja sitten melko epäsuorasti. Niitä käytetään käsivarsiurheilijoiden, samoin kuin niiden, jotka puhuvat "hauislihasten tiukan nostamisen" harjoittelussa, koulutuksessa. Näiden ryhmien koulutuksessa urheilijat suoritetaan oppitunnin lopussa.
Naiset voivat suorittaa harjoituksen, se toimii erityisen hyvin niille, joiden kädet ovat suhteettoman ohuet. Liike ei yleensä tee aseista valtavia, vaan korostaa luonnon antamaa hauislihaa. Tämä auttaa “kiristämään ihoa”, etenkin niille, jotka eivät pysty saavuttamaan joustavia käsiään yhdellä tricepsitutkimuksella.
Yleiset virheet
- Käsien liiallinen taivutus on sauvan nostaminen "kokonaan", se on parempi suorittaa ilman äärimmäistä;
- Varsien liiallinen jatke, "kyynärpään asettaminen";
- Vartalo lukeminen;
- Ammuksen liiallinen kiinnitys yläpisteessä johtaa kyynärpään näristykseen;
- Haukottelevat kyynärpäät
suosituksia
- Tangon paino ei saisi häiritä harjoittelua. Jos urheilija ei voi aloittaa millään tavalla, kuten huijaamisessa, hänen tulee ottaa pienempi tanko;
- Samaan aikaan harjoittelua ei tule suorittaa "aerobisessa" tilassa, sinun on käytettävä lihasvoimaa eikä vain inertiaa;
- Liike tulisi suorittaa harjoituksen lopussa, ei ensimmäisenä voimana, joten loukkaantumisriski on pienempi;
- Harjoittelu suoritetaan parhaiten lämmittelyllä. Tämän avulla voit arvioida vahvasti vahvuutesi ja välttää vammoja riittämättömän lämpenemisen takia.
vivahteet
Gripillä on iso rooli. Käänteinen tai pykäläinen pito antaa sinun siirtää painopistettä suoraan tai supinoidulle brachialikselle - hauislihakseen. Joka tapauksessa on suositeltavaa pitää tanko tiukasti kiinni ja käyttää tarvittaessa magneesia, jotta vaippa ei liu'u käsistä.
Lisää tehokkuutta
Voit lisätä hauisjen supistuvaa aktiivisuutta, jos et ojenna käsiäsi kokonaan ja aseta kyynärpään tai taivuta käsiäsi kokonaan ja tuo kämmenesi hartioillesi ja vapauta siten osan kuormasta hauislihaa.
Liikuntatekniikka on kampanja siihen, mitä sinun on tehtävä tankoilla, jos et halua poistaa kuormaa kohdelihaksesta.
Ohjelman sisällyttäminen
- Liike suoritetaan joko päivänä, jolloin urheilija kouluttaa kätensä erikseen, tai kun hän kouluttaa niitä selällään.
- Kehonrakennuksessa, jolla on melko korkea koulutustaso, voit tehdä harjoituksen:
- Alustavan väsymyksen oppitunnin alussa;
- Lopulta tarkempaa tutkimusta varten
Mielenkiintoinen tosiasia
Liikkeen toi jokapäiväiseen elämään Larry Scott, mies, joka legendan mukaan ei ollut luudeltaan hauislihashuippuja, mutta pystyi pumppaamaan ne tekemällä säännöllisesti tätä harjoitusta ja vastaavia.
Mutta "hämähäkin" mutkista tuli, koska ne tehtiin alun perin erityisellä "mustekala" -simulaattorilla.
