Sumo Deadlift - oikea tekniikka

Suurimmat lihasryhmät sijaitsevat alaraajoissa, joten jalkojen kehittäminen on yhtä tärkeää kuin muut kehon osat. Kunto-tavoitteesi saavuttamiseksi, sinun on jatkuvasti opittava uusia harjoituksia, lisättävä stressiä, mikä antaa kalorien polttaa paitsi harjoituksen aikana, myös sen jälkeen.

Oppitunnin monipuolistaminen antaa mahdollisuuden ohjelmaan, joka sisältää deadlift sumon, josta kenties melkein kaikki ovat kuulleet. Liikunnalla ei ole mitään tekemistä samantyyppisten taistelulajien kanssa. Se ei missään tapauksessa muuta henkilöä vaikuttavan kokoiseksi taistelijaksi.

Liike ei ole juurikaan taistelulajien kaltainen. Sen tärkein ominaisuus on, että sen avulla voit työskennellä hienoilla jaloilla. Pitääkö minun sisällyttää tämä harjoitus harjoitukseen vai ei

pitoisuus

  • 1 Klassinen deadlift tai sumo - mikä harjoitus on parempi?
  • 2 Ero kuorma-auton sumon välillä muista muunnelmista
  • 3 Oikea vetotekniikka
    • 3.1 Muista
    • 3.2 Suorittaminen
  • 4 Miksi kuorma-autot sumoivat?
  • 5 Mitkä lihakset toimivat sumo-vedessä
  • 6 Kenen pitäisi tehdä Sumo-himo?
  • 7 Koulutusohjelma
  • 8 Yhteenveto

Klassinen deadlift tai sumo - mikä harjoitus on parempi?

Aloittelijoiden urheilijoiden on paljon helpompaa suorittaa klassinen vetolaite. Tämä johtuu nivelten luonnollisesta asemasta. Liikunta on hienoa sekä lyhyille että täysiurheilijoille. Erilaiset sumot sopivat paremmin voimakkaasti kasvaville urheilijoille, koska he saavat mahdollisuuden vähentää liikkeen amplitudia ja lisätä nostetun painon massaa.

Tämä ei ole ainoa ero. Klassisen version avulla voit treenata enemmän sääriluun lihaksia ja vähemmässä määrin reiden sisäosaa. Sumo toimii päinvastoin. Reiden sisäosa on käytetty hyväksi ja pakarat saavat minimaalisen kuormituksen. Siksi valinta näiden vaihtoehtosuhteiden välillä riippuu siitä, mitkä lihakset vaativat enemmän liikuntaa.

Parasta on tietenkin vaihtoehtoisesti vaihtoehtoja harjoituksen eri vaiheissa. Koska hallitsemalla täysin minkä tahansa ohjelman, tulee hetki ominaista mukavuutta. Urheilija tekee erinomaista työtä harjoituksissa. Jokainen liike saatetaan automaattisuuteen ja paino on helppo käyttää. Toisaalta tämä helpottaa harjoittelua, mutta toisaalta se ei ole hyvä.

Harjoitteluohjelmaan on tehtävä muutoksia. Tähän on useita syitä:

  1. Lihakset tulisi aina shokkiin harjoituksen aikana. Jos jännitystä ja stressiä ei ole, lihasryhmät mukautuvat stressiin. Volyymin kasvu hidastuu ja vahvuusindikaattorit lakkaavat nousemasta. Näin ollen tavanomaiset liikkeet eivät enää shokki lihaksia. Ne pysähtyvät kehitykseen vaikutuksen heikentyessä. Urheilija lakkaa kärsimästä kipua ja herää seuraavana aamuna harjoituksen jälkeen. Voimakkuuden indikaattorit ja lihaksen tilavuudet, jos harjoittelet säännöllisesti, eivät kasva. Tavanomaisten liikkeiden kieltäminen lisäämällä uusia lihakset tuovat lihaksen sävyyn, koska ne ovat jatkuvasti jännittyneitä, mikä tarkoittaa, että volyymit ja voima alkavat kasvaa.
  2. Uudet liikkeet ovat tärkeitä kehon harmoniselle kehitykselle. Harjoittelujen moninaisuuden vuoksi mukana on erilaisia ​​lihaksia, ja siksi lihakset kehittyvät tasaisesti.

Harjoitteluohjelmaa ei tarvitse muuttaa kokonaan. Liike muutettaessa vetovariaatioita tarkoittaa useiden erilaisten käsittelyjen ja kuormien suorittamista. Tämä riittää, jotta lihaskuidut voidaan kehittää eri tavalla, sopeutua uusiin kuormiin ja siten kasvaa. Määrämäärien kasvu liittyy vahvuuden lisääntymiseen. Tämä ei ole mahdollista kun kuntosalille tullessasi uudestaan ​​ja uudestaan ​​tehdä joitain harjoituksia.

Ilman muutoksia omaan koulutusohjelmaasi et voi saavuttaa edistystä. Ennemmin tai myöhemmin tulee hetki, jolloin joudut vaihtamaan harjoituksia. Muutoin seuraavaa tavoitetta ei saavuteta. Siksi työntövoima on suoritettava useilla variaatioilla.

Ero umpikoron sumon välillä muista muunnelmista

Tällainen himo sai nimensä “sumo” tietyistä syistä. Suorituksen tyypillinen variaatio sisältää seuraavat toimenpiteet:

  1. pannukakkupala on urheilijan edessä;
  2. pudota tekemällä melkein kyykky niin, että jalat ovat melkein olkapäät toisistaan;
  3. ota baari pitämällä selkäsi täysin suorana;
  4. räjähtävä liike, ammus nousee ylös, pidä tankoa käsillään työntämällä itseään alavartalon voimalla.

Siksi melkein kaikki alavartalon lihasryhmät ovat mukana. Selän alaosa on myös mukana työssä. Jos joudut treenaamaan treenauksen, pidä olkapääsi oikein.

Vaihtoehto sumo ei eroa paljon klassisesta. Ero johtuu siitä, että jalat ovat hieman eri asennossa, mikä saa urheilijan liikkumaan eri tavalla. Alaraajojen lavastus johti siihen, että himoa kutsuttiin sumoksi. Suorittamalla sitä, urheilija on kuin sumopelaaja, joka valmistautuu heittämään.

Jos kuvittelet suurta japanilaista painijaa, hän ei vain mene taisteluun, vaan osoittaa vastustajansa päättäväisyyden poseeraus, johon kuuluu laaja jalojoukko. Tämä posi erottaa sumo-vetovoiman klassisesta versiosta. Jalat eivät ole vain olkavyön tasoa leveämpiä, vaan myös lonkat käännetään ulospäin. Tämä asema, joka on samanlainen kuin sumomaadtajan omaksuma, on lähtökohta vetokyvyn saavuttamisessa.

Oikea vetotekniikka

Tämä vetovaihtoehto ei ole tyypillinen. Urheilijat, jotka harjoittavat kuntosalilla, voivat havaita sen harvoin. On kuntokeskuksia, joissa kukaan ei harjoita pitoa millään muunnelmalla. Niille, jotka tekevät klassisen version, joka on jo tuttu, sumon tekeminen ei ole ongelma.

Pitäisi muistaa

Jalkojen aseman muuttaminen muuttaa mukana olevia lihassryhmiä. Epätavallinen asento vaatii varovaisuutta nostamalla painoja. Niiden, jotka tekevät tämän pitoversion ensimmäistä kertaa, ei pidä ottaa tavanomaista massaa. On parempi keventää kuormaa, jotta tunnet oman kehosi reaktion.

Sitten, kun purkataan palkki, he seisovat palkin edessä. Jalat asetettu olkaleveyteen toisistaan. Tämä voi aiheuttaa jonkin verran jännitystä ja jännitystä reiden sisäosissa. Siksi, jos lämmitystä ei suoritettu, on parempi lämmetä ensin vähän. Voit tehdä muutaman kyykkyn hyväksytystä kohdasta. Tämä koskee niitä lihaksia, joita kehitetään edelleen.

suoritus

Kun sijainti on hyväksytty, lämmittely on valmis, siirry harjoitteluun:

  1. Tartu tankoon pitämällä selkä suorana ja tasaisena. Ottaaksesi sauvan, ne taipuvat alaselkään. Kahva on samanlainen kuin klassinen versio, kun käsivarret ovat suunnilleen saman leveyden kuin hartiat. Ei ole tiukkoja pitovaatimuksia. Voit käyttää erilaisia ​​muunnelmia. Kaikki riippuu mieltymyksistä ja omasta mukavuudesta. Käytä otetta alhaalta, ylhäältä, ota. Kokeet ovat sallittuja.
  2. Alempi, hieman taivuttava vartalo. Koska jalkojen pinoaminen on leveää, lonkat ovat melkein yhdensuuntaiset lattian pinnan kanssa. On välttämätöntä varmistaa, että selkä on täysin suora, rinta, kuten ulkonäkö, on suunnattu eteenpäin. Suurin osa nostetusta painosta putoaa jalkojen takaosaan. Suorista räjähtävä terävä liike, joka suoritetaan jalkojen torjumisen takia. Tärkeintä on, että urheilija pitää vain tankoa vasten ja ammus työntyy ulos yksinomaan rungon pohjasta.

Sillä hetkellä, kun tanko ylittää polvet, lantio työnnetään eteenpäin, lapaluut yhdistetään. Tämän liikkeen ansiosta olkahihnasta tulee joustavampi. Kuormituksen lisäämiseksi ja olkapäiden maksimoimiseksi, tässä vaiheessa ne viivästyy pitämällä terät tasaisina ja vasta sitten palaamaan lähtöasentoon. Aina on välttämätöntä hallita vartalon sijaintia laskiessaan ammusta. Kun tanko on jälleen alla, se nostetaan ja kaikki toistetaan alusta alkaen.

Miksi kuorma-autot sumo ">

Esitystekniikan samankaltaisuus klassisen deadliftin kanssa herättää loogisen kysymyksen, mutta miksi tehdä sumo, jos molemmat vaihtoehdot eivät käytännössä eroa toisistaan. Niiden välillä on ero, ja se koostuu jalkojen asettamisesta.

Jalkojen välisen etäisyyden lisääminen johtaa siihen, että ammus nousee paljon alempaan korkeuteen. Lonkojen kääntäminen antaa sinun treenata hyvin polvien alla olevat jänteet. Kapeampi asenne johtaa tosiasiaan, että paino kuormittaa tasaisesti vasikoita, pakarat, nelikorren ja reidet. Leveä sijainti päinvastoin kuormittaa takaiskuja. Tämä tekee sumo-vetovoimasta yhden parhaimmista harjoituksista tämän alueen kehittämiseen.

Reiden takaosan lihasryhmät ovat mukana työssä, mutta ne tehdään hiukan eri tavalla kuin muissa harjoituksissa, joissa kehon alaosa on mukana. Ollessaan telineessä, joka on suunniteltu reisiluun hauislihasten kuormittamiseen, tulisi olettaa, että lihakset toimivat asianmukaisella tavalla. Kuormitus annetaan sekä sisäalueelle että hauislihasille. Siksi tämän pitoversion toteuttaminen auttaa kiinnittämään koko jalan lihaksia, ei vain pakaran alapuolella olevia lihaksia.

Reiden sisävahvistuksen ansiosta on paljon helpompaa suorittaa muita alavartalon treenaamista koskevia harjoituksia.

Mitkä lihakset toimivat sumomahdollisuuksissa?

Älä luopu perinteisestä kuorma-autosta. Se on paras harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää kehon kaikki selkäryhmät. On myös mahdotonta poistaa klassista versiota kokonaan korvaamalla se toisella muunnelmalla. Tämä pätee myös sumoon. On parasta sisällyttää se myös harjoitusohjelmaan, koska tämä vedos koskee myös vartalon selkä lihaksia, mutta hiukan eri tavalla, mikä johtaa lihaksiin sopeutumaan.

Sumo deadlift kohdistuu sääriluun lihaksiin ja takaiskuihin. Ne saavat paljon enemmän kuormaa kuin tämän harjoituksen klassinen suorittaminen, ts. Jalkojen kapealla järjestelyllä. Tämä pätee erityisesti jänteisiin. Samanaikaisesti mukana ovat myös sieppaavat lihasryhmät. Lisäksi nelikorvo toimii. Kuormitus niiden määrää riippuu jalkojen leveys. Samalla kyynärvarret ovat kireämpiä, koska tankoa pidetään käsissä.

Toissijaiset lihakset ovat melkein kaikki selkärankaa. Yläosassa urheilija kuormittaa lapaluita toisiinsa ja treenaa sen vuoksi trapetsin. Tämän tyyppisen vetovoiman vakauttavat lihakset ovat vatsan ja vinoneliön muotoisia sekä lonkka taipumia.

Kenen pitäisi tehdä Sumo-himo ">

Sumon yrittämistä suositellaan kaikille. Kun otetaan kuitenkin huomioon se, että koko päivän käyminen kuntosalilla on mahdotonta hioa yhden tai toisen tyyppistä pitoa, harjoitus tulisi joko lisätä pääohjelmaan tai suorittaa muutaman viikon välein klassisen sijasta, jotta alavartalon lihaksilla ei olisi aikaa sopeutua yhteen kuormaan ja yksitoikkoiset liikkeet.

Sumolle on ominaista, että se antaa paljon pienemmän kuorman selkärangan alueelle ja alaselkälle. Siksi niille, jotka ovat kokeneet vamman tai kokeneet kipua tässä kehon osassa, tämä kuormauslaitteen versio antaa sinun harjoitella ilman aiheetonta rasitusta tällä alueella, mikä on kiistaton etu ja vähentää riskejä.

Näytekoulutusohjelma

Suurin osa painonnostoharjoituksista sisältyy harjoitteluprosessiin joko tavoitteena saada lisämäärä tai lisätä voimaindikaattoreita. Aloittelijoiden ei pitäisi heti ottaa paljon painoa. Aloita pieni. Jopa kokeneita nostimia ei myöskään suositella nostamaan tavanomaista massaa, koska painotuksen muuttaminen vaatii sopeutumista.

Jos tavoitteesi on voimaa, tee 3 sarjaa 4 toistoa. Tämä johtuu siitä, että sumo ei ole ainoa vetoharjoitus, joten ei ole erityistä järkeä yrittää antaa kaikkea kokonaan. Jos pito tehdään viimeksi luokkien aikana, voidaan suorittaa neljä lähestymistapaa, mutta viimeisenä pidetään kevyempiä painoja ja toistetaan kaksitoista toistoa. Tämä kuormittaa lihaksia epäonnistumiseen ja antaa sinun polttaa kaikki jäljellä oleva energia harjoituksessa kokonaan.

Niiden, jotka haluavat lisätä lihaksen määrää, mutta eivät lisätä voimaa, tulisi tehdä kahdeksasta kahteentoista toistoa. Kun toistojen enimmäismäärä annetaan ilman vaikeuksia, nostomassaa on nostettava. Toistojen lukumäärä vähenee yhdeksästä kymmeneen. Sinun on tehtävä kolme lähestymistapaa. Sumo-veto on edullisinta vain silloin, kun viimeisen toiston jälkeen ammus ei ole enää tarpeeksi vahva. Muutoin joko painot ovat liian pienet tai toistojen lukumäärää on lisättävä.

Yhteenvetona

Pitoharjoituksista deadlift on yksi parhaimmista, koska se kattaa melkein kokonaan kehon takaosan lihasryhmät. Klassisen variaation on oltava läsnä kunkin hissin koulutusohjelmassa, mutta sumon tapauksessa sen tulee myös tapahtua jossain paikassa.

Toisin kuin perinteinen vetovoima, sumo kehittää pakarat ja takaraudan, mutta eri kulmasta. Tämän vaihtoehdon avulla voit tehdä kuorma-auton jopa niille, jotka välttivät tätä harjoittelua vamman tai selkäkipujen takia. Se sisältyy yleiseen harjoitteluohjelmaan tai korvataan määräajoin klassisella vedolla sumo-iskun lihaksiin.

Tätä hukkaliikenteen vaihtoehtoa ei pidä unohtaa. Sen avulla voit monipuolistaa harjoitteluasi, sen on oltava jatkuvasti tai määräajoin mukana ohjelmassa, jos haluat saada kaiken irti fyysiselle toiminnalle omistetusta ajasta.

Mielenkiintoisia Artikkeleita