Harjoittelussa kalorit “poltetaan”, aineenvaihdunta kiihtyy. Tämä nopeus jatkuu myös harjoituksen jälkeen (noin puoli tuntia).
Liikunta auttaa rakentamaan lihaksia, joka imee energiaa. Lihasmassan kasvaessa yhdessä aineenvaihdunta kiihtyy ja henkilö tarvitsee enemmän kaloreita.
Liikunta pakottaa kehon polttamaan rasvaa. Mutta tulokset riippuvat harjoitusten intensiteetistä ja lukumäärästä sekä ravinnosta. Loppujen lopuksi lihakset eivät tule mistään. Jotta he voivat kasvaa, kehon on saatava tähän tarvittavat aineet ruoasta.
On aina muistettava, että lihakset tarvitsevat proteiinia. Mutta lihasmassan lisäämiseksi tarvitset myös energiaa, jonka lähteenä ovat hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraatit imeytyvät kehoon nopeasti, ja rasvat varastoituvat.
Mutta nämä aineet eivät riitä. Vitamiineja ja mineraaleja tarvitaan. On muistettava vesi, jolla on tärkeä rooli kehon prosesseissa. Juomavesi stimuloi lihasmassan kasvua.
Voit lisätä lihasmassaa, jos keho tarjoaa enemmän kaloreita kuin pystyy käyttämään. Tarvitaan myös proteiinia, ja tietyssä määrässä. Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä, vähentää puhdistettujen hiilihydraattien (sokeri, suklaa, kakut) ja kasvirasvojen määrää. Älä syö hiilihydraatteja sisältävää ruokaa yöllä.
Ruoka on nautittava säännöllisesti, jotta lihasmassa kasvaa jatkuvasti.
Aamulla alkaa taistelu anabolisten hormonien ja katabolisten hormonien välillä. Anaboliset aineet lisäävät lihasmassaa, kataboliat vähentävät sitä. On erittäin tärkeää, mitkä hormonit voittavat. Tarvitsee auttaa anabolisia voittamaan. Jos se toimii päinvastoin, harjoittelusta tulee merkityksetön. Anaboliset aineet auttavat oikeaa ravitsemusta. Se ei kuitenkaan riitä, että pelkästään tarvitset kaloreita. On tärkeää, että kalorit toimitetaan kehoon tiukasti määriteltyyn aikaan.
Ihmiskeho, joka rakentaa lihasmassaa, pelkää tuntikausia taukoja ruuan saannissa. Syömisen jälkeen ruoka hajoaa primaarisiksi alkuaineiksi - aminohapoiksi, rasvamolekyyleiksi, makro- ja monosakkarideiksi, vitamiineiksi ja hivenaineiksi. Vatsaontelo on täynnä valtavaa määrää verta, jossa suolet kelluvat, josta ravinteet siirtyvät vereen toimittaen ne kaikkiin elimiin. Jos veri on tyhjä useita tunteja peräkkäin, ruumis häiriintyy. Katabolien eritys alkaa, joka alkaa tuhota lihasmassaa "piilottamalla" aminohappoja. Keho alkaa "pureskella" itseään.
Saatat ajatella, että sinun täytyy vain syödä enemmän. Tämä ei ole täysin totta. Ruoka tulisi ottaa säännöllisesti, tiettyyn aikaan. Kuluta hiilihydraatteja ja proteiineja heti heräämisen jälkeen, heti ennen harjoittelun alkamista ja puolen tunnin kuluttua siitä. Neljännen kerran, lataa proteiineja ja hiilihydraatteja pitäisi olla puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vain sellaisen aikataulun noudattaminen auttaa lisäämään lihasmassaa.
pitoisuus
- 1 Heti heräämisen jälkeen
- 2 Ennen harjoittelua
- 3 Harjoituksen jälkeen
- 4 ennen nukahtamista
Heti heräämisen jälkeen
Aamulla on epämiellyttävä tilanne - aterian jälkeen on kulunut kahdeksan tai jopa kymmenen tuntia. Iltapäivällä vatsa protestoi kolmen, kolmen ja puolen tunnin kuluttua. Yöpaasto on kolme kertaa pidempi. Katastrofi alkoi kehossa! Proteiini ja fruktoosi tulee ottaa heti. Proteiinien kustannuksella kaikki on selvää. Ja tässä fruktoosi "> Ennen harjoittelua
Jos harjoitus alkaa tunti tai kaksi syömisen jälkeen, pukuhuoneessa sinun on otettava 20–40 g "hitaita" hiilihydraatteja ja 20 g heraproteiinia. Lihasmassan lisäämiseksi on välttämätöntä, että veri sisältää BCAA-aminohappoja. Ja “hitaat” hiilihydraatit lisäävät energian määrää ja vähentävät väsymystä.
Tarvitset siis 20 g heraproteiinia, yhden hedelmän, joka antaa 195 kaloria, 30 g hiilihydraatteja, 22 g proteiinia ja 0 g rasvaa.
Luonnollinen proteiinilähde on tonnikalasäilykkeet vedessä (150 g) ja kaksi viipaletta täysjyväleipää, joka sisältää 265 kaloria, 23 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia, 5 g rasvaa. Voit korvata paistettua naudanlihaa (60–80 g) ja kuntopalkkia, joka sisältää 220 kaloria, 23 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia ja 5 g rasvaa.
Harjoituksen jälkeen
Keholle liikunta on stressiä. Lihasolut tarvitsevat ravintoaineita. Harjoituksen aikana lihakset imevät valtavan määrän aminohappoja, hormoneja, sokeria ja happea. Prosessi ei pääty harjoitusten suorittamiseen. Hitaus jatkuu noin puoli tuntia harjoituksen jälkeen. Sinun pitäisi heti “ruokkia” lihassolut - käyttää kiireellisesti ”nopeita” hiilihydraatteja ja proteiineja. Se on lihaskasvumateriaali, joka muodostaa soluproteiinin.
Tarvitset 40 g proteiinia ja 40-80 g "nopeita" hiilihydraatteja. 40 g proteiinia on 180 g kananrintaa ja 2 viipaletta leipää, joka sisältää 288 kaloria, 29 g hiilihydraatteja, 37 g proteiinia ja 2 g rasvaa. Hiilihydraatit - 20 g kaseiinia, 1-2 kauha Vitargoa, joka sisältää 520 kaloria, 81 g hiilihydraatteja, 43 g proteiinia ja 1 g rasvaa. Kaikki tämä voidaan korvata kahdella kupilla kuumaa täysmaitoa valmistettua suklaata, joka sisältää 314 kaloria, 52 g hiilihydraatteja, 16 g proteiinia ja 6 g rasvaa.
Ennen nukahtamista
Katabolismin välttämiseksi unessa, välittömästi ennen nukahtamista, sinun on käytettävä 20 g kaseiinia, joka tarttuu yhteen ja liukenee hitaasti entsyymien ja mahalaukun mehujen vaikutuksesta. Lihakset saavat aminohappoja ja peptidejä koko yön.
Älä syö hiilihydraatteja ruokia ennen nukkumaanmenoa. Energiaa ei tarvita, kun henkilö nukkuu, joten hiilihydraatit muuttuvat rasvakerrokseksi. Terveelliset rasvat eivät kuitenkaan häiritse ollenkaan - ne hidastavat kaseiinin imeytymistä.
Ennen nukahtamista tarvitaan 20 g "hidasta" proteiinia ja vähän tyydyttymättömiä rasvoja. 20 g kaseiinia sisältää 720 kaloria, 23 g proteiinia ja 5-10 g kasviöljyä. Proteiini voidaan korvata yhdellä kupilla kotitekoista juustoa, joka sisältää 163 kaloria, 6 g hiilihydraatteja, 28 g proteiinia ja 2 g rasvaa.
Toinen vaihtoehto on 2 viipaletta vähärasvaista juustoa, joka sisältää 150 kaloria, 3 g hiilihydraatteja, 18 g proteiinia ja 9 g rasvaa.
Esimerkkivalikko 85 kg painavalle kehonrakentajalle
Yön nukkumisen jälkeen
20 g heraa ja 250 g appelsiinimehua
Aamiaiseksi
Kuppi kaurajauhoa, kuppi marjoja, siivu vähärasvaista juustoa, kolme kokonaista munaa.
Toinen aamiainen
Täysjyväleivän, hunaja (ruokalusikallinen) ja maapähkinävoi (kaksi ruokalusikallista).
Lounaaksi
Hampurilainen tonnikalan kanssa (150 g tonnikalasäilykkeitä vedessä ja yksi rkl majoneesia), kaksi viipaletta täysjyväleipää, kuppi keitettyjä herneitä, kuppi lehtisalaattia.
Ennen harjoittelua
20 g heraa ja yksi hedelmä
Harjoituksen jälkeen
20 g teloituksia, 20 g seerumia ja 1-2 ml Vitargoa
Illalliselle
Tartilla (leikkaa 250 g grillattua naudanlihaa, puoli kuppia papuja, leikkaa puoli sipulia, puoli paprikaa, puoli avokadoa, lisää oliiviöljyä - ruokalusikallinen ja kuuma kastike - kaksi ruokalusikallista), kaksi happamatonta kakkua ja kaksi kuppia vihannessalaattia.
Ennen nukahtamista
20 g kaseiinia
Päivittäin kulutetaan 3241 kaloria, 294 g proteiinia, 338 g hiilihydraatteja, 95 g rasvaa.
Tärkein syy koulutuksen tehottomuuteen on useimmiten juuri aliravitsemuksessa. Jos kehonrakentaja syö oikein, hän liikkuu paremmin. Lihasmassa kasvaa nopeammin.
Mutta tapahtuu, että henkilö syö oikein, mutta tulosta ei ole. Tämä tapahtuu useimmiten aloittelijoille, jotka omistavat liian paljon aikaa koulutukseen. He unohtavat, että ihmiskehon mahdollisuudet ovat rajalliset. Hän tarvitsee lepoa. Jos lepo ei riitä, lihasmassa ei kasva. Väsymys vaikuttaa.
