Harjoittelu suorittamalla lohkosimulaattorilla voit monipuolistaa harjoitusohjelmaa ja parantaa lihasvoiman rakentamisen etenemistä. Tällaisten luokkien erikoisuus on, että ne eroavat pohjimmiltaan vapaapainoilla harjoittamisesta.
Simulaattorin lohkot voidaan vetää edestakaisin, sivuttain, alas ja ylös. Vapaat painot eivät anna tällaista joustavuutta, ja lihakset eivät saa niin monipuolista kehitystä. Lihakset on valmistettu kokonaan, kun urheilija harjoittaa lohkosimulaattoria.
Haudan nostamisella hauislihaa varten ja käsivarsien taivuttamisella ristikkäin seisoessaan on joitain eroja liikkumistekniikassa ja siten vaikutuksessa lihaksiin. Tämä pätee myös käsien tietoihin, joita he tekevät simulaattorissa kaltevuudessa, mikä eroaa tavallisista käsipainotietoista, koska rintakehän ylälihakset toimivat hieman eri tavalla.
Sijoita simulaattoreita estävien paikkojen vaihtelevuus on tämän urheiluvälineen tärkein ja tärkein etu. Lohkoilla olevat luokat voivat stimuloida lihaksen määrän kasvua. Urheilijat, jotka työskentelivät aikaisemmin vain vapaiden painojen kanssa, saavuttavat erityisen hyvän vaikutuksen.
pitoisuus
- 1 kymmenen suosituinta harjoitusharjoitusta
- 1.1 №1 Työntövoima hihnalle istuimesta
- 1.2 №2 Alalohkon veto leuassa
- 1.3 №3 Ylälohkon työntövoima rintaan
- 1.4 №4 käsivarsien taivutus ristikkäin pystyasennosta
- 1.5 №5 Käsien vähentäminen ristinopeudessa
- 1, 6 №6 Triset
- 1.7 №7 kiertäminen puristimessa ristikkäin
- 1, 8 №8 käsivarsien jatkaminen köydellä ristikkäin
- 1, 9 №9 Vipu ja varren tuominen ristikkäin
- 1.10 Nro 10 Alavarsi jalkojen välillä
- 2 Yhteenveto
Kymmenen suosituinta harjoitusharjoittelua
Ne ovat valikoima tehokkaimpia harjoituksia, jotka jostakin syystä, joka esitetään kunkin esitetyssä kuvauksessa, olisi sisällytettävä päälihasohjelmaan lihaksen kasvattamiseksi.
Nro 1 Estä veto vyölle istuimesta
Se on moniyhteinen harjoitus, jonka tarkoituksena on selän harjoittelu useiden lihasryhmien avulla, jolloin voit käyttää melko painavia painoja. Se, toisin kuin yksi nivel, stimuloi paljon enemmän testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa urheilijoiden kehossa. Tällä on positiivinen vaikutus lihasten kasvuun. Voit työskennellä sekä ala- että ylempänä sekä kapealla ja leveällä otteella.
Tämä harjoitus tehdään parhaiten selkälihaksen harjoittelujakson lopussa. Ensinnäkin sinun on työskenneltävä raskaiden painojen kanssa, suoritettava kuormaus, veto kallistettava tangolla, täydennettävä t-tankopaineella, jos mahdollista. Liikealueen laajentaminen suoritetaan suorittamalla harjoituksia yhdellä kädellä.
Nro 2 Alemman kappaleen veto leukaan
Tavoitteena olkavyön tutkimus. Se on yksi parhaista tavoista kiinnittää ja harjoitella deltalihasryhmän keskimmäistä kimppua. Se antaa suurimman vaikutuksen laajalla otteella. Suurimman eristyksen saavuttaminen tapahtuu, kun yksi kolmesta asennosta otetaan - seisoo kaapeleilla (kaksi), lattialla, istuen. Suorittaminen sormenlaatalla, jossa on pyörivät kahvat, voit vähentää ranteisiin kohdistuvaa kuormitusta.
Tämä harjoitus tehdään parhaiten ennen yhden nivelten kiinnittämistä deltaan ja voimakkaiden painosten jälkeen pään päälle. Sitä käytetään usein sulkevana tippana, kun he haluavat trekoida deltalihasten maksimaalisen nipun maksimaalisesti.
Nro 3 Yläosan lohko rinnassa
Työskentely vapaalla painolla käsivarren liikuttamista kohtisuorassa vartaloon nähden. Tässä selkäharjoituksessa lohkoharjoittelulaitteella amplitudi on paljon suurempi. Lisäksi urheilijalla on mahdollisuus kokeilla erilaisia kahvoja ja kaulatyyppejä, mikä on myös kiistaton etu.
Monet urheilijat suorittavat tämän harjoituksen lämmittelynä olkahihnalla, koska sillä on suuri liikettävyys. Ja jos tavalliset vedot vaikeuttavat kuorman lisäämistä, niin lohkoissa on paljon helpompaa tehdä raskaita lähestymisiä. Lohkojen veto rintaan voidaan tehdä lämmittelyä seuraavien harjoitusten jälkeen, joissa on vapaa paino.
Nro 4 käsivarsien taivuttaminen ristikkäin pystyasennosta
Tämä on ehkä yksi parhaimmista muunnelmista hauislihasten kehittämiseen simulaattorissa, kuten ristinopeus. Sen korkea hyötysuhde johtuu kyvystä muuttaa sekä kappaleen korkeutta että oman rungon sijaintia. Tämä harjoitus on erinomainen valinta urheilijoille, joilla on olkapään vamma, koska se tarjoaa nivelille melkein täydellisen liikkumisvapauden.
Harjoittelu ei ole korkea kuormitus, erinomainen suorittamiseen silloin, kun on tarvetta vähentää intensiteettiä. Se voidaan tehdä käyttämällä melko raskaita painoja. Tärkeintä on saavuttaa lihaksen vajaatoiminta, olla varma, ettei liikkeen hitauteen ole kyse.
Jälkimmäinen johtuu siitä, että huijaamisen takia suoritustekniikkaa rikotaan. Tämä johtaa lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Harjoittelu lähestymistavoilla, joissa on kuusi tai kahdeksan toistoa, suositellaan suoritettaviksi kahdella kädellä, joko sauvalla tai EZ-sauvalla.
Nro 5: Käsien vähentäminen ristinvaihdossa
Toisin kuin monet muut rintaharjoitukset, sen avulla voit helposti muuttaa vastuskulmaa. Jos on tarpeen harjoitella rintakehälihaksen alaosaa, lohkot asetetaan, ja jos painopiste on yläosassa, lohkot päinvastoin sijoitetaan alapuolelle. Samoin käsien yhdistämisen pisteen muuttaminen on tarpeen.
Se tehdään harjoittelun viimeisimmäksi tai viimeiseksi. Kun harjoituksen aikana tehdään heti kaksi rinnassa eristävää harjoitusta, lihakset tulee treenata eri kulmista. Muuten kuormat ovat yksisuuntaisia, mikä ei ole tehokasta.
Nro 6 Triset
Se on tutkimus delta-alueista, joihin sisältyy keinujen suorittaminen sivuille, aseiden nostaminen kaltevuuteen. Sitä suositellaan osallistumaan koulutukseen, koska lohkosimulaattorit on suunniteltu erityisesti yhden nivelen harjoituksiin.
Trisetin avulla voit kehittää kirjaimellisesti jokaisen deltapalkin pitäen kädensijaa pitämättä sitä irti. Kädet voidaan nostaa ja seisoa, ja kallistuksessa nostaa edessäsi tai kääntää sivuille.
Tämän trisetin avulla he yleensä suorittavat koulutuksen. Missä oppitunnin osassa tämä harjoitus ei ole ensiarvoisen tärkeää. Tärkeintä on varmistaa, että kunkin palkin kehitys on sama eikä erilainen.
Nro 7 Puristimen kiertyminen ristikkäin
Se eroaa vastaavista oman painolla suoritetuista harjoituksista, kyvystä harjoittaa harjoitusta rajoittamattomalla määrällä toistoja, joiden lukumäärä riippuu urheilijalle asetetusta tavoitteesta, samoin kuin maksimikuormien säätämisessä. Kiertäminen voidaan suorittaa sekä polvilla, kun painopiste on ylävatsan painokkeessa, että seisoessa, jos joudut treenaamaan vinot lihakset.
Liikunta crossoverissa tehdään joko ensimmäisenä tai toisena vatsalihasten treenaamisen harjoittelussa. Kun otat kevyen painon ja lisäät tästä johtuen toistojen lukumäärän, voit kiertää ja lähempänä oppitunnin loppua.
Nro 8 Käsien jatkaminen köydellä ristin sisällä
Syy tämän harjoituksen sisällyttämiseen parhaiden joukkoon on, että sen avulla voit treenata pitkän tricepsin pään mahdollisimman tehokkaasti. Tämä johtuu siitä, että ristinvaihdossa on paljon helpompaa palata alkuperäiseen asentoonsa kuin käytettäessä EZ-tankoa tai käsipainoja. Tämän laajennuksen monipuolistaminen on mahdollista monella tapaa, jos seisot polvillasi tai suoritat sen yhdellä kädellä.
Urheilijat, jotka treenaavat tricepsiä useiden nivelten avulla, voivat tehdä tämän harjoituksen milloin tahansa harjoituksen aikana, kun edelliset on suoritettu.
№9 Johtava ja tuo kädet ristikköön
Jotkut urheilijat uskovat, että harjoitusten suorittaminen hartian kääntörannekkeella on erittäin ajanhukkaa. Tämä on väärinkäsitys. Tämä lihasteiden ja jänteiden ryhmä, joka yhdessä deltalihaksisten lihasten kanssa varmistaa olkahiveiden maksimaalisen vakauden ja vähentää myös loukkaantumisriskiä.
Harjoitusten puute antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella pyörivää mansettia, kun muille delteille kiinnitetään entistä enemmän huomiota ja niistä tulee tärkein ongelmien syy. Tämä aiheuttaa epätasapainon lihaksen kehityksessä, mikä johtaa kielteisiin seurauksiin, vaikuttaa haitallisesti olkahihnan terveyteen. Sieppaamisen ja adduktion suorittaminen ei ristinopeudella, vaan käsipainolla, sinun on tehtävä tämä joko seisoen tai makuulla.
Viisi toistoa jokaisessa lähestymistavassa lämmittelynä tulisi osallistua pienpainoisten aseiden tuomiseen ja johtamiseen.
Nro 10 alaosan lohko jalkojen välissä
Jaksojen suorittamiseen tarkoitettujen harjoitusten määrä, joka voidaan suorittaa ristikkäin, on rajallinen ja tehoton. Pito alajalan kanssa jalkojen välillä on poikkeus, jonka avulla saat suurimman hyödyn. Se on samanlainen kuin romanialainen hissi, jonka avulla voit treenata takaketjun, mukaan lukien pakarat, selän alaosa, reidet. Saadaksesi parhaan vaikutuksen, sinun on pidettävä selkä suorana, polvet taipuneet, älä venytä hartioita minimoimalla niitä. Oikea tekniikka sisältää kaikkien liikkeiden toteuttamisen yksinomaan lantion avulla.
Suositellaan tämän vetovoiman lisäystä pääjoustoihin, koska juuri ne saavat polvinivelten liikkumaan. Tämän harjoittelun sisällyttäminen harjoitukseen riippuu siitä, kuinka urheilija tekee sen. Jos urheilija työskentelee reisien takana neljällä rinnalla, sinun on ennen yhden nivelen harjoittelua tehtävä kyykky ja tehtävä hyperextension.
Yhteenvetona
Lohkosimulaattoreihin osallistuminen on hyödyllistä paitsi kokeneille urheilijoille, myös aloittelijoille, jotka ovat juuri alkaneet käydä kuntosalilla. Lohkoilla suoritettavia harjoituksia pidetään yhtenä tehokkaimmista ja parhaista tavoista valmistella nivelet, nivelsiteet, lihakset tulevia kasvavia kuormituksia varten.
Perustuu materiaaleihin: bodybuilding.com
