Push-up - miten ja miksi

Todellinen mies ei pelkää vaikeuksia, joten tarjoamme sinulle hienostuneita vaihtoehtoja lisäosiin. Aluksi ne saattavat tuntua sinulle liian yksinkertaiselta - aliarvioit heitä! Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen voimasta, pumputusta rinnasta ja koordinaatiosta tulee uskollisia seuralaisia.

Suurin mahdollinen toistojen lukumäärä + 2 sarjaa + kahden kuukauden harjoittelu = kaksinkertaisti oman push-up-ennätyssi!

Suurimman vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa valita kaksi tässä kuvattua vaihtoehtoa, korvata ne säännöllisillä harjoituksilla ja tehdä 2 kertaa viikossa.

Avainsana on vakaus!

pitoisuus

  • 1 Harjoitus “Push-up on medbol”
  • 2 Harjoitus "Push-up with stop"
  • 3 Harjoitus “Push-up on fitball”
  • 4 Harjoitus “Punnerrukset käsipainoilla”
  • 5 Harjoitus "Ristikkäiset lisäosat"
  • 6 Harjoitus “Punninnat käsipainoilla vetovoimalla”
  • 7 mielenkiintoista tietoa pikkupeistä

Harjoitus "Push-up on medbol"


Levitä puoliympyrässä lähellä sinua kolmesta viiteen keskipallolle. Mitä enemmän pallot, sitä vaikeampi harjoittelu. Sinun tehtäväsi: käy asteittain läpi koko puolipyörä vasemmalta oikealle. Yhdessä pallissa molemmat kädet ovat push-ups. Sitten oikea käsi menee seuraavaan palloon. Vasen käsi pysyy paikallaan - työnnä uudelleen ylös.

Vasen käsi liittyy oikeaan käteen - työnnä uudelleen. Ja niin edelleen, kunnes kaikki pallot ovat mukana vuorotellen. Sitten palaat takaisin samalla tavalla - tämä on yksi toisto! Se on vaikeaa "> Jotkut toteutuksen salaisuudet: kämmenet sijaitsevat suoraan hartioiden alla. Vatsan ja lantion lihakset ovat heikompia, joten tällaiset heikot lihakset voivat tavallisilla push-up-harjoituksilla aiheuttaa alaselän vamman. Tarvitsetko tätä? Tietysti ei! Siksi harjoitukset" Medbolin push-ups ”vahvistaa lihaksia - stabilointiaineita 20%.

Avainsana on rinnassa keskittyminen!

Harjoitus "Push-up with stop"


Tavallinen aloitusasento push-upille. Puoli alas - tauko. Mene vielä pidemmälle - tauko uudelleen. Palaa "puoli" -asentoon. Toinen tauko. Palaa lähtöasentoon. Pidä viimeinen tauko. Teit yhden toiston! Taukoilla tässä harjoituksessa on erittäin merkittävä rooli!

Jotkut toteutuksen salaisuudet: ensin tulee rinta ja sitten lantio. Kaulan tulee olla selkänojan kanssa. Jopa erinomaisimmalla koulutuksella, on edelleen paikkoja, joihin ei osallistuta. Tavallisissa push-up-harjoituksissa tämä on amplitudin ylempi kolmasosa, keskimmäinen tai alempi kolmasosa. Harjoitteluissa tehdyt tauot lisäävät kuormitusvoimaa paitsi kolmanneksella amplitudista, myös 10 astetta oikealle ja vasemmalle. Tämän vuoksi lihasten kasvua stimuloidaan. Siksi harjoittelu ei ole ilman taukoja tehokasta!

Avainsana on vahvat hartiat!

Harjoitus “Push-up on fitball”


Fitball vaaditaan tämän harjoituksen suorittamiseksi. Kiristä vatsalihakset. Älä unohda, että sinun on levitettävä lapaluut sivuille.

Aloitusasento: kädet ovat palloilla, jalat ovat yhdessä. Aseta kämmenet hartioiden alle. Työnnä itsesi koskettamalla palloa hiukan rinnalla. Kiipeä ylös ja työnnä äkillisesti pois pallosta. Älä unohda lapaluiden sieppausta!

Jotkut toteutuksen salaisuudet: sinulla on yksi unohdettu lihas, joka sijaitsee yläreunusten ja lapaluiden alueella. Hänen heikkoutensa johtaa kahteen ongelmaan. Ensin - teet push-up-harjoituksia huonosti. Toinen - olkapään rotaattorin mansetin lihakset toimivat enemmän kuin voidaan sietää. Joten tästä heikosta lihaksesta voi tulla paljon vahvempi fitballin lisäysten ansiosta. On erittäin tärkeää siirtää lapaluita toisistaan.

Avainsana - hauislihas kuormassa!

Harjoitus "käsipainotutkinnot"


Laita 2 käsipainot edessäsi. Seiso niiden päällä kädellä, levitä kädet kämmenilläsi etäältä. Rinnan keskikohta on yhtä suuri kuin käsipainoviiva.

Mene alas, kosketa kevyesti käsipainoja rinnallasi ja nouse taas ylös. Pidä kyynärpääsi erillään.

Joitakin suorituksen salaisuuksia: kyynärpäät tulee painaa tiukasti vartaloon. Jos otat huomioon tavalliset punnerrukset, ne koskevat pääasiassa delta-, rinta- ja trivapsin lihaksia. Ja kun kämmeniä käännetään eteenpäin, hauislihakset ottavat itselleen huomattavan osan kuormasta, mikä lisää huomattavasti harjoituksen tehokkuutta.

Avainsana on rasvanpoisto!

Ristiharjoitus


Oikea käsi lattialla, vasen käsi sijaitsee levyllä palkista. Nouse alas. Työnnä äkillisesti se lattialta räjähtävällä liikkeellä. Yritä ohjata vartalo ylös ja vasemmalle. Sinun on laskettava nyt oikealla kädellä levylle. Toista liike vastakkaiseen suuntaan. Onneksi olkoon! Toista valmis! Aseta kämmenet hiukan leveämmälle kuin hartiat.

Jotkut suorituksen salaisuudet: räjähtävä push-up-tila verrattuna perinteiseen push-up-menetelmään vaatii paljon enemmän energiaa. Sinut hylätään lattialta voimalla - mukana on enemmän lihaskuituja. Siksi on suuri kalorien menetyksestä. Ja tuloksena on teräslihakset kehon rasvan sijasta.

Avainsana on tasapainoinen vartalo!

Harjoitus "Punnerrukset käsipainoilla vetovoimalla"


Tässä harjoituksessa tarvitaan käsipainoja. Aloitusasento - kädet käsipainoilla, jotka ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Työnnä ylös. Pidä vatsa- ja pakaralihakset kireinä. Vedä oikeasta käsipainosta lähtöasennosta vyöhön. Samanaikaisesti supista selkälihaksesi. Toista tämä toisella kädellä!

Joitakin suorituksen salaisuuksia: lehdistöliikkeitä on yleensä paljon enemmän kuin vetoa. Tämä epätasapaino johtaa loukkaantumisiin hartiassa. Punninnat käsipainoilla vetovoimalla poistavat tämän epätasapainon, minkä seurauksena ei ole vaurioita.

Mielenkiintoisia faktoja työpajoista

Doug Pruden (Kanada) - puristetaan 1382 kertaa 30 minuutissa . Tärkeintä on, että hän teki työntöä yhdellä kädellä! Muuten, ennen sitä, 18 minuutissa ja 13 sekunnissa, hän suoritti 1000 työntöä nyrkkeillään!

Bijender Singh (Intia) - 387 720 kertaa puristetaan tunnissa . Kukaan ei voi rikkoa tätä ennätystä 23 vuoden ajan!

Minoru Yoshida (Japani) - 10 507 push-upia loppumatta ! Kaikki eivät pysty toistamaan sellaista levyä!

Paddy Doyle (Amerikka) - 1 500 230 push-upia vuodessa! Tämä on keskimäärin 4 110 päivässä, 171 lisäystä tunnissa, 3 lisäystä minuutissa.

Yleensä lisäysten lukumäärä minuutissa on 199 toistoa . Tämä on keskimäärin 3, 31 painetta sekunnissa. Aseta tällainen ennätys on erittäin vaikeaa!

Johann Schneider (Australia) - 112 lisäosaa! Pikku ">

Mielenkiintoisia Artikkeleita