Kuivausruokavalio (ylipainoa aiheuttava) on menestys lähes 70 prosenttia, eikä kova työ ilman asianmukaisesti suunniteltua ravintosuunnitelmaa voi tuoda toivottua tulosta.
On välttämätöntä päästä eroon ajatuksesta, että aiempi ruokavaliosi sopii harjoittelujaksollesi. Tämä ei ole totta. Sinun on pakko muuttaa radikaalisti ruokavaliosuunnitelmasi.
pitoisuus
- 1 Mikä on kuivaus kehonrakennuksen aikana "> 2 Ruokavalion pääkohdat, joita sinun on noudatettava, jos päätät käydä läpi kuivausprosessin kehonrakennuksen aikana:
- 3 On suositeltavaa sisällyttää kuivausruokavalioon seuraava luettelo tuotteista:
- 4 Näytteen ruokavalio:
Mikä on kuivuminen kehonrakennuksen aikana?
Kuivaaminen on pätevä harjoittelu yhdessä oikein muodostetun ruokavalion kanssa, joka perustuu ihonalaisen rasvan määrän vähentymiseen säilyttäen samalla aikaisemmin saavutetun lihasmassan.
Ruokavalion pääkohdat, joita sinun on noudatettava, jos päätät käydä läpi kuivausprosessin kehonrakennuskurssien aikana:
- Mitä enemmän kehossa on rasvamassaa, sitä enemmän proteiinia tarvitset syömään hiilihydraattien sijasta. Toisin sanoen, jos ennen proteiini-rasva-hiilihydraatti -suhde oli noin 20-20-60, nyt on välttämätöntä, että päinvastoin se olisi 60-20-20. Tämä tarkoittaa, että noin kaksi kolmasosaa lihasten rakentamisvaiheessa käytetyistä hiilihydraateista tulisi korvata proteiineilla. Älä missään tapauksessa pidä luopua rasvoista ja hiilihydraateista kokonaan, muuten voit vahingoittaa omaa terveyttäsi. Proteiinipitoisuutta tulisi lisätä verrattuna tavanomaisiin harjoittelujaksoihin, ja se voi olla 3-4 grammaa painokiloa kohti.
- Kuitenkin kuinka monta kaloria ja hiilihydraattia sinun täytyy tehdä kuivuaksesi ruokavaliossasi? Rasvojen ja hiilihydraattien annos tulisi valita yksilöllisesti ottaen huomioon aineenvaihdunnan henkilökohtaiset ominaisuudet. Tämä on melko helppoa - melko hitaassa tahdissa ja vähentää vähitellen päivällä syömien hiilihydraattien määrää, kunnes rasvanpolttoprosessi aktivoituu. Tämä voidaan nähdä rasvan vähentyessä sekä kehon painon laskiessa.
- Kuivauksen aikana kulutetaan pääasiassa proteiinimäärää urheiluravinnosta. Tosiasia, että jopa tuotteissa, joissa on korkea proteiini ja matala rasvapitoisuus, ei ole väliä onko kyse kaloista, merenelävistä vai kanasta, sisältyy suuri määrä tyydyttyneitä happoja, mikä on täysin mahdotonta hyväksyä nykyisessä tilanteessa. Haluaisin suositella varastointia soija- tai heraproteiinilla. Proteiini kykenee tukahduttamaan kataboliset prosessit ja suojaamaan lihaksia häiritsemättä kuivausprosessia. Voit selvittää, mikä proteiini tulisi valita ja kuinka sitä käytetään, Vladimir Molodov -verkkosivustolta, josta voit ladata ilmaiseksi videorata urheiluravinnosta. Tarvitset sitä niin, että sinulla on mahdollisuus navigoida helposti ei-steroidisten lääkkeiden nimissä ja valita, mitä todella tarvitset juuri tällä hetkellä, eikä sitä, mitä myyjä tai kunto-ohjaaja suosittelee sinulle. Haluaisin suositella tätä sivua kaikille, koska sieltä löytyy todella korkealaatuista tietoa.
- Harjoituksen jälkeisiä parantajia ei pitäisi olla ehdottomasti, mitä monet virheellisesti suosittelevat. Vain proteiini ja karnitiini. Yhdessä seuraavista artikkeleista käsittelemme yksityiskohtaisemmin urheiluravintoa ylipainoisen ajon aikana.
- Aerobisen harjoituksen aikana on välttämätöntä tehdä säännöstä, että hiilihydraatteja saadaan vain luonnollisista tuotteista, ts. Hedelmistä tai vihanneksista. Ei piirakoita tai rullina! Yritä unohtaa tuotteet, jotka tappavat hahmon, ainakin ruokavalion ajan.
- Yritä syödä ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, hitaat hiilihydraatit. On tarpeen sulkea pois ”korkea glykeeminen” ja “yksinkertainen” hiilihydraatti. Seuraavassa kuvassa on taulukko tuotteista ja niiden glykeemisistä indekseistä. Glykeeminen indeksi osoittaa hiilihydraattien imeytymisnopeuden. Ja jonka indeksi on alhaisempi, sitä parempi se on sinulle. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, hajoavat kehossa erittäin hitaasti ja antavat sinulle energiaa pitkän ajanjakson ajan, eikä niitä varastoida rasvana. Hitaita hiilihydraatteja löytyy viljoista, täysjyvätuotteista, pähkinöistä, vihanneksista ja makeuttamattomista hedelmistä.
- Yritä syödä useammin, mutta hyvin pieninä annoksina. Tätä sääntöä sovelletaan paitsi ylipainoisen ajon aikana myös lihaksen lisääntyessä. Yleensä usein todettua ruokavaliota voidaan kutsua minkä tahansa kehonrakentajan ruokavalion perustaksi. Älä syö kaksi tuntia ennen harjoittelua ja puolitoista tuntia sen jälkeen.
- Hiilihydraatit 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ovat kiellettyjä. Kun hiilihydraatteja otetaan yöllä, keho ei yksinkertaisesti pysty fyysisesti käsittelemään niitä yöunen aikana ja ne varastoidaan varantoon. Yöllä on parasta juoda vähän proteiini-ravistelua vedessä tai rasvatonta maitoa.
- Kuivaamiseen tarvittavan ruokavalion kesto määritetään yleensä kullekin urheilijalle erikseen, mutta yleensä se on 5-8 viikkoa. Ruokavalion ydin on hiilihydraattien määrän vähentäminen asteittain viikossa. Viime viikolla hiilihydraatit poistetaan kokonaan ja asetetaan yksi hiilihydraattiviikko. Proteiinipitoisia ruokia on otettava paljon ja usein. Vain yksinomaan proteiinivalmiste voi aiheuttaa lisärasitusta munuaisille. On myös ketoosin (ketonikehien kertyminen veressä) ja jopa ketoasidoosin (happamaksi tekeminen, ketonirunkojen aiheuttama myrkytys) riski, joka johtaa uneliaisuuteen, huulten heikkouteen, suun kuivumiseen ja muihin epämiellyttäviin vaikutuksiin. Seurauksena on pääteltävä, että Älä missään tapauksessa saa väärinkäyttää tätä ruokavaliota.
- Kuivaus yleensä alkaa vähitellen, et voi heti luopua hiilihydraateista ja rasvoista. Hiilihydraattien saannin sujuva asteittainen vähentäminen antaa sinulle mahdollisuuden pysyä etäisyydellä ruokavalion alkuvaiheessa.
- Kuivauksen aikana käytetyn ruokavalion vedenottoa ei tulisi koskaan rajoittaa. Tämä on yleisin virhe, jonka kokemattomat ihmiset tekevät tässä asiassa. Veden ansiosta aineenvaihdunta kiihtyy ja vastaavasti kaikki prosessit, kuten polkumyynti ja painonnousu, tapahtuvat nopeammin.
- Emme saa unohtaa vitamiinikompleksien, kuitujen ja mineraalien kulutusta painonpudotuksen aikana, koska kuivaus on psykologisesti ja fyysisesti vaikea prosessi ja vitamiinien tai mineraalien puutos vain pahentaa fyysistä ja psyko-emotionaalista tilaa.
- Poista ruokavaliosta kaikenlaiset majoneesit, ketsupit, keksejä ja kastikkeet. Kuivausaikana alkoholia ei myöskään voida hyväksyä, koska se voi ärsyttää limakalvoja, minkä seurauksena sinä ylensyöt. Myös suolaiset, savustetut ja säilykkeet, jopa makroravinteiden optimaalisen koostumuksen ollessa, olisi suljettava pois.
- Useat kehonrakentajat harjoittavat syömistä yöllä tukahduttamaan lihaksia tuhoavaa katabolia. Voit herätä yöllä ja juoda proteiini ravistelua, estäen siten lihaksia hajoamasta unen aikana. Tämän elämäntavan ansiosta kilpailuissa on mahdollista osoittaa korkealaatuista lihasta ja litteää vatsaa.
- Jos mahdollista, on välttämätöntä välttää maitotuotteita vähärasvaista raejuustoa lukuun ottamatta, koska jopa vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät paljon hiilihydraatteja, jotka auttavat pitämään nestettä lihaksissa, minkä seurauksena ei voida luoda tarvittavaa lihasten helpotusta.
On suositeltavaa sisällyttää kuivausruokavalioon seuraava luettelo tuotteista:
- Laiha liha
- kala
- munat
- Rasvattomat maitotuotteet - raejuusto, kefir, maito
- Puuro - hirssi, kaura, tattari, maissi jne.
- Palkokasvit - herneet, pavut, pavut
- Hedelmät ja vihannekset
Näyte ruokavalio:
Kuvaus: Tämä kuivausruokavalio on suunniteltu seitsemän päivän ajaksi . Siinä luetellaan vain pääateriat. Vastaanottojen välisenä aikana suositellaan välipalaa. Edellä olevien optimaalisen ruokavalion kriteerien perusteella kuivauksen aikana on mahdollista laatia ravitsemusohjelma ylipainoajon ajaksi.
maanantai
- Aamiaiseksi - kaurahiutalehiutaleet, makea tee, proteiini ravistetaan;
- Lounaaksi - kanaliemi, paloilla tattari, tuoreet vihannekset;
- Illalliselle - kasviöljyssä paistettu kala, tuoreet vihannekset;
tiistai
- Aamiaiseksi - tattarihiutaleita, vähärasvaista kalaa, teetä sitruunalla ja sokerilla;
- Lounaaksi - kananrintaa ja vihanneksia, kukkakaali-keittoa;
- Illalliselle - raejuusto, vähärasvainen kuivatut hedelmät ja proteiini-ravistus;
keskiviikko
- Aamiaiseksi - kaksi keitettyä munaa, teetä;
- Lounaaksi - kalakeitto, kala keitetty perunoilla;
- Illalliselle hedelmiä proteiini ravistetaan
torstai
- Aamiaiseksi - mysli proteiini-ravistella;
- Lounaaksi - keitto sieniä, kananrintaa, vihannessalaattia;
- Illalliselle - haudutettua kalaa ja porkkana-salaattia kaali;
perjantai
- Aamiaiseksi - munakas 2 munasta, pulla hunajalla ja teellä;
- Lounaaksi - tattarikeitto, puuro kanaa, hedelmämehu;
- Illalliselle, 2 omenaa, proteiini ravistetaan;
lauantai
- Aamiaiseksi - mannassa puuroa rusinoita, proteiini ravistetaan;
- Lounaaksi - riisikeitto, kaali-paprikat, teetä sitruunalla ja sokerilla;
- Illalliselle - pari keitetyt munat, proteiini ravistetaan;
sunnuntai
- Aamiaiseksi - haudutettua kalaa, vihannessalaattia;
- Lounaaksi - suolakurkku, kananrinta ja riisi, hedelmämehu;
- Illalliselle yksi omena proteiini-ravistella.
Tämän materiaalin lopuksi haluaisin vielä kerran sanoa, että korkea harjoitteluintensiteetti, jonka päätarkoitus on vähentää ihonalaista rasvaa ylläpitämällä samalla lihasmassaa, ei tarkoita mitään ilman ruokavaliota, joka on muodostettu pätevästi ja erityisesti tähän tarkoitukseen mukautettu. Jos ruokavaliolla on melkein sama arvo kuin harjoittelujaksolla massanlisäysjakson aikana, kuivauksen aikana ravitsemussuunnitelma tulee etusijalle ja sen tulisi kattaa vähintään 70 prosenttia menestyvästä ylipainoisesta ajosta.
