Koulutusohjelma aloittelijoille

Päätavoite, jolla suurin osa ihmisistä tulee kuntosalille, on halu tulla vaikuttavan ja veistoksisen lihaksen omistajaksi. Unelmasi toteuttamiseksi ei riitä, että harjoittelet vain simulaattoreilla. Todella vaikuttavat tulokset voidaan saavuttaa vain asianmukaisesti suunnitellulla aloittelijoille tarkoitetulla koulutusohjelmalla. Ja jos ammattiurheilijoilla on jo tarpeeksi tietoa pätevän oppitunnin rakentamiseksi, aloittelijoille se on paljon vaikeampaa. Monilla on vain pintakäsitys siitä, miltä peruskoulutusohjelman tulisi näyttää.

pitoisuus

  • 1 kuntosaliharjoittelu
  • 2 Harjoitteluohjelman laatiminen
  • 3 Johtava koulutusohjelma
  • 4 Harjoitteluohjelma kuntosalin aloittelijoille
  • 5 Aloittelijoiden perusvirheet

Harjoituksen alku kuntosalilla

Myös ammattiurheilijat kohtaavat usein tällaisen valinnan, mutta heidän ohjelmansa on paljon monimutkaisempi ja intensiivisempi. Lisäksi he voivat aina kääntyä henkilökohtaisen valmentajansa puoleen tai optimoida kertyneen tiedon avulla olemassa olevat menetelmät omiin tarpeisiinsa. He tietävät vahvuutensa ja heikkoutensa, osaavat kuunnella omaa kehoaan. Kokeneilla kehonrakentajilla voi olla suunniteltu harjoitussuunnitelma useita kuukausia etukäteen tai improvisoida harjoittelun monipuolistamiseksi.

Valitettavasti tämä lähestymistapa ei sovellu aloittelijoille. Kuntosalille pääsyssä, monet ovat yksinkertaisesti kadonneet eivätkä tiedä mistä aloittaa harjoituksen. Parasta on tietenkin hakea kouluttajan apua ja noudattaa hänen antamiaan suosituksia. Voit myös kysyä neuvoja pumppatuilta kavereilta samasta kuntosalista kävijöiden joukosta. Mutta kuten käytäntö osoittaa, kaikki kouluttajat eivät pysty antamaan todella hyödyllisiä neuvoja tai laatimaan koulutusohjelmaa. On niitä, jotka saivat "tittelinsä" suorittamalla maksetut kurssit. Kaikilla vaikuttavan kokoisilla kavereilla ei ole laajoja valmentajan tietoja ja taitoja. Ja täällä joku on onnekas, mutta joku ei.

Koulutusohjelman laatiminen

Jotta et tuhlaa kallista aikaa ja kuntosalin tilaamista, sinulla tulisi olla idea siitä, millaista ohjelmaa noudatat.

Viikkokoulutus aloittelijalle perustuu:

  • Pakollinen - penkkipuristin ja kyykky sauvalla;
  • On suotavaa asettaa johdotus, seisova pöytäpuristin, harjoittaa laajimpia ( vedota rinteessä tai vedä pää ylös painon kanssa), hauislee tangon kanssa, työntää putket rinnakkaisille tankoille tai penkkipuristin kapealla kahvalla tricepsiin, kallistaa tankoa;
  • Hieman myöhemmin - voit kytkeä kuormauslaitteen päälle.

On yksi tärkeä seikka, joka on otettava huomioon. Kun näitä harjoituksia ei ole mahdollista tehdä kuntosalilla, sinun tulee etsiä toinen kuntokeskus. On mahdotonta ladata itseäsi ensimmäisistä päivistä maksimiin.

Alustava koulutusohjelma

Tämä on tärkein vaihe, valmistelemalla aloittelevaa urheilijaa monimutkaisemmille harjoituksille ja hallitsemalla oikea tekniikka perusliikkeiden suorittamiseen.

Esimerkkisuunnitelma voi näyttää tältä:

Ensimmäinen päivä

  • penkkipuristin makaa - 3 sarjaa 8 kertaa (jäljempänä 3x8)
  • penkki painettuna rinnassa - 3x8
  • seisova hauisliha tankoilla - 3x8
  • triceps pystysuorassa lohkossa - 3x10
  • vartalon nostaminen kaltevalla penkillä - 3x15-20

Toinen päivä

  • kyykky barbell takana - 3x8
  • jalkojen taivuttaminen lohkossa - 3x10
  • jalan jatke lohkossa - 3x10
  • lohkoveto pään takana - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • nostojalat ripustustangossa ripustettuna - 3x15-20

Se tulisi tehdä kolme kertaa viikossa. Ensimmäinen ja toinen harjoitus vuorottelevat yhden läpi. Sinun tulisi laatia aikataulu niin, että kuntosalikäyntien välillä on lepopäivä. Ensimmäiset neljä koulutusta tulisi suorittaa kahdessa lähestymistavassa, ja vasta sitten lisätä lukumäärä kolmeen. Neljäs ja kahdeksas istunto suositellaan tekemään kevyestä, toisin sanoen alennetulla painolla.

Tärkeää! Älä nosta suuria painoja heti, koska pääpaino on oikealla tekniikalla.

On suositeltavaa lisätä kuorma vain, kun määritettyjen toistojen määrä alkaa antaa helposti ja kuormaa on tarpeen lisätä. Jokaisen harjoituksen on aloitettava lämmittelyllä 10 minuutin ajan, täydellisenä venyttämällä ja roikkuen baarissa 5 minuutin ajan.

Harjoitteluohjelma aloittelijoille kuntosalilla

Kun johdantokurssi on kokonaan hallittu, seuraavat luokat keskittyvät parannettuun massavoittoon, kestävyys- ja lujuusindikaattoreiden lisäämiseen. Täällä monet yrittävät suorittaa suuren määrän toistoja pienellä painolla, mikä on väärin. Tällainen harjoittelurytmi antaa yleensä korkean kuormituksen, mutta käytännössä sillä ei ole voimakasta vaikutusta joukkoon lihasmassaa. Ainoa hyöty on jonkin verran parantumista kestävyydessä. Useita toistoja ja pienet painot ovat keskimääräinen vaihtoehto aerobisen ja voimaharjoituksen välillä.

Johdantokurssin jälkeen vankka kuorma on oikea askel. Itse koulutusohjelma voi näyttää tältä:

maanantai

  • kyykky kanssa tanko olkapäillä - 4x8
  • penkkipuristin - 4x6-8
  • jalan jatke simulaattorissa - 3x10
  • johdotus makaa - 3x10
  • lehdistö

keskiviikko

  • penkkipuristin - 4x8
  • kuorma-auto - 4x8
  • pään vedot - 3x8
  • nostaminen käsipainoilla - 3x12
  • hyperextension - 3x12 paina

perjantai

  • kapea tartuntapöytäpuristin - 4x8
  • triceps lohkossa - 3x10
  • seisova hauisliha tankoilla - 3x10
  • hauislihas käsipainoilla - 3x10
  • lehdistö

Voit harjoitella yllä olevaa ohjelmaa kahden ensimmäisen kuukauden ajan. Jos lihakset kasvavat hyvin, se on ihanteellinen ja sitä voidaan käyttää edelleen. Ei ole mitään syytä etsiä toista tekniikkaa.

Ohjelman monipuolistamiseksi on tietysti toivottavaa. Tätä varten jotkut harjoitukset yksinkertaisesti muuttuvat. Kuormaushenkilön sijasta, joissain luokissa voit suorittaa kuormausvälineen suorilla jaloilla. Yleensä tämä vuorottelu suoritetaan viikon kuluttua. Johdot, joissa on pullover ja pään vedot, voidaan korvata vetovoimalla kaltevuudessa, työntää penkki seisoma-asennosta - istuinpenkiltä, ​​mikä on parasta tehdä oppitunnin lopussa. Voit muuttaa toistojen lukumäärää penkkipuristimella 6: lla 8: n sijasta ja lisätä työpainoa. Muista, että harjoitukset alkavat muutamalla lämpenemisellä, jota työntekijät seuraavat.

Aloittelijoiden perusvirheet

Aloittelijoilla on suuri mukautuva marginaali ja työskentelyn nostopainot ovat paljon helpompia. Tämä herättää usein halua kokeilla omaa voimaansa ja kerätä kerralla itseäsi mahdollisimman suuren painon. Tällaiset tunkeutumiset vain hidastavat etenemistä ja voivat aiheuttaa vammoja tai heikentää suorituskykyä.

Kun on mahdollista valita tekniikan parantamisen ja painavien painojen nostamisen välillä, jotkut valitettavasti suosivat jälkimmäistä. Siksi monet keskittyvät vain nostamaan paljon painoa. Tätä ilmiötä kutsutaan huijaamiseksi, jota ammattilaisilla, mutta ei aloittelijoilla, joilla on opittava tuntemaan oma ruumiinsa, on varaa.

Jos aloittelijat lukevat harjoittelua säännöllisesti, tämä johtaa siihen, että jatkossa on tarpeen oppia suoritustekniikka uudelleen. Lisäksi virheellinen suorittaminen voi johtaa loukkaantumiseen ja siten kuntoutuksen ja takaiskujen tarpeeseen. Jotta hallitset tekniikan, opit tuntemaan oman kehosi ja päättämään prioriteetteista itsellesi, sinun on osallistuttava ehdotettuihin ja vastaaviin ohjelmiin vähintään kuuden kuukauden ajan. Jatkossa urheilija päättää, haluaako hänestä tulla ammattilainen osallistumalla kilpailuihin vai harjoittaako hän itseään.

Mielenkiintoisia Artikkeleita