Kuinka vahvistaa ranteita

Käsien lihaksen treenaamiseen tarkoitetut harjoitukset, joiden tarkoituksena on vahvistaa käsivarsia, käsiä ja ranteita, ovat välttämätön osa kehonrakentajan harjoitteluohjelmaa. Niiden tulisi olla olennainen osa lämmittelyä, samoin kuin päättää oppitunti urheilu- tai kodin kuntosalilla.

pitoisuus

  • 1 Mitä hyötyä on käsivarteen ja käsivarteen tehtävistä harjoituksista "> 2 Perusharjoitukset ranteiden ja käsivarsien vahvistamiseksi
    • 2.1 "Lämmitä"
    • 2.2 “Intensiivinen”
  • 3 Johtopäätös

Mitkä ovat käsivarsi- ja käsiharjoittelujen edut?

Monet urheilijat, jotka harjoittavat intensiivisesti tricepsiä ja hauislihaa, eivät kiinnitä riittävästi huomiota ranteisiin ja käsivarsiin. Jäljellä olematta kehittyneitä, ne eivät salli urheilijan hyödyntää kaikkia mahdollisuuksiaan. Kyynärvarsien ja ranteiden ansiosta tehokkaimmat harjoitukset tehdään deltalihaksille, hauislihakselle, trivapsille, selälle, rinnalle. Niitä on vahvistettava, niistä tulee osa jokaista koulutusta.

Valitukset heikoista ja ohuista käsistä liittyvät ensisijaisesti siihen, että tähän ylävartalon osaan ei ole kiinnitetty asianmukaista huomiota. Tämä, muuten, koskee jalkoja. Jos niitä ei kehitetä, ne ovat alikehittyneitä. Pysyvä käsityö antaa sinun muuttaa paikkaa. Ranneharjoitukset on suoritettava säännöllisesti, ja sitten jopa heikot ja kehittymättömät ranteet käsivarsilla vahvistuvat

Perusharjoitukset ranteiden ja käsivarsien vahvistamiseksi

On seitsemän tehokasta, melko yksinkertaista harjoitusta unohtaaksesi mitä heikot aseet ovat. Tämän kompleksin tekemiseksi suositellaan kolme kertaa viikossa. Tärkeintä on, että sitä suoritetaan säännöllisesti.

"Lämmitä"

Seuraavat harjoitukset valmistavat sinut intensiivisempiin ja vaikeimpiin. He lämpenevät ja valmistavat ranteensa vaikeampaan työhön.

  1. Nyrkki sormet molemmilla käsillä. Lukitse tämä asento puoli minuuttia, avaa kämmenet. Toista taivutus ja jatkaminen kahdesti minuutissa.
  2. Taivuta ranteita 30 sekunniksi ja suorista sitten. Älä taivuta kyynärpääsi. Niiden on pysyttävä suorana koko ajan.
  3. Venytä kädet edessäsi ja vedä ranteesi eteenpäin, nosta kämmenesi ylöspäin, pidä asentoa 30 sekuntia, palaa alkuasentoon. Toista vähintään 4 kertaa, ts. Yhteensä 2 minuuttia.

"Intensiivinen"

Heti kun kädet ovat lämmenneet, siirry jäljellä oleviin neljään harjoitukseen:

  1. Taivutus aseita. Ota istuin, suorista selkäsi. Ota kevyt käsipaino, aseta käsi jalan yläosaan niin, että se on lantion alla. Nosta ja laske sitten puristettu painotusaine. Suorita 3 kertaa 20 toistosta. Liikunta kehittää täydellisesti brachioradiaalisia lihaksia.
  2. Ranteen taipuminen . Se suoritetaan samanlaisesta edellisestä sijainnista. Käsi tasapainon ylläpitämiseksi asetetaan tarkalleen reiteen. Ranne käsipainolla nostetaan ja lasketaan. Tee vähintään 3 sarjaa 20 toistoa kohden.
  3. Ranteen käänteinen (käänteinen) taipuminen. Istu käsipainolla kädessäsi, suorista ranteesi ja taivuta sitten. Varmista, että kämmenesi on alaspäin ja kyynärpät eivät tule irti lantiosta. Suorita 3 sarjaa 20 taivutusta.
  4. Sormen taipuminen. Yksinkertainen, mutta erinomainen käsivarsien ja sormien lihaksen kehitys. Ota käsipaino ja aseta käsi lantion päälle niin, että selkä osoittaa ylöspäin. Purista samaan aikaan kuin käsipainoa nostamalla, ja rentouta sormiasi laskeessasi. Valitse painottavan materiaalin paino, joka on mukavin ja kevyin nostettavaksi.

johtopäätös

Näiden seitsemän perusharjoituksen avulla voit vahvistaa ja kehittää käsivarsien lihaksia hartioista sormenkärkiin. Säännöllinen tämän tyyppinen harjoittelu lisää manuaalista taidokkuutta, mikä on välttämätöntä kuntosalin ja urheilijoiden kilpailujen harjoittamisessa.