Kotiharjoittelu kauniille pakaratuksille

Naisten nykyaikaisen kauneuden standardit ovat käyneet läpi merkittäviä muutoksia. Uskomattoman ohuet mallit, jotka osoittavat vaatteita catwalkilla ja poseeraa kiiltävien lehtien kansille, ovat menneisyyteen. Urheilufysiikan kauneudet, joustavat ja pyöristetyt pakarat, tulivat muotiin. Yrittäessään muistuttaa uutta standardia, tytöt etsivät ihanteellista harjoitteluohjelmaa, joka pääsee eroon pakaran liiallisesta rasvasta, saavuttaa joustavuuden ja lisää äänenvoimakkuutta. Ja jos työllisyyden tai muiden syiden vuoksi ei ole mahdollista käydä kuntosalilla säännöllisesti, kotitehtäväkompleksi on ihanteellinen vaihtoehto tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Kuntobikinillä pidetyt kilpailut osoittivat selvästi, kuinka kauniit osallistujat näyttävät korotetut pakaran kimmoisat lihakset - figuurin pääkoriste, joka on kirjaimellisesti täydennetty. Kauniit ja pyöristetyt lonkat ovat minkä tahansa kuvan kohokohta riippumatta siitä, onko naisella uimapuku, urheiluasu, työpuku vai farkut T-paidassa. Tällaisen tuloksen saavuttaminen millä tahansa ihmeellisellä tavalla on yksinkertaisesti mahdotonta.

Ei ole kosmeettisia valmisteita, kermaa, ravintolisäaineita tai ruokavalioita, jotka tekevät pakarat houkutteleviksi ja sopiviksi ilman vaivaa ja fyysistä rasitusta. Ja nykyaikaisen kauneuden tason saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on antaa pakarat haluttuun muotoon.

pitoisuus

  • 1 Kuinka järjestää kotiharjoittelu "> 2 Monimutkaisia ​​harjoja pakaraan
    • 2.1 kyykky
    • 2.2 Plie kyykky
    • 2.3 Lunges
    • 2.4 "Silta"
    • 2.5 "Kävely" pakaraan
  • 3 Kuinka saavuttaa maksimaalinen vaikutus?

Kuinka järjestää kotitreenit?

Jokainen päivittäinen tavanomainen liike suoritetaan tuhoon lihasten avulla. Tämä monimutkaistaa harjoitusprosessia. Jotta lihakset, jotka toimivat säännöllisesti ja lisäävät tilavuutta, tarvitaan todella tehokkaita ja hyvin valittuja harjoituksia. Vaadittua kuormitustasoa on helpointa tarjota kuntosalilla, jossa on painoharjoitteluvälineitä, baareja, käsipainoja. Tämä urheiluväline on ihanteellinen tytöille, jotka haluavat paitsi pumputtaa, myös tehdä pakarat pyöreämmiksi.

Voit saavuttaa samanlaisen tuloksen kun harjoittelet kotona. Tärkeintä on, että halu ja halu, ei missään olosuhteissa rentoutua, tee niin monta lähestymistapaa ja toistoa tunteaksesi, kuinka pakaran lihakset palavat. Toisin kuin kuntosali, kotitehtävät eivät lisää väsymystä. Siksi harjoittelu voidaan tehdä joka toinen päivä. Kun tavoitteena ei ole vain lisätä joustavuutta, vaan myös päästä eroon rasvakerroksesta, pakaran harjoittelu on vaihdettava aerobisiin kuormituksiin, esimerkiksi lenkille.

Sarja harjoituksia pakaraan

Uusien suuntausten ja tekniikoiden ilmeneminen kuntoissa ei ole tuonut harjoittelulle mitään uutta antaa pakarat joustaviksi. Silta, keinut, lunges ja kyykky - nämä ovat harjoituksia, jotka auttavat tekemään viidennestä pisteestä kauniin, istuvan, pyöristetyn.

kyykky

Ihanteellinen harjoitus, jonka avulla voit pumputtaa sääriluun lihaksia kuten kuntomalleissa. Ja tullaksesi todella kauniin takaosan omistajaksi, ensinnäkin, sinun täytyy kyykkyä säännöllisesti ja paljon. Klassisen suorituskyvyn ohella on olemassa valtava määrä kyykkyvariaatioita, joiden avulla voit monipuolistaa harjoittelua mahdollisimman pian tuloksen saavuttamiseksi.

Kyykkyjen maksimaalisen vaikutuksen saavuttaminen mahdollistaa poikkeuksellisen oikean ja pätevän lähestymistavan tämän melko vaikeaan toteuttamiseen teknisestä näkökulmasta. Levitä jalat hiukan leveämmälle kuin olkapäätaso, pidä selkääsi suorana ja laske sitten lantion selkänoja kuvittelemalla, että jokaisessa reunassa on tuoli, jonka täytyy istua. Paluu nousu lähtöasentoon tapahtuu, kun lonkat ovat samalla rinnalla lattiapinnan kanssa.

Seuraavat vinkit auttavat sinua oppimaan kyykistymään oikein pakaran lihaksen sävyttämiseksi:

  1. Polvien ei tulisi mennä sukkien taakse. On tarpeen pyrkiä varmistamaan, että ne muodostavat oikean kulman, etteivät ne liikku edestakaisin.
  2. Et voi kallistaa päätäsi, taipua alaselkään, pyörittää selkää.
  3. Painopisteen tulisi olla korkokengissä, eikä sitä pidä siirtää sukkiin palaamalla alkuperäiseen asentoon.
  4. On tarpeen seurata tarkkaan, että lantion lihakset eivät ole nelikärmentä.
  5. Jalkojen leveyden kasvaessa pakara ja kuormitus lisääntyvät.

Plie kyykky

Niiden avulla voit käyttää pakarojen lisäksi myös reiteen sisäosaa. Toisin kuin klassinen, siinä oletetaan, että jalat ovat huomattavasti leveämpiä ja sukat käännetty ulospäin niin paljon kuin mahdollista. Kun kyykky, lantio otetaan takaisin, seuraten polvien asentoa. Monimutkainen suorittaminen käsittää kolmen joustavan liikkeen suorittamisen ylös ja alas lihasten suurimman jännityksen kohdalla ja palaamisen sitten alkuperäiseen asentoon.

Ilman painojen käyttöä sinun on kyykyttävä paljon enemmän kuin painoilla. Tärkein suuntaviiva on polttava tunne rintakehän lihaksissa, mikä osoittaa, että toistojen määrä on valittu oikein.

lunges

Tämän harjoituksen avulla voit muodostaa kuperat ja pyöristetyt pakarat. Lungesin suorittamiseen on useita vaihtoehtoja, joiden avulla voit muuttaa kuormaa:

klassinen

Ne ehdottavat laajaa askelta eteenpäin polven taivuttamalla samanaikaisesti oikeaan kulmaan ja palaamalla sitten alkuperäiseen asentoon.

käänteinen

Askel ei ole eteenpäin, vaan taaksepäin. Oikea toteutustekniikka tarkoittaa, että etuosa on taipunut 90 asteen kulmassa ja alaosa muodostaa yhdensuuntaisen lattian kanssa. Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy kävellä mahdollisimman leveästi.

bulgarialainen

Nostoalueella käyttämättömän (takaosan) jalka asetetaan penkille tai tuolille. Etuosa taivutetaan, kunnes muodostuu suora kulma. Tämä tekniikka on paljon monimutkaisempi kuin kaksi edellistä, koska stabilointilihakset ovat mukana työssä.

Jääkaapissa on vuorottelevat vasen ja oikea jalka. Tee jokaiselle jalalle 20-25 toistoa. Useampi toisto on erityisen tärkeää, kun painoja ei käytetä. Harjoitustyypistä riippumatta työskentelyjalan polven ei tulisi työntyä varpaan viivan ulkopuolelle.

Silta

Se on tarkoitettu gluteus maximus -lihaksen treenaamiseen. Se suoritetaan alttiista asennoista. Jalat ovat taipuneet polvissa ja jalat ovat erillään toisistaan ​​hartialeveyden etäisyydellä. Lanne lantion kanssa nostetaan samanaikaisesti lattian yläpuolelle, pidetään äärimmäisessä pisteessä, lasketaan alkuperäiseen asentoon. Nostamisen aikana pakarat tulee kiristää ja lonkat kiristää. Ei äkillisiä liikkeitä. Mitä vahvemmat lihakset ovat puristuksissa, sitä paremmin niitä treenataan.

Harjoittelun monimutkaisuus mahdollistaa jalkojen sijoittamisen yhdessä noin 30 cm: n korkeudelle.Tämä tekniikka mahdollistaa sekä reiden ulomman että sisäisen kehityksen. Vaihtoehtona tälle on painotusaineen käyttö, joka asetetaan alavatsaan. Se voi olla tavallinen muovinen vesipullo. Sinun on turvauduttava tähän vain, kun kohdistuva kuormitus pienenee jopa toistojen lisääntyessä.

"Kävely" pakaraan

Tämä harjoitus on monipuolinen. Se ei edistä vain pakaran pumppaamista, lantion liikkumista, vaan myös parantaa verenkiertoa, auttaa selviytymään sellaisesta ongelmasta kuin selluliitti.

Se suoritetaan istuimesta suoristetuilla jaloilla, litteä selkä, käsivarret taivutettuina kyynärpään nivelissä tai kädet kiinni pään takana. "Kävely" koostuu reiteen nostamisesta jalalla ja "askeleen" eteenpäin tekemisestä samoin kuin toisen jalan kanssa. Sinun on tehtävä vähintään 20-25 vaihetta "kävelemällä" ensin huoneen toisessa päässä ja sitten takaisin.

Tämän harjoituksen etuna on, että se ei vain paranna ulkonäköä, vaan sillä on myös kevyt hierontaa parantava vaikutus, sillä on myönteinen vaikutus lantion elimiin.

Kuinka saavuttaa maksimaalinen vaikutus?

Ei myönnytyksiä ja hemmotteluita. Sääriluun lihaksen pumppaus on mahdollista vain säännöllisellä harjoituksella. Sinun on aloitettava tunnit hyvällä harjoituksella. Hölkkä, hyppyköysi ja energinen tanssi antavat sinun lämmittää lihaksia.

Tuntien aikana sinun on tunnettava, kuinka pakaran lihakset kiristyvät ja rentoutuvat keskittyen täysin tämän alueen lihaksen työhön. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa noin 25 toistossa 4 sarjaa. Kun tällainen tehtävä on sietämätön, toistoja tehdään vähemmän. Tärkeintä on, että toteutustekniikkaa kunnioitetaan täysin.

Yhtä tärkeää on ravitsemus. Muuten tehdyt ponnistelut eivät tuota toivottua tulosta. Tyydyttyneet rasvat ja yksinkertaiset hiilihydraatit on minimoitava, ja tavanomainen ruokavalio on täydennettävä proteiiniruoilla, jotka edistävät lihaskuitujen kasvua ja palautumista. Jotta pakaralihakset muuttuisivat sileiksi ja joustaviksi, sinun on juoda tarpeeksi vettä.