Kuinka poistaa rasva polvista - sarja harjoituksia

Ihonalaisen rasvan paksuuntumista ei havaita pakaroissa, vatsassa, käsivarsissa, vaan myös polvissa. Tämä ongelma on melko yleinen, vaikuttaa oikeudenmukaiseen sukupuoleen ja ylipainoon ja melko hoikkaan. Paksut polvet pilaavat kuvan ja rajoittavat kykyä valita vaatekaappi, joka kattaa tämän kehon osan. Syyt esteettisen epätyydyttävän vian ilmestymiseen ovat erilaiset.

Polvien harmonian palauttamiseksi on tarpeen ryhtyä asianmukaisiin toimenpiteisiin, joista erityinen paikka annetaan fyysiselle toiminnalle, mutta joissakin ominaisuuksissa on otettava huomioon. Paikallista painonpudotusta on yksinkertaisesti mahdotonta saavuttaa millään vyöhykkeellä, mutta on olemassa harjoituksia, joiden avulla voit vaikuttaa erityisesti polvien rasvakerroksiin, jotka voidaan tehdä kotona käymättä kuntosalilla.

pitoisuus

  • 1 4 aiheuttaa rasvaa polvissa
  • 2 Hieman tietoa anatomisesta rakenteesta
  • 3 sarjaa 7 harjoitusta polville
    • 3.1 Polvillaan
    • 3.2 Harjoitus "Polkupyörä"
    • 3.3 Klassiset kyykky
    • 3.4 Pomppu kyykky
    • 3, 5 lungea
    • 3.6 Astu laiturille
    • 3.7 Hyppy penkillä
  • 4 Lisää polvillaan tapahtuvaa rasvan menetystekniikkaa
  • 5 Useita liikkeitä ennen nukkumaanmenoa

4 rasvan syy polvillesi

Voit tehdä polvista taas hoikkaita ja kauniita, mutta sinun on alkaa etsiä tapoja ratkaista ongelma ymmärtämällä, mistä se johtuu:

  1. Väärä ravitsemus. Pääasiallinen merkki irrationaalisesta ruokavaliosta on se, että päivittäisessä valikossa on suuri määrä paistettuja ruokia ja makeisia. Tällainen ruoka johtaa paljon enemmän kaloreita kuin päivässä kulutetaan. Ylimäärä kerrostuu kehon rasvaan.
  2. Matala aineenvaihdunta. Mitä vanhempi ihminen tulee, sitä hitaampia aineenvaihduntaprosesseja tapahtuu, ja näin ollen rasva alkaa kertyä. Se sijoittuu rasvavarastoon polvien edessä ja takana, lantioille ja muille ongelma-alueille, mikä vie harmonian siluetin ja tekee jopa melko ohutjen naisten figuurista raskaamman.
  3. Genetiikkaa. Useilla täydellisen sukupuolen edustajilla on taipumus subkutaanisen rasvan paksuuntumiseen, mutta tämä ei tarkoita, että joudutaan sietämään tätä. Jos valitset oikeat harjoitukset ja säädä ravitsemusta, polvien selluliitti katoaa.
  4. Istuva elämäntapa ilman urheilua. Jos et kompensoi liikunnan puutetta fyysisellä aktiivisuudella, kehossa kulkevat ylimääräiset kalorit eivät katoa minnekään, vaan ne alkavat kerääntyä rasvavarastoon ja keho menettää joustavuutensa ja muuttuu lieväksi.

Hieman apua anatomisessa rakenteessa

Polvet koostuvat rustosta, luista, jänteistä, nivelsiteistä ja lihaksista. Seuraavat lihasryhmät tarjoavat polvinivelen toiminnallisuuden:

  • Nelineliön reisiluu. Voit suoristaa polven ja taivuttaa jalkaa lantionivelessä.
  • Reiden hauislihakset. Tähän ryhmään kuuluu kolme lihasta ja se vastaa polven taivuttamisesta.
  • Gastrocnemius. Se liikuttaa jalkaa ja polvinivelä taipumisen aikana.

Kehon rasvan kerääntyminen tapahtuu polvien ympärillä, jotka paksenevat, jättäen jalkojen armon ja harmonian. Ne alkavat olla joko teloja tai palloja. Rasva ei kerry aina vain polvinivelen ympärille. Usein se kerrostuu kaikille jalan lihaksille, kun kauniit luonnolliset käyrät ovat kokonaan hävinneet. Paikasta riippumatta kehon rasvan torjunta on ruokavalion ja liikunnan tarkistaminen. Ensimmäiseen sisältyy päivittäisen kalorimäärän väheneminen, ja toiseen liittyy tiettyjen ongelma-alueiden selvittämiseen tarkoitettujen harjoitusten valinta.

Jos harjoittelet säännöllisesti oikeata ravitsemusta ja noudatat sitä, näkyvät tulokset ilmestyvät kuukaudessa. Vaikutus on mahdollista vahvistaa ja antaa haluttua harmoniaa polvinivelille vain, kun ne sitoutuvat selvästi ja tarkoituksella vuoden aikana eivätkä anna itselleen liiallista ruokaa. Tämä johtuu tosiasiasta, että laihtuminen ei ole ainoa tavoite, koska naiset haluavat paitsi rasvatonta, myös myös hoikkaa, kohokuvioitua jalkaa. Tällaisen tuloksen saavuttaminen on mahdollista vain jatkuvasti tutkimalla jalkojen lihasryhmiä.

Sarja 7 harjoitusta polville

On tarpeen laatia kotiopetusohjelma ottaen huomioon omat yksilölliset tarpeesi ja ominaispiirteesi. Sinun tulisi ottaa huomioon fyysinen kunto, kehon tyyppi, terveydentila, ylipainon määrä ja jotkut muut tekijät, jotka voivat sallia suuria tai päinvastoin säästäviä kuormia.

Sitoutuneena haluamasi tuloksen saamiseen tulisi olla vähintään kolme-viisi kertaa viikossa. Päivittäinen koulutus ei ole kaikille. Suurinta osaa, ja etenkin aloittelijoita, kehotetaan harjoittelemaan joka toinen päivä, toisin sanoen vuorotellen lepoa ja toimintaa. Monimutkaisten harjoitusten etuna on, että suurin osa niistä soveltuu paitsi päivittäiseen suorittamiseen myös useita kertoja päivällä. Ne antavat jalkoille harmonian, vaikuttavat myönteisesti vartaloon. Kompleksin säännöllinen suorittaminen vahvistaa siteitä ja lihaksia, parantaa hengityselimiä.

Tärkeintä ei ole käydä uupuneena ja väsyneenä, samoin kuin tiheän aterian jälkeen. Harjoittelua tulisi edeltää hyvä lämmittely, joka lämmittää jalkojen lihaksia.

Kävely polvillaan

Liikunta on kävely polvillaan ja se on lainattu itämaista harjoittelua, sitä käytetään usein erilaisten vaivojen hoidossa. Itämaisen lääketieteen käytännössä sitä pidetään erinomaisena lääkityksenä sisäelinten sairauksiin ja näköongelmiin. Se yhdistää kaikki lihakset, jotka vastaavat polvenivelen toiminnasta. Liikunnalla on kohdennettu vaikutus lantion rasvaan polvien sisällä ja ulkopuolella.

toteutus:

  1. Polvistu alas. Ensimmäisissä luokissa on parasta laittaa se pyyhe alle, ja vasta sen jälkeen voit heti seisoa voimistelumatolla tai muulla sopivalla peitteellä.
  2. Pidä selkä suorana. Päätä ei saa kallistaa. Joillakin liikunnan aloittajilla voi olla aluksi kipua, joten sinun on aloitettava polvi polvillasi muutamalla askelmalla (kahdesta kolmeen). Optimaalinen suoritusaika on 10-15 minuuttia, mutta sinun on aloitettava 60 sekunnilla ja pidennettävä sitten kestoa.

Voit tehdä harjoituksen paitsi päivittäin, myös useita kertoja päivässä.

Sellainen kävely, Dr. S. M. Bubnovskyn mukaan, auttaa niveltulehduksessa. Se aktivoi polvinivelen kohdat, jolla on erinomainen terapeuttinen vaikutus.

Harjoitus "Polkupyörä"

Tämä melkein kaikille tuttu harjoitus on yhtä hyödyllinen. Se yhdistää polviin nivelten taipumisesta ja jatkeesta vastaavat lihakset. Itse polvien kuormitus on melko pehmeää, mikä on kiistaton etu. Liikunta toimii hyvin polvillaan ja sisältyy kuntoutusohjelmaan tämän nivelvamman jälkeen.

toteutus:

  1. Heidän selkänsä ovat kovalla pinnalla. Jalat ja kädet on sijoitettava siten, että siitä ei ole epämukavuutta. Selkärangan on oltava rento, joten sinun on vieritettävä vasemmalle ja oikealle useita kertoja.
  2. Kun mukava asento löytyy, ne painetaan alas lattiaan lattiaan, kädet nostetaan pään taakse ja hartiat ovat hieman koholla.
  3. Jalat taipuvat polvinivelille siten, että lonkat ovat oikeassa kulmassa lattiaan nähden. Selän alakuormituksen vähentämiseksi jalat nostetaan, mutta pidetään 90 asteen kulmassa.
  4. Ne alkavat taivuttaa ja taipua polviaan samalla tavalla kuin polkupyörällä, mutta vetävät samalla kyynärpää vastakkaiseen polveen (vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle).
  5. Jotta lihakset treenataisivat mahdollisimman tehokkaasti, vauhtia pidetään korkealla, toisin sanoen ne nousevat nopeasti.

Tee vähintään 10-20 toistoa ja 2-3 lähestymistapaa. Sinun on hengitettävä mahdollisimman vapaasti, etkä pidä hengitystäsi. Muutoin sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitus kasvaa voimakkaasti.

Tämä harjoitus on tehtävä useita kertoja päivässä, myös ennen nukkumaanmenoa. "Polkupyörä" lievittää alaraajojen stressiä täydellisesti ja on erinomainen ennaltaehkäisy suonikohjuja vastaan.

Klassinen kyykky

Ne treenaavat kaikki lantion ja pakaran lihasryhmät, antavat jalkoille harmonian, säätäen muotoaan. Klassisen järjestelmän mukaan suoritetut kyykky polttaa ylimääräistä rasvaa, kiristä polvia sisä- ja ulkopuolelta. Käsipainot antavat sinun lisätä kuormaa.

toteutus:

  1. Tule suoraan. Olkapäät kääntyvät hiukan ympäri. Leuka on nostettu. Jalat pidetään erillään olkahihnan leveydestä. Tämä asento säilyy koko harjoituksen ajan.
  2. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toisiinsa nähden. Kädet on taivutettu kyynärpäissä ja sijaitsevat vyöllä.
  3. Aloita rappu seuraamalla jatkuvasti polvien asentoa. Niiden tulisi taipua suorassa kulmassa.

Suositeltava joukkojen lukumäärä on kahdesta kolmeen, joista kukin tekee vähintään 10-20 toistoa.

Älä tee syvempiä kyykkyjä. Ne aiheuttavat liikaa rasitusta polvinivelille.

Pomppu kyykky

Kuormittaa täydellisesti jalkojen lihasryhmiä ja suoritetaan eri muunnelmilla. Yleisimpiä ovat kaksi vaihtoehtoa, joista kukin on yhtä tehokas, koska siihen sisältyy hyppääminen ja käsien tietty sijainti. Toinen vaihtoehto yhdistää kehon lihasryhmät toimimaan, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saada vielä enemmän kuormaa. Ja jos haluat nopeuttaa polvien rasvan päästämistä, sinun pitäisi tehdä se juuri.

Ensimmäinen vaihtoehto

  1. Tule suoraan. Jalat ovat olkapäiden leveydellä ja sukat ovat hieman kääntyneet ulospäin.
  2. Jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Kädet on taivutettu kyynärpään kohdalle, asetettu rinnalle kämmenten kyynärpäissä.
  3. Kyykky tehdään siten, että muodostuu suora kulma, ja suorista sitten polvien nivelet työntämällä niitä jaloillaan pois.

Harjoitus tehdään 10 ja 20 kertaa, suorittamalla 2-3 lähestymistapaa.

Toinen vaihtoehto

Hyppäävät kyykyt tekevät samoin kuin ensimmäisessä suoritusmuodossa, mutta pidä kädet vartaloa pitkin ja heitä se ylös hyppääessä.

Lihaskuormituksen maksimoimiseksi harjoittelu tehdään mahdollisimman hitaasti.

lunges

Solu- ja muut lihakset ovat mukana, jotka vastaavat polvien taipumisesta ja pidenemisestä. Liikunnan avulla pääset eroon kehon rasvasta.

toteutus:

  1. Tule sujuvasti. Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
  2. Taivuta polvia hieman ja astu eteenpäin.
  3. Pidä selkä suorana siirtämällä ruumiinpainoa eteenpäin asetettuun ja taivutettuun jalkaan.
  4. Pidä muutaman sekunnin päässä äärimmäisestä kohdasta.
  5. Kun painopiste siirtyy eteenpäin asetettujen jalkojen jalkoihin, ne nousevat ja palaavat lähtöasentoon.

He vaihtavat jalkansa ja suorittavat kolme sarjaa 10 toistolla jokaisella.

Tärkeintä on, että polviniveltä ei voida taivuttaa terävään kulmaan, koska tämä johtaa loukkaantumiseen. Polvi, suoristettu jalka, joka sijaitsee takana, munuaiset koskettavat lattian pintaa.

Vaiheet laiturille

Tämä harjoitus kuormittaa polviniveliä, lantiota, pakarat. Portaat, joissa on askeltaso, antavat sinulle jaloillesi harmonian lyhyessä ajassa. Sinun täytyy kävellä käsipainojen mukana, mutta aluksi voit harjoitella käyttämättä painoja.

toteutus:

  1. Kädet, joissa käsipainot ovat, pidetään alhaalla. Oikeat jalat asetetaan lavalle suorassa kulmassa siten, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  2. Oikea jalka suoristetaan ja vasen jalka nostetaan lavalle.
  3. Laskeudu, mutta yritä ylläpitää tasapainoa.
  4. Vaihda jalka.

Sinun on tehtävä vähintään 3 sarjaa 10 toistoa.

Tämä harjoitus on tehtävä vuorottelemalla vasemmalla ja oikealla jalalla, koska ei ole suositeltavaa suorittaa kaikkia toistoja yhdelle puolelle kerralla. Muuten vaiheet ovat paljon vaikeampia.

Hyppääminen penkille

Se kuormittaa sääriväli- ja reisilihaksia, antaa sinulle polvillesi kauniin ilmeen, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja eliminoi korvien lantio.

toteutus:

  1. Valitaan penkki, jonka korkeus on noin 40 cm sivusta, ja ne ovat vieressä pitäen jalojaan yhdessä.
  2. He heilauttavat käsiään ja työntävät molemmilla jaloillaan lattiasta hyppääen penkille.

Toistojen lukumäärä on 10 tai enemmän.

Muutamia tapoja päästä eroon rasvasta polvillaan

Koulutus on vain osa toimenpidekokonaisuutta, jonka lisäksi sinun on noudatettava muita tärkeitä suosituksia:

  1. Syö oikein. Korkeakaloriset ruuat olisi poistettava ruokavaliosta, vähärasvaiset kalat sekä vihannekset ja yrtit olisi sisällytettävä valikkoosi. Joka päivä sinun on käytettävä käyneitä maitotuotteita - kefiiri, käynyt leivottu maito, jonka rasvapitoisuus on enintään 2, 5%, kefir.
  2. Ota kylpy suolaa. Nämä vesimenettelyt parantavat aineenvaihduntaa, nopeuttavat rasvanpolttoa, jolla on rentouttava ja rauhoittava vaikutus. Kun kylpy on otettu, on tarpeen hioa ongelma-alueet, voitele iho ravitsevalla voiteella.
  3. Hierontaalue rasvan kanssa. Vaivaamisen, hankaamisen, ongelma-alueen pistelyn ansiosta veren ja imunestevirtaus paranee. Istunto on parasta tehdä hierontakäsineillä. Kun aktiivinen jauhaminen on valmis, iho rasvataan kermalla. Hieronta tapahtuu yksinomaan voidelluille alueille. Liitoksia ei voida hieroa. Vaikuttava vaikutus heihin on vasta-aiheista. Vain kevyt silitys on hyväksyttävää.
  4. Fyysinen päivittäinen toiminta. On tarpeen suorittaa paitsi harjoituksia, myös harjoittaa muunlaista toimintaa. Voit uida, juoksua. Tämän ansiosta jalat ovat paitsi ohuempia myös antaa koko vartalolle hyvä muoto, parantaa vartaloa.

Muutamia liikkeitä ennen nukkumaanmenoa

Voit taistella rasvaa polvillasi jopa sängyssä, menossa nukkumaan tekemällä useita liikkeitä:

  • Makaa selälläsi, rentouta lihaksia. Hengitettäessä he vetävät sukkia itseään kohti ja hengittäessään sisään rentouttavat jalkansa. Tämä melko yksinkertainen liike auttaa vahvistamaan polviarten ympärillä olevia lihaksia, parantamaan verenkiertoa. Jännityksen ja rentoutumisen vuorottelu antaa sinun lievittää lihaskramppeja ja päivän aikana kertynyttä väsymystä.
  • Sängyssä makuulla he alkavat ravistaa nostettuja jalkojaan minuutin ajan. Tee muutama toisto. Tämä harjoitus vähentää täydellisesti suonikohjujen riskiä ja lievittää väsymystä, parantaa imu- ja verenkiertoa.

Liiallinen kehon paino ja polvien rasvakerrokset eivät ole vain esteettisiä virheitä, vaan lisäävät myös nivelten kuormitusta, lisäävät suonikohjujen riskiä. Siksi palauttaen harmonian polviin, heistä tulee paitsi kauniimpia, mutta myös terveellisiä.

Mielenkiintoisia Artikkeleita