- Hiilihydraatit tulisi nauttia proteiinin kanssa.
- Älä syö hiilihydraatteja perusaterian syömisen jälkeen
- Vettä on nautittava riittävästi.
- Sinun on valittava oikeat rasvat
- Aamiaisen tulisi olla tarpeeksi kylläinen
- Lisäravinteiden on oltava läsnä ruokavaliossa.
- Harjoittele useammin
Ruokavalio ja tasapainoinen ruokavalio ovat kaksi erilaista käsitettä, jotka sinun tulee oppia erottamaan ennen ruokavalion vähentämistä aloittaessasi optimaalisen painon ylläpitämisen. Oikein tasapainoinen ruokavalio auttaa yleensä saavuttamaan samat tulokset kuin ruokavalio, mutta toisin kuin ruokavaliossa, on helppo noudattaa melko pitkää ajanjaksoa.
Useiden päivien lyhytaikaiset ruokavaliot antavat nopean tuloksen, joka myös nopeasti menetetään. Pitkäaikaiset ruokavaliot aiheuttavat potentiaalisen vaaran faneilleen, voivat vahingoittaa fyysistä ja henkistä terveyttä eivätkä todennäköisesti tuota toivottua tulosta pitkällä tähtäimellä. Kehon eri osien tilavuuden pienentäminen samalla kun noudatetaan pikaravinteita, johtuu vain nesteen, lihasmassan ja suoliston puhdistuksen menetyksestä. Keho ei voi nopeasti alkaa menettää rasvaa, joten ruoan puuttuessa kevyet hiilihydraatit ja lihasmassa alkavat hajoa, vapauttaen tarpeisiin tarvittavaa energiaa ja ravinteita. Ne, jotka haluavat laihtua vahingoittamatta omaa terveyttään, auttavat muutamia vinkkejä, jotka eivät pakota sinua polttamaan itsesi ruokavalioiden avulla.
pitoisuus
- 1 Hiilihydraatit tulee kuluttaa proteiinin kanssa
- 2 Älä syö hiilihydraatteja pääaterian syömisen jälkeen
- 3 Vettä on nautittava riittävästi.
- 4 Sinun on valittava oikeat rasvat
- 5 Aamiaisen tulisi olla tarpeeksi kylläinen
- 6 lisäravinteen on oltava läsnä ruokavaliossa
- 7 Sinun täytyy liikkua useammin
Hiilihydraatit tulisi nauttia proteiinin kanssa.
Tarvitulla fyysisellä rasituksella ja ilman ylensyöttöä ei kulutettujen hiilihydraattien määrää voida hallita. Hiilihydraatit, joita kulutetaan suurina määrinä ilman proteiinia, muuttuvat kuitenkin kehossa glukoosiksi. Glukoosin nousu puolestaan lisää insuliinin tuotantoa, mikä hidastaa rasvanpolttoa ja stimuloi ruokahalua. Tutkimusten mukaan proteiini hidastaa merkittävästi hiilihydraattien prosessointia glukoosiksi, joten runsaasti proteiinisisällisiä ruokia on oltava mistä tahansa ruokavaliosta.
Älä syö hiilihydraatteja perusaterian syömisen jälkeen
Toisinaan nälkä on edelleen suuren ja tyydyttävän illallisen jälkeen. Ei paras tapa ulos tästä tilanteesta on kuluttaa uusi annos hiilihydraatteja, etenkin yöllä. Yöllä, yleensä nukkumisen aikana, elimistö polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin päivällä, joten liiallinen hiilihydraattien osuus nukkumaan mennessä lisää rasvavarastoja. Jos sinulla on nälkä, niin ennen nukkumaanmenoa on parempi syödä useita pieniä annoksia proteiiniruokaa, esimerkiksi vähärasvainen raejuusto. Hiilihydraatit, jotka kulutetaan ennen nukkumaanmenoa, jopa kolmen tunnin kuluttua, voivat häiritä kasvuhormonin tuotantoa. Juuri tämä kasvuhormoni osallistuu rasvojen polttamiseen ja lihasten rakennukseen, joten sen puuttuessa rasvat myös kerääntyvät.
Vettä on nautittava riittävästi.
Ihmiskehossa on 70% vettä, joten vesi on avainasemassa kaikissa kehon toiminnallisissa prosesseissa ja aineenvaihdunnassa. Tutkimukset osoittavat aineenvaihdunnan nopeuden laskun kehossa, jos nestettä on riittävästi. Tällainen rikkomus pitkällä aikavälillä vaikuttaa välttämättä yleiseen kuntoon, aiheuttaen liiallista ohuutta tai turvotusta. Vuonna 2003 Journal of Clinical Endocrinology julkaisi tutkimuksen, joka osoittaa, että vain puoli litraa nestettä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa noin 30%. Sen lisäksi, että vesi vaikuttaa aineenvaihduntaan, se antaa myös jonkin verran kylläisyyttä. Nälkä voidaan melko usein sekoittaa janoon, mikä johtaa liiallisten ruokamäärien kulutukseen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat juomista pari lasillista vettä koko päivän aterioiden välillä.
Sinun on valittava oikeat rasvat
Vaikka rasvojen merkitystä keholle on vaikea yliarvioida, ne ovat itsekin melko kaloreita ja sisältävät melkein kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna. Pidettäessä vartaloa kuivassa tilassa ilman rasvan kerääntymistä on jossain määrin tarpeen rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia, joita on suurina määrinä naudanlihassa ja maitotuotteissa. Tyydyttyneet rasvat vastaavat testosteronitasojen ylläpitämisestä, mutta ne varastoidaan pääasiassa rasvana. Naudanlihan sijasta voit korvauksena syödä enemmän kalatuotteita tai siipikarjaa. Pähkinöiden ja oliiviöljyn monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät kalarasvat elimistö prosessoivat melkein kokonaan, eikä niitä varastoida rasvakertymiin. Päivittäisen rasvan saannin tulisi olla enintään 20% päivässä käytetystä kokonakalorimäärästä.
Aamiaisen tulisi olla tarpeeksi kylläinen
Aamiaisen aikana kulutettua ruokaa ei lähes koskaan varastoida rasvoihin. Aamiainen määrittää koko päivittäisen aineenvaihdunnan, ylläpitää haluttua aineenvaihduntaa ja tarjoaa kaiken mahdollisen avun ruokahalun hallintaprosessissa koko päivän ajan. Amerikkalaisen korkeakoulujen ravitsemuslehden julkaistujen tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaisellaan, kuluttavat vähemmän kaloreita seuraavana päivänä.
Lisäravinteiden on oltava läsnä ruokavaliossa.
Vaikka kreatiini, glutamiini, BCAA-induktorit ja muut seokset ovatkin jo kyllästyneitä, sinun ei tarvitse poistaa niitä kokonaan. Lisäravinteet tarjoavat kaiken mahdollisen avun lihaksen kasvussa. Lihasten rakentamisprosessissa aineenvaihdunta kiihdytetään, mikä tekee rasvakertymästä mahdotonta, mutta sama aineenvaihdunta ei välttämättä salli halutun lihasmassan saavuttamista. Ravintolisät tulee ottaa ruokaan, lisäksi on parempi käyttää heidän kanssaan lääkkeitä, joiden pääasiallinen vaikutus on polttaa rasvaa. Jotkut lisäravinteet, kuten typpioksidi, vaikuttavat itse kehon rasvan vähentämiseen. BCAA-induktorit auttavat ylläpitämään aineenvaihduntaa riittävän korkealla tasolla, kreatiini vaikuttaa rasvanpolttoprosessiin ja lisää myös lihasvoimaa.
Kehon kuivaamiseksi on parempi käyttää useita lisäaineita kompleksissa. Tähän kompleksiin tulisi sisältyä:
- arginiini - noin 3–5 grammaa aamulla ennen aamiaista, puoli tuntia tai tunti ennen harjoittelua ja ennen nukkumaanmenoa;
- BCAA - noin 3–5 grammaa aamulla ennen ateriaa, sama määrä välittömästi ennen harjoitusta ja heti sen jälkeen, samoin kuin illalla;
- kreatiini - noin 3–5 grammaa ennen ja heti koulutuksen jälkeen.
Harjoittele useammin
Lihasten rakentamisessa liikuntojen lukumäärä ja niiden jälkeinen palautumisprosessi ovat avainasemassa, ja pääasia on palautuminen. On osoitettu, että harjoittelujakson suuremman tehokkuuden saavuttamiseksi se tulisi jakaa noin kuuteen-seitsemään harjoitukseen itse kuormien alhaisemmalla intensiteetillä. Tämä liikuntamuoto optimoi aineenvaihdunnan, koska aineenvaihdunta aktivoituu paitsi intensiivisen urheilun aikana myös jonkin aikaa liikunnan jälkeen. Harjoittelu tapahtuu yleensä kolme kertaa viikossa, jokaisen oppitunnin aikana intensiivinen kuormitus annetaan suoraan vain tietyille kehon osille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tehokkaamman lihasrakennuksen tapauksessa harjoittele lyhytaikaista harjoittelujaksoa vähintään 6 kertaa viikossa. Tällä harjoitteluohjelmalla aineenvaihdunta nousee korkeammalle tasolle verrattuna kolme kertaa viikossa annettuun hoitoon. Lisäksi lyhyt fyysinen toiminta auttaa välttämään liiallista harjoittelua ja siihen liittyvää lihasten ja koko kehon liiallista väsymystä.
Toinen tärkeä etu lyhyissä ja usein käytetyissä fyysisissä aktiviteetteissa on glukoosimetabolia. Tällaisessa järjestelmässä, kun keho vastaanottaa kuorman päivittäin, ylimääräinen glukoosi prosessoidaan glykogeeniksi. Tavallisessa lepotilassa glukoosi varastoituu rasvaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lihasten rakentamisessa ja kehon vahvistamisessa asiantuntijat suosittelevat oikean kuormitusjärjestelmän kehittämistä kehon eri osille. Optimaalinen harjoitteluaikataulu voidaan kuvata seuraavasti:
- 1 päivä - kuorma annetaan rinnan ja painon lihaksille;
- 2 päivä - selän tulisi olla maksimaalisesti mukana harjoittelussa;
- 3 päivää - aika pumpata jalkojen lihaksia, vasikoita ja jälleen abs lihaksia;
- Päivä 4 - harjoitukset hartioille ja selkälihaksille;
- 5 vuorokautta - lehdistö ravistelee uudelleen, ja myös trivapsit ovat mukana;
- 6 päivä - pääpaino on käsivarsien hauislihasten ja lihaksien harjoittamisessa;
- 7 päivä - lepo- ja lepopäivä koko vartalolle.
