Tunnin aikataulu kuntosalilla aloittelijoille, mikä tarjoaa nopean lihaksen kasvun
" 1 + 1 " -ohjelman tehokkuus on, että sen avulla aloittelijat voivat kasvattaa lihasmassaaan lyhyessä ajassa. Sen ydin on seuraava: harjoituksen aikana kuormat jakautuvat kehon kahteen puolikkaaseen, toisin sanoen ensimmäisenä päivänä käytät harjoituksia yhdelle puolelle, sitten rentoudut yhden päivän, seuraavana päivänä harjoitat kehon toista puolta. Tätä järjestelmää käsitellään artikkelissa, koska uskon, että se on optimaalinen aloittelijoiden lihaksen kehitykselle.
Tämän luokka-aikataulun tarkoitus on seuraava: aloittelijoille "jaamme" kehomme kahteen osaan ja harjoitamme vain yhtä osaa kuntosalin harjoittelujakson aikana. Sitten seuraa lepopäivää. Mutta jos ikä tai työsuhde ei salli sinua, voit käyttää kahta päivää yhden lepoajan sijaan. Joten viikko on 3-4 tai 2 harjoitusta kuntosalilla.
Ensimmäinen päivä: jalkojen, selän ja vatsan lihakset
Toinen päivä: rinta- ja olkapään lihakset, käsivarren lihakset
Tämän ohjelman säännöllisen koulutuksen aloittamisen jälkeen on suositeltavaa pysyä siinä vähintään kuuden kuukauden ajan. Aloittelijoiden tavoin myös hyvin kehittyneet ja kokeneet kehonrakentajat ovat tottuneet muuttamaan luokkaohjelmaansa kuntosalilla, koska he uskovat löytäneensä jotain parempaa kehon vahvistamiseksi. Mutta valitettavasti tämä ei ole niin. Ohjelmien toistuva vaihtaminen on täynnä sitä, että koulutusjärjestelmää rikotaan, mikä on tärkeää. Siksi kehotan sinua osallistumaan tähän ohjelmaan siihen saakka, kunnes huomaat edistystä.
Yleensä tämän harjoitusohjelman tulisi näyttää tältä:
Ensimmäinen päivä: luokkien puute
Toinen päivä: a) jalkojen, selän ja vatsan lihakset
Kolmas päivä: luokkien puute
Neljäs päivä: b) rinta- ja olkapään lihakset, käsivarren lihakset
Viides päivä: luokkien puute
Kuudes päivä: a) jalkojen, selän ja vatsan lihakset
Seitsemäs päivä: luokkien puute
Kahdeksas päivä: b) rinta- ja olkapään lihakset, käsivarren lihakset
..ja niin edelleen.
Kuntosalin harjoitussarjojen valinnan suhteen suosittelen, että valitset perusvaihtoehdot, koska käytännössä heidän avullaan voit saada suuren määrän lihasmassaa. On olemassa paljon erilaisia harjoituksia, sekä simulaattoreiden että urheiluvälineiden käytön kanssa, mutta perustan muodostavien perusharjoitusten joukkoa ei todennäköisesti muuteta koskaan. Minun neuvoni on harjoitella näitä harjoituksia kotona ilman urheiluvälineitä, jotta voisit tuntea kohdelihasten kuormituksen ja oppia niiden toteuttamistavan.
Ehdotan, että valitset seuraavat harjoitukset kehon vahvistamiseksi:
A) jalkojen, selän ja vatsan lihakset
1. Roomalainen tuoli: työntekijät - 4 sarjaa, toistojen määrä: enintään
2 Kyykky, joissa tanko olkapäillä: lämmittely - 2 sarjaa 20 kertaa, työntekijät - 3 sarjaa 10 kertaa
3. Jalkojen taivutus: lämmittely - 20 kertaa, työntekijät - 3 sarjaa 10 kertaa
4. Pystysuoran kappaleen vetäminen rintaan: työntekijät - 4 sarjaa 10 kertaa
5. Kalteva sauvan pito: työntekijät - 4 sarjaa 10 kertaa
B) rinta- ja olkapään lihakset, käsivarren lihakset
1. Penkki paina kaltevalla penkillä: lämmittely - 2 sarjaa 15 kertaa, työntekijät - 3 sarjaa 7 kertaa
2. Käsipainopöydän puristin suoralla penkillä: työntekijät - 4 sarjaa 7 kertaa
3. Painelevy: lämmittely - 10 kertaa, työntekijät - 3 sarjaa 9 kertaa
4. Tangon nostaminen hauislihakseen: lämmittely - 15 kertaa, työntekijät - 4 sarjaa 8 kertaa
5. Ranskalainen penkkipuristin: työntekijät - 4 sarjaa 8 kertaa
1) Lepojakso sarjojen välillä on minuutti. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu kestää noin 40 minuuttia, ts. Suositellun ajan aloittelijoille, joten yritä suorittaa harjoitukset tänä aikana.
2) Tämän kuntosalin luokka-aikataulun mukaan sinun on osallistuttava vähintään kolme kuukautta. Sitten, jos lihaksen kasvu hidastuu, joudut vaihtamaan kahden päivän järjestelmän kolmipäiväiseksi.
3) Alkuvaiheessa sinun on hallittava oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseen, koska silloin lihaksen kehityksessä on mahdollisia rikkomuksia. Siksi tutkia huolellisesti harjoitustekniikkaa ja hio oikein suorittaminen noina aikoina, kunnes harjoituspaino on pieni, etkä voi tehdä itsellesi vahinkoa. Älä unohda neuvojani tehdä harjoituksia kotona ilman urheiluvälineitä. Tämä helpottaa oikean tekniikan omaksumista.
4) Näiden harjoitusten suorittamisen aikana treenipaino kasvaa merkittävästi, mikä selittyy lihaksen mekaanisella mukauttamisella tietyn harjoituksen optimaaliseen suoritukseen, mutta ei lihasmassan lisääntymisellä, joten älä imartele itseäsi.
5) Sinun on nukuttava vähintään kymmenen tuntia päivässä. Yritä myös muuttaa ruokavaliota ja lisätä noin kaksi grammaa proteiinia päivässä.
6) Älä unohda luokkaohjelmaa, tarkista säännöllisesti harjoittelupäiväkirja, jota sinun on pidettävä jatkuvasti, yritä ylittää aiemmat indikaattorit.
