Sotilaspenkki on tavallinen penkki. Ja armeija on penkki painajana harteillaan, hän on penkkipressi rinnastaan, hän on seisovaan baariin kuuluva penkkipuristin. Perusliikunta, jota ei käytetä vain kehonrakennuksessa, vaan myös painonnostolaitteiden ja voimanostolaitteiden koulutuksessa. Melko suosittu, mutta kiistanalaiseksi katsottu, monet urheilijat uskovat, että se on selkärangan vammojen, herniasten ja ulkonemien syy. Oikein suoritettuna tämä ei ole niin. Päinvastoin, liike opettaa selkärangan vakauttamista kuormitettuna ja on erittäin hyödyllinen jokaiselle, joka haluaa löytää tasapainon fyysisten ominaisuuksien kehityksen ja kehon kauneuden välillä.
pitoisuus
- 1 työskentelevät lihakset
- 2 Armeijapenkkipuristimen edut
- 3 liikunnan haittaa
- 4 tekniikka
- 5 Tekniset virheet
- 5.1 Väärä polku
- 5.2 Hash tyyleihin ja harjoituksiin
- 5.3 Iso ego
- 5.4 Jalkojen, selän ja vartalon sisääntulo
- 5.5 Kantapää-varvas vaihtaa
- 5.6 Liian suuri harjoitustila
- 5.7 Liikkuvuuden puute nivelissä
Toimivat lihakset
Liike tapahtuu tricepsin, deltalihasten etu- ja keskipäiden sekä osittain takaosan deltan takia. Jalkojen, pakaran ja vartalon lihakset toimivat vakauttajina. On virhe olettaa, että armeijan penkki on harjoitus, joka sisältää vasikan lihakset työssä. Tämä on tekninen virhe, jos urheilija työntää painon ylösalaisin. Oikealla suorituksella schwung osoittautuu keskinkertaiseksi jäljitelmäksi väärin suoritettuna.
Jotkut artikkelit väittävät suoraan, että tämä liike auttaa rakentamaan rintakehän. Itse asiassa rintakehälihakset supistuvat, toimivat hartioiden vakauttajana ja venyttävät vähitellen, kun urheilija asettaa tankon päänsä taakse. Kuormaa ei kuitenkaan voida pitää riittävänä heidän hypertrofiaansa. Merkittävää sekaannusta syntyi, koska monet kirjoittajat sekoittivat armeijan tyylipöydän ja armeijan tyylin. Sotilaallisessa tyylisessä penkkipuristimessa kutsutaan yleensä penkkipuristimeksi ilman lepoa ja armeijan penkkipuristimeksi.
Stabilisaattoreita ei voida kytkeä pois päältä seisovalta liikkeeltä. Siksi ideat tämän liikkeen toteuttamisesta Smithissä jätetään paremmin toteuttamatta. Smith Trainer on kiinteä tanko, jonka etenemissuunta on sopiva vain takapenkillä tapahtuvalle penkkipuristimelle istuessa, mutta ei penkkipuristimelle. Jotkut simulaattorit simuloivat elliptistä suuntausta tehdäkseen penkkipuristimet luonnollisemmiksi, mutta kaikki olkapäät eivät pysty toimimaan siinä. Siksi Smith-koneen vaihtoehtoa on parempi olla käyttämättä.
Stabilisaattorien poistaminen käytöstä perusharjoituksissa on erittäin irrationaalista. Urheilijat tekevät tukikohdan kehittääkseen kaikkia kehon lihaksia ja aktivoidakseen hermo- ja lihassisäiliöitä, etkä myöhemmin ajatella kuinka mukauttaa sitä niin, että pohja ei ole pohja.
Army Bench Pressin edut
Ensinnäkin, tämä liike ei tullut Yhdysvaltain ”turkiseläinten” valmistelusta, kuten on tapana kirjoittaa kaikkialle Runetiin, vaan perinteisenä painonnostokoulutuksen osana. "Kissat" todella tekevät sen, koska hyvä armeijan penkki painaa auttaa heittämään pussin tuki ja vetää haavoittunut toveri, jos jotain tapahtuu. Mutta kuka "keksi" harjoituksen, ei voi sanoa varmasti. Muinaiset kreikkalaiset tunsivat painon nostamisen pään yläpuolelle freskojen perusteella ja sitä pidettiin aina hyvänä kehittävänä harjoituksena.
Armeijapenkki antaa sinun rakentaa ei niinkään hartioiden ja tricepsien voimaa kuin synergismia jalkojen, vartalon ja käsivarsien liikkeessä. Lisäksi sen avulla voit nostaa kehon koko yläosan tehoindikaattoreita vain vakautumisen vuoksi. Ja se toimii myös erinomaisena erityisesti valmistelevana liikkeenä hyvään puoleen penkkipuristusharjoittelua ja osittain voimanopeuden harjoituksiin, kuten nykäyksiin ja nykäyksiin.
Kaikki tämä johti harjoitusten suurta suosiota nykyaikana. Itse asiassa massat "saastuttivat" tällä liikkeellä ei voimansiirrossa, eivätkä kehonrakennuksessa, mutta crossfit-muodossa. Kun monet ihmiset tulivat crossfit-laatikoihin tullakseen niin viileiksi kuin videon kaverit, he huomasivat, että paitsi lujuusindikaattorit myös kestävyys, kuin myös banaali amplitudi nivelissä, puuttuivat. Armeijapenkki auttaa rakentamaan kaikki tarvittavat liikkeet crossfitissä, keskipallon heittämisestä rinnasta painonnostoihin. Ja se auttaa myös vakauttamaan hartialiittoa liikkeissä, jotka suoritetaan poikittapalkissa.
Vanhan koulun kehonrakentajat kunnioittivat armeijan penkkiä. Suurin osa heistä, tavalla tai toisella, harjoitteli valmentajien kanssa, jotka jättivät Neuvostoliiton painonnostoa. Tässä muodossa painojen nostaminen pään yläpuolella on perusliike.
Harjoituksen hyödyt eivät rajoitu sen soveltuvaan arvoon eri aloilla. Perusasteenaan se käsittää suurimman osan ylävartalon lihaksista työssä. Tämän ansiosta urheilija voi rakentaa tehokkaasti lihasmassaa ja aktivoida hermo-lihassyötöt, minkä seurauksena rekrytointi tapahtuu todella nopeammin kuin jos käsittelet vain kuntolaitteiden eristämistä.
Olkapäiden lisäksi liike liikkuu tricepsiä täydellisesti. Sen avulla voit muuttaa käsien muotoa. Siksi tytöille annetaan usein armeijan lehdistöä, jotka haluavat sävyttää kätensä nopeasti, vaikka paradoksaalista tämä saattaa kuulostaa.
Oikeassa tekniikassa liike on erinomainen ennaltaehkäisy ongelmiin, jotka johtuvat riittämättömästä verenkiertoon kohdunkaula-kauluksessa. Useissa lähteissä mainitaan, että armeijan penkki estää trapetsi hypertonisuuden turvallisuusjoukkoissa ja lihaskramppeihin liittyviä päänsärkyjä.
Tärkeää: Kaikki armeijan penkin edut paljastuvat vain suoritettaessa harjoituksia oikealla tekniikalla
Liikunnan haitat
Aloittelijoille liikkeellä on kaksi vakavaa haittaa:
- Mahdollisuus loukkaantumiseen tekniikan rikkomusten takia;
- Pudotusvaara
Joillakin urheilijoilla ei yksinkertaisesti ole aikaa “irrottaa” käsiään ammuksesta ja pudota siksi taaksepäin yhdessä tankon kanssa. Näin tapahtuu yleensä, jos otettu paino on liian suuri. Aloittelijoille urheilijoille liikkuminen aiheuttaa monia vaaroja, varsinkin jos henkilö ei osaa arvioida riittävästi harjoitusmäärää. Emme puhu vammoista ja putouksista. Monet urheilijat haluavat todella rakentaa harteitaan nopeammin, joten he tekevät valtavan määrän työtä heidän hyväkseen. Tämä aiheuttaa tulehduksen pehmytkudoksissa ja kipua.
He sanovat, että syy on itse armeijan penkissä, ja sen tekeminen on kielletty. Mutta itse asiassa syy on erilaisten puristimien runsaus ja kehon riittämätön aika ja resurssit toipumiseen.
Aloittelija, jonka voima ei vielä ole riittävän selkäosan riittävän vakauttamiseksi harjoituksen aikana, voi myös kärsiä selkävammasta. Yleensä tämä on selkärangan siirtymä, ulkonema tai tyrä. On mahdotonta ajatella, että syy on vain tämä liike. Käytännössä syitä on paljon enemmän, ja yksi niistä on vatsan etupinnan heikkous. Ennen kuin puristin on vahvistettu, suositellaan käytettäväksi urheilullinen vyö. Mutta tämä ei ole ihmelääke. Taito pitää selkä neutraalina on silti kehitettävä riippumatta siitä, kuinka haluat tehdä koko elämäsi turvallisesti vain vyön kustannuksella.
Usein käsissä on vammoja väärän tekniikan takia. Monet eivät aseta tankoa kämmenen keskelle eivätkä tarjoa tasaista painetta, vaan yrittävät vain jakaa painon uudelleen siten, että se on kätevä nostaa. Tämä ei ole aina optimaalinen ranteille. Käsihuivit ratkaisevat osittain tällaisten urheilijoiden ongelman.
Täytäntöönpanotekniikka
Teknisesti tämä on vaikea tehtävä. Ennen sen toteuttamista tarvitaan täysi nivellämmitys, ja on myös yksinkertaisesti tarpeen aktivoida koko olkahihna. Lämmityksen aikana sinun on suoritettava useita pyöreän kiertosarjan eteen- ja taaksepäin.
Liike suoritetaan seuraavasti:
- telineet on asetettava etusijalle sopivaan korkeuteen. Korppikotkien tulisi maistua vapaasti rinnassa;
- pito on olkapäät erillään toisistaan, urheilija ottaa tankoa molemmilta puolilta, pito on riittävän tiukka, sitten kylkiluu saatetaan tangon alle ja urheilija laajentaa jalkojaan poistamalla tanko telineistä;
- telineistä poistuminen näyttää klassiselta kyykkyltä. Sen jälkeen urheilija vetää puristimen ylös, vakauttaa alaselän, lepää jalkojensa alustalla ja puristaa sauvan yhdellä liikkeellä ellipsirataa pitkin;
- ammuksen oikea suunta on ylöspäin pään takana olevaa kaaria pitkin, ei suoraan edessäsi;
- laskeutuminen tapahtuu myös sujuvasti;
- rintakehän koskettaminen jokaisessa liikkeessä vaaditaan vain, jos urheilija toimii ilman kipua ja vaivaa. Itse laskeminen ei ole harjoituksen välttämätön osa.
Lähestymisen päättymisen jälkeen palkki palaa telineisiin.
Tekniset virheet
Väärä suuntaus
Jotkut ihmiset onnistuvat kuvaamaan tästä liikkeestä parodian penkkilehdillä. Ne painautuvat suoraan ylös korkeimpaan kohtaan, työntämällä tankoa vartaloa kohti. Se osoittautuu melko traumaattiseksi variaatioksi hartioille, josta painon kasvaessa tulee myös pudotuksen syy. Toinen suuntausvirhe on tankojen asettaminen terävästi pään taakse. Tätä vaihtoehtoa ei voida hyväksyä, koska se myötävaikuttaa kohdunkaulan selkärangan luonnottomaan ylikuormitukseen. Suuntaviivan kolmas virhe on ”nenästä puristaminen”, toisin sanoen harjoitus puolessa amplitudissa.
Hash tyylejä ja harjoituksia
Jotkut urheilijat sekoittavat tämän liikkeen pään penkkipuristimeen tekniikan mukaan. He eivät paina käsivartta vartaloon, vaan tekevät kaiken työn työntämällä paino itsestään pois ja siirtämällä sitä pään taakse. Tässä tapauksessa kyynärpäät on hajautettu toisistaan ja olkapäät ovat alussa yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kaikki olisi hienoa, jos tämä alkuperäinen asema ei olisi aiheuttanut subakromiaalista oireyhtymää. Tämän tekniikan käyttäminen on täynnä nivelkipuja.
Iso ego
Valtavat nostetut painot näyttävät viileiltä. Mutta sitten siteiden tulehduksen ja lihassyyneiden hoitaminen ei ole lainkaan niin suurta. Työpainojen tulisi kasvaa vain, kun liikkumistekniikka sallii niiden kasvaa. Kaikki muu on edelleen turhaa.
Sisältävät jalat, selkä ja vartalo
Jotkut urheilijat suorittavat penkkipuristimen sijasta puoliasennuksen, shvungin, mitä tahansa, vain työntääksesi painon jalkoillaan. Jos et pysty puristamaan sauvaa sujuvasti ja kädellä, sinun on vain vähennettävä taakan painoa. Ei ole välttämätöntä työskennellä vartalon ja jalkojen avulla.
Vierintä kantapäästä varpaisiin
Monien ihmisten on vaikea ylläpitää painoa, jotta et menetä tasapainoa harjoituksen aikana. Tällaisten ihmisten tulisi yrittää ylläpitää tasapainoa huolellisesti siirtämällä paino jalan kaarin keskelle. Jos se ei toimi, ja se osoittautuu vain rullaavaksi, kannattaa mennä penkkipuristimeen ja työskennellä matkan varrella kehittääkseen jalkojen ja kuoren lihaksia.
Liiallinen harjoitusmäärä
Tämä on yhteistä kaikille aloittelijoille. Heille näyttää siltä, että ohjelma on tarkoitettu hakkerointiin, ja he harjoittavat vähiten kuntosalilla. Joten ihminen alkaa suorittaa kaikki lähestymistavat, jotka periaatteessa voivat suorittaa. Tilavuus kasvaa toisinaan, mutta intensiteetti lakkaa kasvamasta. Urheilija kokee nivelten ja nivelkipuja, hän ei vahvistu ja hänen harjoittelustaan tulee vain uusi yritys voittaa itsensä. Ajan myötä kumulatiivisia vammoja ilmaantuu ja henkilö kieltäytyy tekemästä liiketoimintaa.
Liikkuvuuden puute nivelissä
Joskus kirjoitetaan, että liikettä ei voida suorittaa vain niveltulehduksen ja osteokondroosin kanssa, mutta ongelmana on, että täysin terve ihminen ei ehkä kykene suorittamaan tällaista amplitudiliikettä ”toimistoasennon”, toisin sanoen selkälihasten heikkouden ollessa trapetsiumin ja rintakehän ylikuormituksen aikana. Ajan myötä, kun selkää on vahvistettu, on mahdollista nostaa painoa tehokkaammin pään yli. Tähän asti he suosittelevat työskentelyä käsipainojen kanssa.
Armeijapenkki on vaikea perusharjoitus. Mutta amatööri on normaali nostaa noin puolet painostaan tässä liikkeessä, sinun ei tarvitse pakottaa asioita. Jos henkilö ei voi nostaa enemmän painoa ilman kipua, sinun on lähestyttävä edistymistä vähitellen ja muista aktiivisesti osallistua vammojen ehkäisyyn.
Liikunta tulisi sisällyttää säännölliseen harjoitteluun, mutta on parempi, että et harjoita hartioita yli 2 kertaa viikossa, jos olet aloittelija, ja yritä olla ylikuormittamatta niitä, vaikka olet kokenut urheilija. On järkevää tehdä joko raskas penkki tai painava penkki, sen sijaan, että tekisit jatkuvasti raskasta molempia. Yritä toimia tehokkaasti, ja pystyt harjoittelemaan tehokkaasti aina.
