Kuinka rakentaa rintakehän lihaksia kotona

Jos asetat itsellesi tehtävän pumppata rintakehälihakset maksimaalisesti, optimaalisin vaihtoehto on käydä kuntosalilla. Erityisvälineiden, pätevien ohjaajien läsnäolo - kaikki tämä auttaa sinua saavuttamaan halutut tulokset. Mutta usein syntyy tilanne, jossa säännölliset käynit kuntosalilla ovat mahdottomia. Tässä tapauksessa vaihtoehtona kuntosalille kotitunnit voivat toimia.

Jos haluat keskittyä rintakehälihasten heilumiseen, sinun on otettava huomioon, että ne koostuvat useista symmetrisistä ryhmistä, mukaan lukien:

  • pectoralis päälihas
  • pectoralis-alalihas
  • etuvaihde.

Älä unohda, että rinta lihaksia harjoitellessaan elimistö kuluttaa valtavan määrän energiaa, jolla on myönteinen vaikutus rasvakudoksen polttamiseen.

pitoisuus

  • 1 Kotitehtävä
  • 2 Harjoitteluharjoitukset
  • 3 lisäosat
  • 4 Kapeat lisäosat
  • 5 Push-up jakkarat
  • 6 Työnnä eteenpäin
  • 7 Käsipainopenkki lattialle
  • 8 Rintarauhasten harjoittelu kotona - Video

Kotiharjoittelu

Monien aikamme ihmisten nykyaikainen elämänrytmi on sellainen, että usein on erittäin vaikea varata aikaa säännöllisiin kuntosalikäynteihin. Kodin harjoitteluprosessia voidaan pitää riittävänä korvikkeena kuntosalilla. Opiskelijan halu saavuttaa tavoite pitäisi tulla ensin.

Ensinnäkin sinun on määritettävä luokkien lukumäärä viikossa. Monet aloittelijat uskovat virheellisesti, että päivittäiset luokat voivat johtaa haluttuun tulokseen minimaalisessa ajassa. Mutta rintakehälihasten ominaisuudet ovat sellaiset, että aktiivisella työllä lihakset saavat useita mikrotraumoja ja jokaisen oppitunnin jälkeen tarvitaan aikaa täydelliseen palautumiseen. Siksi alkuvaiheessa harjoitusten lukumäärän ei tulisi ylittää kahta luokkaa viikossa.

Sinun tulisi myös noudattaa tiettyä annostusta lähestymistapojen lukumäärässä rinnalihasten kehittämistä varten. Henkilökohtaisesta fyysisestä valmistelusta riippuen niiden lukumäärän tulisi olla neljästä kahdeksaan lähestymistapaa harjoitusta kohti. Niille, jotka vasta alkavat tehdä parhaan vaihtoehdon, on yksi tai kaksi harjoitusta kahdessa kolmessa sarjassa. Ja muista, rintakehien liiallinen ylikuormitus ei anna hyviä tuloksia. Suorita harjoitteluohjelma ja yritä noudattaa sitä säännöllisesti, jotta saavutat halutun tuloksen.

Harjoitteluharjoitukset

Yksinkertaisin ja universaali harjoitus, joka on jokaiselle, joka aloittaa kehon kehittämisen, käytettävissä, on yksinkertainen lisäys. Jos tarkastelemme lähemmin push-up-prosessin mekanismia, näemme, että tämä on eräänlainen penkkipuristimen variaatio. Lisäksi punnerrukset ovat optimaalinen yleinen kehitysharjoitus. Ponnisteluissa mukana ovat myös käsivarren lihakset, mikä varmistaa ylävartalon lihasten tasaisen kehityksen. Lisäksi sillä on aktiivinen vaikutus lehdistön lihaksiin, jolla on suotuisa vaikutus koko organismiin kokonaisuutena. Jalan lihakset ovat vähemmän mukana, mutta ne myös vastaanottavat pienen osan kuormasta.

Kuten monet fyysiset harjoitukset, myös punnerruksissa on erilaisia ​​muunnelmia, joiden avulla lataat eri rintarauhasen ryhmiä.

Push ups

Yksinkertaisin ja universaali harjoitus kaikille, jotka alkavat harjoittaa kehon kehittämisprosessia, on yksinkertaiset punnerrukset. Jos tarkastelemme lähemmin push-up-prosessin mekanismia, näemme, että tämä on eräänlainen penkkipuristimen variaatio. Lisäksi punnerrukset ovat optimaalinen yleinen kehitysharjoitus, joka vaikuttaa valtavaan määrään lihaksia. Ponnisteluissa käsivarren lihakset ovat mukana, mikä varmistaa ylävartalon lihasten tasaisen kehityksen. Lisäksi sillä on aktiivinen vaikutus lehdistön lihaksiin, jolla on suotuisa vaikutus koko organismiin kokonaisuutena. Jalan lihakset ovat vähemmän mukana, mutta ne myös vastaanottavat pienen osan kuormasta.

Kuten monet fyysiset harjoitukset, myös punnerruksissa on erilaisia ​​muunnelmia, joiden avulla lataat eri rintarauhasen ryhmiä.

Kapeat push-upit

Yksi näistä vaihtoehdoista on kapeat lisäosat. Ero kapeiden ja tavallisten pykälien välillä on käsivarren leveys. Kapeissa push-up-tapauksissa kädet asetetaan siten, että kummankin käden sormet käännetään sisäänpäin ja koskettavat toisiaan. Laskeessasi sinun on koskettava rintaa kädet ja pidettävä tässä asennossa toisen tauon. Tätä harjoitusta tehtäessä on kiinnitettävä erityistä huomiota selän suoraan asentoon. Punnerruksen aikana liikkeet ovat sujuvia ilman nykimistä, hengitys on tasaista, viipymättä.

Työnnä ulosteet

Seuraava vaihtoehto on push-up jakkarat. Kaksi jakkaraa asetetaan olkapäiden leveyteen toisistaan; sohvaa tai tuolia käytetään jalkojen jalustana. Lähtöasento kuten normaalissa push-upissa. Tärkein ero on, että tässä push-up-variaatiossa vartalon laskun syvyys kasvaa. Myös tässä harjoituksessa on mahdollista työskennellä painoilla, esimerkiksi kirjoilla varustettua reppua voidaan käyttää lisäkuormana.

Työnnä eteenpäin

Tämän harjoituksen tarkoitus on, että jalat sijaitsevat pään yläpuolella. Sinun on laitettava jalat korkeudelle ja suoritettava normaalit lisäykset. Tähän harjoitukseen osallistuvat ylempi rintaosa sekä käsien pääliharyhmät. Suorittaessasi tätä harjoitusta, sinun tulee kiinnittää huomiota kyynärpään oikeaan asetukseen. Jos mahdollista, yritä kasvattaa ne sivuille, jotta rinnalihakset saavat maksimaalisen kuormituksen.

Käsipainopenkki makaa lattialla

Perinteisten käsipainojen avulla voit monipuolistaa harjoitteluohjelmaa merkittävästi. Yleisimpiä harjoituksia on seuraavat: Kun olet ottanut lähtöasennon selälläsi, taivuta jalat polvissa, ojenna käsivarret käsipainoilla ylöspäin. Laske sitten kädet hitaasti hengittäessään hitaasti, kunnes kyynärpät koskettavat lattiaa. Yritä olla kiirettämättä, suorita tämä harjoitus tasaisella, tasaisella tahdilla. Näiden harjoitusten merkittävä monipuolistaminen käsipainoilla voi mahdollistaa tavallisen taitettavan urheilupöydän, jonka voit ostaa mistä tahansa urheilukaupasta.

Muista, että mikään ei ole mahdotonta. Tietyn määrän halu, jopa kotona, voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Etsi lisäkannustin säännöllisille luokille, varaa vapaa-aika, ja tulokset miellyttävät sinua miellyttävästi.

Rintakehän lihaksen harjoittelu kotona - video