Sormiharjoitukset

Sormien lihaksen harjoitteluharjoitukset eivät aina sisälly yleisiin harjoitusohjelmiin. Tämän lihaksen vahvistaminen on kuitenkin erittäin tärkeää ja hyödyllistä, myös ihmisille, jotka ovat vakavasti mukana taistelulajeissa tai muissa urheilulajeissa. Tämän materiaalin tarkoituksena on syventää tietoa käsien harjoittelumenetelmistä sekä vahvistaa niitä että ylläpitää ääntä.

pitoisuus

  • 1 Lämmittelyharjat sormille
  • 2 Harjoitukset sormen lihaksen vahvistamiseksi
    • 2.1 Harjoitukset
  • 3 Urheilusta lainatut sormiharjoitukset
  • 4 Taistelulajeista lainatut sormen lujuuden kehittämisharjoitukset
  • 5 Erityiset sieppaustekniikat voimaurheilussa
  • 6 Ranteiden, sormen ja kyynärpään harjoittelu - Video

Lämmitä sormien harjoituksia

Näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia suositellaan suorittamaan päivittäin lämmittelynä ja ylläpitämään lihaksen sävyä. Koska ne eivät vaadi erityisiä mukautuksia, ne voidaan tehdä missä tahansa, esimerkiksi työpaikalla tai instituutissa. Jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa, ne ovat ehdottoman turvallisia terveydelle.

1) Yksinkertainen ja tehokas harjoitus, jonka kaikki tietävät - nostamalla sormet sivuille tuulettimella. Sinun täytyy yrittää tehdä mahdollisimman paljon ja siirtää sormesi mahdollisimman leveästi. Lopullinen sijainti on kiinteä 3 - 5 sekuntia. Harjoitus suoritetaan 3 kertaa, voidaan tehdä samanaikaisesti kahden liitetyn kämmenen kanssa.

2) Taivuta sormiasi nyrkkiin niin, että se ei ole täysin kiinni, maksimoi sitten lihasjännitys. Lopullinen sijainti on kiinteä 3 - 5 sekuntia. Harjoitus suoritetaan 3 kertaa.

3) Lähtöasento on samanlainen kuin edellisen harjoituksen alkuvaihe. Kiristä sormien lihaksia niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin yrittäisit irrottaa nyrkkisi. Kiinnitä tämä sijainti 3 - 5 sekunniksi, toista 3 kertaa.

4) Paina kämmenet toisiinsa mahdollisimman suurella voimalla. Lähestymistapojen lukumäärä ja harjoittelun suorittamiseen kuluva aika on samanlainen kuin aiemmat vaihtoehdot.

5) Kiinnitä yksi kerrallaan toisen käden sormet toisen sormen kanssa lukkoon, aloittamalla isoilla ja yritä rikkoa tämä kytkin. Suorita 3 sarjaa 3 sekuntia.

6) Lepo vuorotellen toisen käden sormin toisen kämmenen kanssa. Suorita 3 sarjaa 3 sekuntia kutakin sormea ​​kohti.

7) Purista vuorotellen jokaista sormea ​​peukalolla taittamalla alkuperäisen kaltaiseen asentoon kuuluisalle napsautukselle. Läpimenoaika on 3 sekuntia / sormi.

Harjoitukset sormen lihaksen vahvistamiseksi

Yleiset säännöt sormenlihasten vahvistusharjoitusten suorittamiselle:

  • Lepoaika sarjojen välillä yhdessä harjoituksessa ei saisi ylittää yhtä minuuttia.
  • Tauko sarjojen välillä yhdessä kestävyysharjoituksessa voi olla enintään 2 minuuttia.
  • Ennen kuin teet harjoituksia, sinun on suoritettava perusteellinen lämmittely. Ennen jokaista uutta harjoituksen toistamista sinun on myös vedettävä ja rypistettävä sormesi.
  • Vammojen välttämiseksi sinun on tarkkailtava tuntemuksia harjoittelun aikana huolellisesti ja vältettävä epämukavuutta ja kipua.

harjoitukset

1) Sormien kuntolaite. Tämä harjoitus on erittäin suosittu kiipeilijöiden keskuudessa. Se on suoritettava erittäin huolellisesti vaurioiden välttämiseksi. Edellyttää alustavaa harjoittelua. Ensinnäkin, suorita suuret koukut. Yhden lähestymistavan tulisi kestää 15 - 20 sekuntia. Tauko sarjojen välillä on 1 minuutti. Valitettavasti simulaattori tämän harjoituksen suorittamiseksi löytyy kaukana kaikista huoneista.

2) roikkuu sormilla. On parasta asettaa pala kangasta sormiesi alle. Suorita suurin mahdollinen lähestymismäärä 15 sekunnin ajan.

3) Avatun kahvan ripustaminen. Läpimenoaika on 1 minuutti, mukavuuden vuoksi on parempi käyttää paksua palkkia. Liikunta on tehokasta ja turvallista sormille. Kuormituksen lisäämiseksi voit ripustaa toiseen varteen vuorotellen.

4) Ranteiden kiertäminen käyttämällä painoja, esimerkiksi urospuita, kelkkavasaraa tai jopa raskasta kirjaa. Se suoritetaan tasaisella vaakasuoralla pinnalla. Kiinnitä huomiota pitoon. Sarjan toistojen lukumäärä on 20 kierrosta, sarjojen lukumäärä on 3.

5) Ranteen taipuminen. Alkuasento - käsivarsi sijaitsee vaakasuoralla pinnalla, harja, jossa kuorma on tarttunut suoralla kahvalla, roikkuu alas. Liikkeen amplitudi on, kunnes harja saavuttaa vaakasuoran pinnan. Ajan vähentämiseksi voit tehdä sen samanaikaisesti molemmin käsin käyttämällä tankoa.

6) Liikunta laajennuksella. Simulaattori, samoin kuin sarjojen ja toistojen lukumäärä, valitaan erikseen.

7) Taivuttamalla sormet tankoilla, alempi pito on käytössä. Tämä harjoitus vahvistaa tehokkaasti myös käsivarteen lihaksia. Alkuasento - käsivarret sijaitsevat vaakasuoralla pinnalla, kädet tarttuvat tankoon alemmalla kahvalla roikkuvat vapaasti reunan yli. Nosta ja laske tanko lukitsemalla ylä- ja alakohta. Kämmenten avaaminen ala-asentoon lisää harjoittelun tehokkuutta.

8) sauvan kiertoliikkeet suspensioilla. Simulaattorina käytetään voimistelua tai mitä tahansa muuta sauvaa, johon köysi on sidottu. Painotusmateriaali ripustetaan köyden toiseen päähän. Ota keppi keskipitkällä kahvalla ja kierrä köysi kiertämällä kaulaa. Kun nostat kuorman maksimipisteeseen, ala köyttä hitaasti. Varmista, että kaikki työt tehdään vain harjoilla.

Sormiharjoitukset urheilupeleistä

1) Suorittaminen putoaa seinälle. Lähtöasento seisoo seinän suuntaisesti 1-1, 5 metrin etäisyydellä. Pudota seinää kohti samassa paikassa kuin sormen painotus.

2) Puristamalla palloa. Paina tennispalloa sormenpäälläsi niin paljon kuin mahdollista välttäen kämmenten koskettamista.

3) Pyörivät pallot. Siirrä 2–3 pientä palloa sormessa vapaasti. Voit käyttää hiekkapainotettuja pingispallopalloja.

Taistelulajien sormen lujuusharjoitukset

1) vetovoimat. Ne suoritetaan sormilla, kun hallitset harjoituksia, voit käyttää lisäpainotuksia.

2) Suorita lisäosat sormenpäälläsi. Tämä harjoitus on suoritettava erittäin huolellisesti, jotta nivelet eivät vaurioidu. Muista varata lämmittely etukäteen. Taita sormet niin, että ne muodostavat leveän kulhon. Kun hallitset harjoitusta, se voi olla monimutkainen useilla vaihtoehdoilla: Käytä yhtä kuin kahta kättä tukina, vähennä tukisormien lukumäärää tai nosta jaloja tuella.

3) Vesisäiliön nostaminen yläkädensijalla. Aloitusasento - käsi lasketaan. Nosta napan tasolle. Lisää nestemäärää kuntotaso nousee.

4) Vedä sauva maasta, jota ajaa siellä aikaisemmin 6 cm. Suorita sormen lujuuden kustannuksella.

5) ytimen heittäminen. Ydin pidetään ylempänä kahvana. Ytimen paino ja koko valitaan yksittäin ja muuttuvat vähitellen ylöspäin.

6) Puhaltaa avoimilla sormilla löysäksi tai löysäksi. Simulaattorina voit käyttää miekkaa tai hiekkaa. Kun koulutus lisääntyy, voit vaihtaa kovempiin materiaaleihin, kuten pahvi, vaneri ja puu- tai tinalevy. Tätä harjoitusta käytetään taistelulajeissa ja tärkeä osa on tietyn mielialan luominen. Suorittaessaan on syytä keskittyä ajatuksiin käden tunkeutumisesta koneen läpi.

Erityiset sieppaustekniikat voimaurheilussa

Alla olevat temppuja tunsivat vanhan koulun urheilijat hyvin, mutta unohdetaan nyt turhaan.

1) Tankoon tarkoitettujen tavallisten sakeutettujen tankojen sijasta käyttö vahvistaa sormien lihaksia. Tämän tyyppinen korppikotka on nyt melko harvinainen, joten voit yrittää tehdä paksunemisen kaulaan improvisoitujen materiaalien avulla. Voit esimerkiksi kääriä sen useisiin kerroksiin nauhaapulla tai teipillä. Merkittävä määrä kuluvia tuotteita maksaa enemmän kuin sormen lihaksen voimaindikaattorien lisääminen. Tämä yksinkertainen tekniikka antaa todella valtavia tuloksia, koska käsien lihakset kehittyvät rinnakkain kaikissa puristimissa ja sauvoissa.

2) Kotitalouksien painoina voit käyttää erilaisia ​​taloustavaroita, joiden muoto ei ole liian mukava sieppata. Esimerkiksi sisältösäkkien, tynnyrien ja muiden asioiden nostaminen on henkilölle helpompaa kuin klassiset kehonrakennusharjoitukset. Samanaikaisesti ne auttavat treenaamaan melkein kaikkia lihasryhmiä ja erityisesti sormien lihaksia.

Voit oppia lisää vanhan koulun koulutusjärjestelmästä Kubikov Brooksin kirjoittamassa kirjassa “Dinosaurus Training”. Tässä työssä esitellään yksityiskohtaisesti mielenkiintoisia ja todistettuja koulutusmenetelmiä. Voit lukea kirjan verkkosivuillamme.

Materiaalissa kuvatuista sormien lihaksen harjoittelumenetelmistä voidaan keskustella foorumillamme. Täältä voit myös saada vastauksia kysymyksiisi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että suosittelemme erityisten harjoitusten käyttöä urheilukumilla sormien vahvistamiseksi.

Toivotamme sinulle hyvää tunnelmaa ja urheilullisia saavutuksia!

Harjoitukset ranteisiin, sormiin ja kyynärpään - Video

Mielenkiintoisia Artikkeleita