Takaisin työntyvät penkit

• Liikunnan edut
• Klassinen tekniikka
• Yleiset virheet
• Penkki push-ohjelma

Käänteiset push-upit penkistä tricepsiin on yleinen harjoitus. Monet pitävät sitä levyjen ”tulokkaana”, mutta biomekaanisesti se on erilainen liike. Se sisältää tricepsin mediaalisen ja sivuttaisen pään. Liikuntaa käytetään usein apuvälineenä voimaurheilussa ja vielä useammin kuntossa, koska se on aloittelijoiden käytettävissä ja sitä voivat käyttää myös melko edistyneet ihmiset.

Liikunta auttaa monipuolistamaan harjoittelua, jolloin sinun ei tarvitse kyllästyä, jos olet kuntoilija, ja saavuttaa parempi lihaksen harjoittelu - jos kehonrakentaja. Se sopii kotiharjoitteluun, sinun täytyy vain istua sohvalla ja ottaa lähtöasento. Liikunta voidaan tehdä myös puistonpenkillä. Yleensä se on yleismaailmallista, ja sitä voidaan käyttää sekä urheilussa että liikunnan koulutuksessa.

Harjoittelua pidetään yksinkertaisena, mutta siinä on useita teknisiä vivahteita, joiden jättäminen huomiotta voi johtaa siihen, että henkilö vain tuhlaa aikaa eikä harjoita tricepsiään.

pitoisuus

• 1 Liikunnan edut
  • 1.1 Aloittelijat
  • 1.2 Ammattilaisille
  • 1.3 Tytöt
• 2 Klassinen toteutustekniikka
  • 2.1 Harjoituksen suorittaminen painottamalla
• 3 Yleisiä virheitä
  • 3.1 Kipu kyynärpäissä ja hartioissa
  • 3.2 Väärä käsisäätö
  • 3.3 "Seiso" harjoituksen yläosassa
  • 3.4 Vahinkoharjoittelu
  • 3.5 Maltillinen työskentely painon kanssa
  • 3.6 Baarit - erillisessä harjoittelujaksossa
  • 3.7 Tarkista penkit etukäteen
• 4 Penkki-push-up-ohjelma
  • 4.1 7 viikon lisäohjelma

Liikunnan edut

Tätä harjoitusta ei käytetä paitsi "naispuolisissa" komplekseissa laihtumiseen. Harjoittelijat lihasmassan saamiseksi ”yllättävät” lihaksensa sen avulla, voimanostolaitteet harjoittelevat trivapsia melko helpoissa olosuhteissa ja ristikkäittelijät saavat melko kätevän apurakennuksen kaikille painonopeuksille.

Aloittelijoille

Suurin ongelma aloittelijoille penkillä ja seisovissa puristimissa on väärään kulmaan käännetyt kyynärpäät. Monet yrittävät saada paljon painoa asettamalla käsivarret suorassa kulmassa vartaloon nähden, mikä ei ole optimaalista. Tämä menetelmä penkkipuristimessa on myös traumaattinen, joten kaikkien tulisi välttää sitä.

Toinen näkökohta on riittävä koulutustason tekeminen työtä varten tanko. Alkaen oman kehon painon takana olevista ponnisteluista, voimme vahvistaa paitsi lihaksia, myös nivelsiteitä, jotta voimme puristaa sauvaa ilman vääristymiä ja vapinaa.

Kolmas kohta on tapan puute hallita liikkumissyvyyttä. Tätä tricepsiharjoitusta ei ole mahdollista "tehdä uudelleen", kuten push-up epätasaisilla tankoilla. Liiallinen liikkumissyvyys ei estä sinua harjoittelusta, ja hartiat ovat kunnossa.

Liikunta kehittää myös olkahiveen liikkuvuutta, mikä on hyvä aloittelijoille, jotka suunnittelevat voimistelua.

Crossfit-liike auttaa aloittelijoita parantamaan tulostaan ​​monilla harjoituksilla, nykäyksistä ja nykäyksistä yksinkertaisiin push-upiin lattialta.

Yleensä aloittelijoille punnerruspenkki on yleinen vaihtoehto.

Ammattilaisille

Kokeneet urheilijat voivat suorittaa tämän harjoituksen paitsi kahdella penkillä myös yksinkertaisella tuella, mutta myös painolla. Ei ole perustavanlaatuista eroa - jotkut mieluummin laittavat pannukakkuja lantioonsa baarista, toiset mieluummin hiekkasäkkejä. On tärkeää kuormittaa lihaksia, jotta harjoitus suoritetaan voimakkaasti.

Kehonrakentajat haluavat tehdä tämän harjoituksen “pumpulla”, toisin sanoen monitoistotilassa, harjoituksen lopussa, jotta itsesi kanssa työskentelyn tulokset ovat heti näkyvissä.

tytöt

Tätä harjoitusta määrätään usein tytöille, koska kaikkia niitä ei voida puristaa epätasaisilta tankoilta korvaamalla osa kehon painosta kumilla. Mutta penkit eivät ole ”erityinen naisharjoitus”, eikä niitä voida pitää sellaisina. Lisäksi se ei korvaa muita naisten harjoitteluharjoituksia.

Esteettisessä urheilussa sitä käytetään usein, koska urheilijat sijoittavat rintaimplantit, ja heidän on vaikea suorittaa muita liikkeitä. No, ja tietenkin, sinun täytyy heiluttaa tricepsiä, koska ne, jotka eivät ravista sitä, eivät näytä parhaimmiltaan. Käsien hopea takapinta lisää ikää ja pilaa yleistä ilmettä, vaikka hahmo olisi ohut.

Melkein jokainen voi valita itselleen sopivan tricepsin harjoituksen tekniikan. Joillekin ainoa vaihtoehto on jalat penkillä ja runko lattian suuntaisesti, jollekin “jalat lattialla” -teline. Molemmat voidaan suorittaa painoilla. Itse asiassa jalkojen kanssa lattialla seisominen ei ole aloittelijoiden ominaisuus tai merkki lihasheikkoudesta tai jotain sellaista. Tämä on vain vaihtoehto niille, jotka ovat epämukavia olkan liian taipumisen suhteen.

Klassinen tekniikka

Käänteiset lisäosat voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Ne, jotka tuntevat epämukavuutta polviensa ollessa täysin pidennettyinä, voivat käyttää polvisuojia tai taivuttaa jalkojaan hieman, jotta pääkuorma ei putoa niveliin. Tämä auttaa varmistamaan liikkumisen vakauden ja välttämään loukkaantumisia.

Kotona voit tehdä harjoituksen, lepää kädet sohvalle ja asettaa jalat tuolille. Harjoitushuoneessa on käytettävä kahta penkkiä. Lepäämme yhdellä kädellämme, toinen palvelee jalkojemme luomista

Tekniikka on seuraava:

1. Asetimme penkit noin jalkojemme pituuteen;
2. Istumme yhdellä niistä, lepäämme kämmenet penkillä niin, että kädet ovat samalla etäisyydellä selkärangan ehdollisesta linjasta. On parempi olla laittamatta kämmenet yli 5-7 cm sivujen vastakkaisille puolille;
3. Laitamme kantapäät toiseen, taivutamme polvia hieman ja kiinnitämme jalat tiukasti;
4. Taivutamme käsiämme kyynärpään ja hartioiden nivelissä samanaikaisesti, laskamme lantiota tasolle, kun käsivarteen tulee yhdensuuntainen lattian kanssa;
5. Hengityksellä laajennamme käsiämme kyynärpään taivutettuina;
6. Toista määritetty määrä kertoja

Vaihtelut jalkojen kanssa lattialla sopivat aloittelijoille sekä niille, joilla on ongelmia jalkojen asennossa. Tietyn polvisauman nivelsiteiden rakenteen kanssa kantapään seisonta penkillä ei välttämättä ole mukavaa, ja edes aseman tietoinen hallinta ei säästää.

Jalat lattialla ovat erilaiset siinä, että tässä tulisi painottaa selkärangan, ei jalkojen, sijaintia. Sen akselin tulisi olla tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden, jalat taipuneet polvissa noin 30 astetta erillään penkistä mukavan etäisyyden päässä. Samaan aikaan polvet voivat taipua ja olla vahvempia, jos urheilija on pitkä ja ei pysty muuten suorittamaan harjoitusta riittävän syvyyteen.

Harjoittelu painottamalla

On loogista, että kunto kasvaa, urheilija alkaa käyttää painoja. Estää tämä luonnollinen prosessi ei ole sen arvoista. Heti kun tehtiin yksinkertaiseksi suorittaa 15 toistoa push-upille, lihaksen vajaatoimintaa ei tapahdu ja liike voi jatkua minuutteja, on syytä kieltäytyä toistamasta samaa asiaa ja aloittaa liikkuminen lisää vastustusta.

Käytä rasituksena hiekkajuoksua tai pannukakkuja baarista. Uskotaan, että pannukakkujen valmistus on vaikeampaa, koska ne vaativat stabilointilihasten lisäämistä, mutta tämä ei ole totta kaikissa tapauksissa. Joidenkin ihmisten on helpompaa tehdä pannukakkuja.

Hiekkajuoksu on vakaampi lantioissa, voit ottaa sen, jos jalat ovat tilavat, nelikärpät ovat jäykät ja letut "rullaavat". Voit käyttää muita vaihtoehtoja, esimerkiksi laittaa henkilön, jolla on pieni paino jaloilleen, mutta tämä on jo äärimmäistä.

Painotettu tekniikka ei eroa tavanomaisesta, sinun on vain hallittava painoa, joka ylläpitää vakaata kulmaa lonkka-nivelissä ja selkärangan sijainti ei muutu. Kun vaikeaksi tulee, ihminen taipuu ottamaan lantionsa pois penkistä, tätä ei voida tehdä taakalla menettämättä painoa.

Yleiset virheet

Tämän katsotaan olevan yksinkertainen harjoitus. Mutta joillekin se ei sovi antropometrisesti. Jos henkilöllä on pitkä selkä ja melko lyhyet lonkat, hänen on joko asetettava tavanomaiset kuntopenkit jalustalle tai kieltäydyttävä suorittamasta, koska mukavan aseman valitseminen tässä harjoituksessa on vaikeaa.

Yleensä ihmiset vievät lantion pois penkiltä tai tekevät liikkeen asettamalla kätensä aluksi eri etäisyyksille lantiosta. Sekä tämä että toinen ei salli tricepsin optimaalista lataamista sen hyvin harjoittamiseksi. Muuten on vaikea tehdä vakavia virheitä. Siksi tämä liike annetaan aloittelijoille, koska jos epämukavuutta tai kipua ilmenee, he yksinkertaisesti voivat pysähtyä, ja tätä varten heidän ei tarvitse hypätä tankoista tai palauttaa epävakaa paino telineille.

Kyynär- ja hartiakipu

Kyyny- ja hartiakipu on melko yleinen ilmiö urheilussa. Se voi tapahtua ilman mitään yhteyttä tähän harjoitukseen. Kyynärpäät voivat alkaa satuttaa esimerkiksi kyykkyjen merkittävän harjoitusmäärän vuoksi, kun paino painuu nivelsiteitä selässä. Paheneminen tapahtuu tässä yksinkertaisessa liitännäisharjoituksessa.

Teknisesti työntötasolla penkistä ei ole ylimääräistä kulmaa tai anatomisesti ei luonnollista liikettä kyynärpäissä, on melko vaikeaa loukkaantaa niitä tässä. Mutta jos kyynärpät jo vahingoittavat, painot tulisi hylätä ensin täydellisen lepoa ajamisen jälkeen ja sitten harjoitella vähemmän stressaavissa tricepsissä eristäviä liikkeitä esimerkiksi laajentamalla käsivarsi kyynärnivelissä lohkossa.

Hartioiden kipua varten sinun on ensin tarkistettava, kuinka ne kallistuvat eteenpäin. On olemassa sellainen asennon rikkominen, että liian voimakas trapetsi näyttää vetävän hartioita rintaan, eikä ihminen yksinkertaisesti voi ajaa ylöspäin ylikuormittamatta etumaista deltaa. Hyvä uutinen on, että kipua provosoi lihasjännitys, ja huono uutinen on, että joudut vaihtamaan kaikkien harjoitusten suorittamistekniikan ja seuraamaan ryhtiäsi elämässäsi. Todennäköisesti trapezium “toimii” myös tässä.

Väärä käsi-asento

Käsien fyysinen laittaminen liian kapeaan ei toimi, tätä arvoa rajoittaa urheilijan lantion leveys. Mutta aseiden asettaminen liian leveäksi voi johtaa virheisiin itse liikkeen suorittamisprosessissa. Jos laitat kämmenet leveäksi, kyynärpäät suunnataan sivuille, tämä johtaa kyynärpään ja hartioiden ylikuormitukseen ja tavoitekuorman poistamiseen tricepsistä.

On tarpeen valita sellainen kämmenasetus, että lantio ei häiritse liikettä ja että harjoitus on mukavaa.

"Seiso" harjoituksen yläosassa

Tämä on melko yleinen tekninen virhe, kun aloittelija seisoo vain harjoituksen ylävaiheessa eikä yritä suorittaa liikettä sujuvasti ja dynaamisesti samanaikaisesti. Asennon aikana työlihas purkautuu ja merkittävä osa ruumiin painosta putoaa urheilijan ranteisiin. Tämä ei ole erityisen tervetullutta, jos lisäosia punnitaan. Joka tapauksessa tämä tekniikka ei auta tricepsin kehittymisessä.

Urheilijan vahinkoharjoittelu

Jo tapahtuneet vammat vaativat erityistä huomiota suunnitelmaa laadittaessa. Urheilijalle, jolla on nivelten ja nivelten vammat, ei suositella harjoittelusuunnitelmia "ehdollisesti terveille" ihmisille. Jos puhumme kyynärpään ja hartioiden vammoista, on parempi suorittaa vain pidennys lohkolle kevyellä pigtaililla, ei push-upilla. Liitoksen staattinen kuorma voi olla liian korkea.

Palattuaan harjoitteluun seisokkien jälkeen, sinun on aloitettava punnerrukset ilman painoa, vaikka olisit käyttänyt ylimääräisiä painoja aiemmin. Astuessaan harjoitusohjelmaan vähitellen, urheilija suojelee itseään uusilta vammoilta.

Maltillinen työ painon suhteen

Lisäpainoja on tarpeen käyttää, mutta penkin puristimen korvaaminen tällä liikkeellä ei ole mitään järkeä. Harjoituksen tarkoituksena ei ole kehittää puhdasta voimaa, joten sinun ei pitäisi kerätä kaikkia pannukakkuja saadaksesi itsellesi kuorman. Kun työskentelet painon kanssa, sinun on oltava varovainen. Lataa tarvittaessa pannukakkuja vakuuttajan avulla.

Baarit - erillisessä harjoittelujaksossa

Tankojen harjoittelu kehittää hyvän tricepsin ja rintakehän, mutta ylikuormittaa hartioita. Jos yhdessä liikkeen ja tankojen yhdistämissuunnitelmassa pääset loukkaantumaan eturintamassa ja nivelissä, kun kuorma "kertyy". Kannattaa välttää molempien harjoitusten yhdistämistä samana päivänä tai jopa samalla lentokoneella, jos urheilijan etusija on raskas penkki.

Tarkista penkit etukäteen

Niiden on oltava vakaita eivätkä ne saa luistaa lattialle. On järkevää kiinnittää ne lisäksi sivuille painoilla tai käsipainoilla, jos puhumme tavallisista kuntopenkeistä.

Penkki push-ohjelma

Tällaisia ​​asioita tarvitaan urheilussa melko harvoin. Yleensä “lisäykset mistä tahansa” -ohjelmat suorittavat henkilöt, jotka toivovat voivansa saada lihasmassaa vain harjoitusten avulla, joilla on oma ruumiinpaino.

Itse asiassa tämä ei ole paras tapa lisätä kuntoa. Harjoitusten suorittaminen, joiden paino on 50–100 toistoa, tarkoittaa lihasten kestävyyden parantamista. Se voi olla hyödyllinen ehkä crossfitissä, mutta ei elämässä, taistelulajeissa tai etenkin voimaharjoittelussa.

Tällaisen ohjelman laatimisen periaate on melko yksinkertainen. Sinun on lisättävä toistojen määrää lineaarisesti, harjoittamalla lisäyksiä kahdesti viikossa:

• Työpöydällä (rinnassa) liike suoritetaan suhteellisen hypertrofisella ohjelmalla viidessä sarjassa 8-12 toistoa. Lähestymistapojen välillä lepo on 90 sekuntia, on syytä lisätä joko taakan painoa, jos tavoitteena on todella hypertrofia, tai toistojen määrää, jos henkilö harjoittelee crossfit- tai vastaavia tieteenaloja.
• Selkä- tai selkäharjoittelupäivänä he suorittavat 2 20 toiston sarjaa pumpun tyyliin ja yrittävät myös lisätä toistojen lukumäärää;
• Jos puhumme täydellisestä aloittelijasta, hän aloittaa käyttämällä vain ensimmäistä vaihtoehtoa ja treenaa kerran viikossa, loppupäivinä suorittamatta mitään triitti-harjoituksia

7 viikon push up-ohjelma

Lineaariohjelmille on myös muita vaihtoehtoja, yksinkertaisin on lisätä toistojen lukumäärää viikosta toiseen, heti kun olet saavuttanut rajan - palaa alkuperäiseen toistojen lukumäärään, mutta lisää rasitusta.

Periaatteessa penkin kääntöpöydät ovat yksinkertainen harjoitus, jonka jokainen voi oppia suorittamaan monille toistoille.