Kauniille lievityslihaksille oikea ravitsemus on yhtä tärkeää kuin säännöllinen harjoittelu, koska jopa kaikkein täytetyimmissä lihaksissa, jotka on peitetty ihonalaisella rasvakerroksella, ei ole houkuttelevaa ulkonäköä. Siksi tärkein tehtävä taistelussa kaunista vartalosta on rasvan polttaminen, ja asianmukainen ravitsemus auttaa tässä asiassa, mikä ei vain takaa lihasten kasvua, mutta myös estää rasvan laskeutumista. Tuotteita valittaessa olisi etusijalla luonnollisille proteiinilähteille, samoin kuin tuotteille, joissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja hivenaineita intensiivisen aineenvaihdunnan edistämiseksi kehossa.
Proteiinirikkaat ruuat
Proteiinit ovat yleinen kehon "rakennusmateriaali". Proteiinit tarjoavat lihaskasvua, siksi intensiivisen harjoituksen aikana kauniin lihashelpotuksen luomiseksi sinun on syödä ruokia, joissa on runsaasti tätä ravintoainetta. Luonnolliset proteiinilähteet voivat olla sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita. Urheiluravintoon sopivat parhaiten ruokia, joissa on samanaikaisesti korkea proteiinipitoisuus ja joissa on vähimmäismäärä rasvoja ja hiilihydraatteja.
Parhaita kehonrakentajien ja kuntoharrastajien tuotteita pidetään vähärasvaisina kasviperäisillä naudanliha- ja lohenfileillä, ja kasviperäisiin tuotteisiin kuuluvat mustat pavut ja hamppuproteiinijauhe. Nämä tuotteet sisältävät paitsi suuren määrän korkealaatuista proteiinia, myös arvokkaita monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Naudanliha on välttämätön tuote intensiivisessä koulutuksessa. 180 g: n annos lihaa sisältää noin 35 g proteiinia ja 12 g rasvaa, joista suuri määrä sisältää tyydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja. Lihaa ostaessasi sinun on ehdottomasti varmistettava, että eläin ruokitaan ruohoilla, ei rehuseoksilla, koska luonnonmukaisessa ruokinnassa naudanliha lisää sinkki-, rauta- ja B-vitamiinipitoisuutta useita kertoja. Lisäksi naudanliha ei sisällä hiilihydraatteja miksi tämä tuote on ihanteellinen urheiluravintoon, kun on tarpeen poistaa ihonalainen rasva.
Lohenfilee on erinomainen proteiinin, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde. Valkuaisainetta annosta kohden (39 g proteiinia / 180 g filettä) lohi kalat ovat parempia kuin naudanliha. Taimen, vaaleanpunainen lohi ja lohi sopivat parhaiten urheilijoiden ruokintaan. Etusijalle tulisi antaa luonnollisissa olosuhteissa pyydetyt tai ympäristöystävällisissä kalanjalostusyrityksissä kasvatetut lohtakalat, koska hormonaalisia ja kasvua stimuloivia valmisteita sekä antibiootteja, jotka myöhemmin kerääntyy kalalihaan, käytetään usein intensiivisessä lohenviljelyssä.
Mustat pavut ovat arvokas kasviproteiinin, samoin kuin kuidun ja hiilihydraattien lähde. Tämä ravitsemuksellisten komponenttien yhdistelmä tekee papuista erittäin tyydyttävän tuotteen. Puoli kuppia mustia papuja sisältää 331 kilokaloria ja 60 g hiilihydraatteja ja 21 g proteiinia. Voit käyttää sitä itsenäisenä ruokana tai osana salaatteja ja liharuokia.
Hamppuproteiinijauhe on suhteellisen uusi, mutta erittäin lupaava tuote urheiluravintoon. Kasviproteiini on biokemiallisessa koostumuksessaan yhtä arvokas kuin eläinproteiinit. Yksi lusikallinen proteiinia sisältää 22 g proteiinia, 2 g kuitua ja 20 g rasvaa. Hamppuproteiini on arvokas ruokavalio, jota käytetään laihtumisohjelmissa ja tasapainoisen ruokavalion luomiseen.
Kuidurikkaat ruokia
Huolimatta siitä, että kuitu hajoaa ja kehon imeytyy erittäin huonosti, tämä ravintoaine pieninä määrinä stimuloi maha-suolikanavaa ja parantaa aineenvaihduntaa.
Kuitulähteinä käytetään kasviperäisiä tuotteita. Kaurajauhoista löytyy suuri määrä kuitua, joka on myös kompleksisten hiilihydraattien lähde. Kaurapuuro sisältää runsaasti arvokasta liukenematonta kuitua, joka ei vain paranna ruuansulatusta, vaan imee myös ylimääräiset rasvat ruoasta ja poistaa ne kehosta. Tätä tuotetta ei kuitenkaan pidä väärinkäyttää, koska yhdessä kupillisessa viljaa 7 g kuitua sisältää 32 g hiilihydraatteja ja 190 kilokaloria. Melko korkea hiilihydraattipitoisuus hidastaa taistelua ihonalaisesta rasvasta.
Runsaasti kuitua ja bataattia (bataatti). Makeaperunan korkea kuitupitoisuus neutraloi tärkkelyksen vaikutusta, johon myös tämä vihannes sisältää runsaasti. Kun suuri määrä tärkkelystä nautitaan, insuliini erittyy, mikä estää kehon rasvan palamisen. Kuitujen ansiosta insuliinin erityksessä ei tapahdu muutoksia bataattien syömisessä. Yksi keskimääräinen bataatti sisältää 4 g kuitua ja 26 g monimutkaisia hiilihydraatteja. Suuri määrä vitamiineja ja mineraaleja stimuloi aineenvaihduntaa.
Ruoat, joissa on paljon vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä
Pääravinteiden lisäksi urheilijat, joilla on korkea fyysinen rasitus, tarvitsevat huomattavan määrän vitamiineja sekä erilaisia ravintoaineita, jotka stimuloivat intensiivistä aineenvaihduntaa, mikä osaltaan tehostaa lihaksen pumppaamista ja rasvan "polttamista".
Arvokas ruokavaliovalmiste on erityyppiset kaalilajit . Urheilijoille hyödyllisimpiä ovat ruusukaalit ja lehtikaali, joilla on alhainen kaloripitoisuus ja korkea ravintoarvo. Ruusukaalien arvo on suuri C-vitamiinipitoisuus, joka myötävaikuttaa kehon sisäisten rasvojen "palamiseen". Ruusukaalien koostumuksessa olevalla askorbiinihapolla on lievä vaikutus eikä se vahingoita vatsan limakalvoja. On myös erittäin kätevää, että ruisukannat eivät jäädyttäessään menetä hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Kale ei ole vain vähäkalorinen ruokavalio, vaan myös erinomainen kuitulähde, kalsium ja rauta. Kuidut parantavat ruuansulatusta ja auttavat poistamaan kehosta ruokavaliorasvoja, joita elimistö ei ole vielä imenyt. Kalsium on välttämätöntä hormonien ja hermostovälittäjien eritykselle, jotka monimutkaisesti vastaavat rasvojen aineenvaihdunnasta. Ja rauta lisää veren happea kuljetuksen tasoa, mikä lisää merkittävästi harjoituksen tehokkuutta ja nopeuttaa lihasten kasvua. Näiden elementtien yhteisvaikutus antaa erinomaisen tuloksen.
A-, C-, E- ja B-vitamiinien todellinen varasto on päärynä. Nämä hedelmät ovat rikkaita paitsi vitamiineista myös sellaisista elintärkeistä elementeistä, kuten kupari, rauta, kalium ja sinkki. Sinkin läsnäololla on suuri merkitys, koska tämä hivenaine osallistuu testosteronin synteesiin, joka on välttämätöntä tehokkaalle harjoittamiselle. Lisäksi päärynä sisältää kasvituotteena melko suuren määrän hyödyllistä kuitua. Yksi keskikokoinen päärynä sisältää jopa 7 g kuitua, 36 g monimutkaisia hiilihydraatteja ja 133 kilokaloria. Lisäksi näissä hedelmissä ei ole rasvoja. Se on hyödyllisempää, jos käytät tuoreita päärynöitä, koska purkitettuihin ja kuivattuihin hedelmiin lisätään paljon sokeria ja stabiloivia aineita.
Yhtä arvokas E- ja B-vitamiinien lähde on avokado . Tässä trooppisessa hedelmässä on runsaasti arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega 3. Lisäksi avokadot ovat melko kaloreita sisältävä tuote. Yksi kuppi sellua tätä hedelmää sisältää 234 kilokaloria ja 30 g rasvaa. Siksi avokadot sisältävät ruoat ovat erittäin tyydyttäviä, mutta kaloripitoisuudestaan huolimatta avokadot sisältävät suhteellisen pienen määrän hiilihydraatteja - 12 g kuppimassan massaa kohden. Korkea kuitupitoisuus (10 g / kupillinen massaa) nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ruuansulatusta.
Edellä mainittujen tuotteiden lisäksi urheilijoita suositellaan sisällyttämään ruokavalioonsa sellaisia tuotteita kuin saksanpähkinät, munat ja possini-sienet.
Pähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde ja auttavat aktivoimaan ruuansulatuksen toimintaa. Niitä voidaan syödä joko runsas välipalana tai lisäaineena pääruokalle. Nämä pähkinät, jopa pieninä määrinä, aiheuttavat kylläisyyden tunteen, joka jatkuu pitkään. On suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä yöllä.
Aikaisemmin kananmunien syöminen varmasti lisäisi kolesterolia, koska keltuainen sisältää yli 200 mg kolesterolia. Mutta tutkijoiden äskettäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa päivittäisellä 6-7 munalla, kolesterolitasot pysyvät ennallaan. Lisäksi kananmunien sisältämä kolesteroli on välttämätöntä testosteronin synteesille, jolla puolestaan on stimuloiva vaikutus kehon anabolisiin prosesseihin. Testosteronin puutteen yhteydessä muodostuu rasvakerrostumia. Yksi iso muna sisältää 6 g proteiinia ja 70 kilokaloria.
Ceps on myös erinomainen lisä urheilijan ruokavalioon. Matalakaloripitoisuudestaan nämä sienet sisältävät runsaasti D-vitamiinia ja välttämättömiä aminohappoja. Näiden elementtien puute johtaa lihasvoiman ja immuniteetin heikkenemiseen, mikä vastaavasti heikentää harjoituksen tehokkuutta.
Oikea ravitsemus on avain urheilijan erinomaiseen fyysiseen kuntoon ja hänen hyvinvointiinsa. Vain terveellisten ja korkealaatuisten tuotteiden kulutuksella on mahdollista saavuttaa kaunis lihaksen helpotus ja hyvä lihasääni.
