Aloittelijaurheilijat eivät aina tiedä, mitkä ohjelmat ja harjoittelutyypit ovat tehokkaimpia massan saavuttamiseksi. Monet aloittelijat etsivät itseään ja vastausta kysymykseen siitä, mikä lähestymistapa ja toistot on suoritettava joukko rekrytoinnissa. Ei ole järkevää perustaa itsenäisesti mitään puitteita. On tarpeen luottaa vain ajan ja käytännön kokeisiin tutkimuksiin ja asiantuntijoiden suosituksiin.
Tähän päivään mennessä on yleisesti hyväksytty, että optimaalinen toistojen lukumäärä jokaisessa lähestymistavassa massan rekrytointikoulutukseen vaihtelee 8: sta 12: een. Tämä "standardi" ilmestyi jo vuonna 1954, ja sen ehdotti Jan McQueen, joka ei ollut vain englantilainen kirurgi, vaan myös myös kehonrakentaja. Jo puolen vuosisadan jälkeen tämän lähestymistavan tarkoituksenmukaisuus ei jätä epäilystäkään. Yhden amerikkalaisen yliopiston tutkimuksen mukaan lihaksen rakentamiseksi on tehtävä noin 4-6 toistoa.
Viime vuosikymmeninä on saatu paljon uutta hyödyllistä tietoa ihmiskehossa tapahtuvien prosessien ominaisuuksista sekä lihaksista. Puolen vuosisadan historian perusteella voimme turvallisesti sanoa, että massakirjoitustehokkuus tuo yhdistelmän erilaisia toistoalueita.
Aallonmuotoisen jaksotuksen tarkoituksenmukaisuus
Amerikkalaisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että niiden urheilijoiden vahvuusindikaattorit, jotka muuttavat toistojen lukumäärää kerran viikossa, olivat kaksi kertaa niin korkeat kuin niiden, jotka eivät harjoittaneet, ts. Harjoittaneet samalla alueella.
Kolme viikkoa kestävä kokeilu koostui siitä, että urheilijat muuttivat toistojen voimakkuutta seitsemän päivän välein: matala, korkea, keskitaso. Aallonmuotoisen jaksotuksen takia saatiin tulos, joka osoittaa, että toistoilla on selkeä rooli lihaksen kasvussa, mutta jokaisella alueella on oma erillinen tehtävä.
Massan kasvutoistoille on kolme pääaluetta:
- Matala - 1-5 kertaa. Siihen kuuluu työskentely maksimaalisella painolla ja suurella lihaksella. Tämä harjoittelu vaikuttaa ensisijaisesti myofibrilliin - lihaskuitujen yhdistäviin kierteisiin, myötävaikuttaen niiden lisääntymiseen. Mitä suurempi myofibrillien lukumäärä, sitä suurempi lujuus lihakset voivat uudistua. Matala alue on täydellinen tehoindikaattorin lisäämiseen, mikä vaikuttaa aina äänenvoimakkuuden kasvuun, vaikkakaan ei niin voimakkaasti kuin keskimääräisessä toistosuhteessa.
- Keskipitkä - 6-10 kertaa. Kolmenkymmenen sekunnin ajan lihakset harjoitetaan kohtalaista rasitusta. Tämä johtuu tosiasiasta, että suurin osa ammattilaisista pitää tätä sarjaa tehokkaimpana massarakentamisen kannalta. Kuitenkin työskentely vain tällä toistokerralla ilman vuorottelua ei aiheuta vahvuuden tai kestävyyden kehittymistä.
- Korkeasti - yli 11 kertaa. Lihasten kuormitus on paljon pidempi ajanjakso kuin matalan ja keskitason välillä. Tämän avulla voit lisätä mitokondrioiden - lihaskudoksessa olevien energiaa tuottavien rakenteiden - pitoisuutta. Mitä suurempi niiden lukumäärä, sitä suurempi kestävyysindikaattori. Tämän harjoituksen aikana lihaskudoksen nestetilavuus kasvaa, mikä merkitsee lihasten kasvua. Tämän tyyppisiä alueita käytetään useimmiten pumppaamiseen.
Aikaisemmin eri määrän toistojen käyttöä painonnousua harjoitettaessa voitiin välttää lihasten sopeutumista tiettyyn lähestymistapaan. Tämä ei ole välttämätöntä tänään. Lihasten sopeutumisen estämiseksi kehitettiin valtava määrä menetelmiä, mukaan lukien super- ja lisäsarjat, epäonnistuneet toistot ja paljon muuta. Monien temppujen ansiosta voit valita itsellesi parhaimman vaihtoehdon alueelle, joka antaa maksimaalisen massavoittovaikutuksen, ja tehdä 8-12 toistoa.
