Hauishauvan nosto

Pysäköivä tankojen nosto on kaikkien saatavilla aloittelijoista ammattilaisille. Se on pysynyt tärkeänä liikkeenä monille ihmisille vuosikymmenien ajan. Se on teknisesti yksinkertainen, voidaan suorittaa suurella painolla ja siitä tuli jopa kilpaileva liike. Kyllä, jotkut ihmiset kilpailevat tässä harjoituksessa ja jopa voittavat kansainvälisiä kilpailuja. Liikkeessä on kaksi päämuotoa - suora nousu ja harjoittelu kaarevalla tangoilla. Jälkimmäinen on tehty lievittämään käsien stressiä.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Valinnat
  • 2 Anatomian harjoitukset
  • 3 Harjoituksen valmistelu
  • 4 Oikea toteutus
    • 4.1 Virheet
    • 4.2 Suositukset tehokkuuden parantamiseksi
  • 5 Osallistuminen ohjelmaan
  • 6 Vasta-aiheet

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Suurin osa ihmisistä tekee mukavan hauislihan nostamisen seisoessaan hieman taivutettuina polvillaan; suorilla jaloilla vartalo voi kaatua;
  2. Tangot on otettava huolellisesti niin, että ne ovat tasaisesti käsissä ja eivät käy vääntyvästi sivuilta;
  3. On parempi käyttää suljettua kuin apinaa, peukalo peittää palkin kokonaan

liike

  1. Vähentämällä hauislihaa, taivuta kyynärpääsi;
  2. Hengitä yhdessä vaivan kanssa;
  3. Laske inspiraatiota kädet varovasti alas, suorista kyynärnivelet

varovaisuus

  • Kuten muutkin hauislihasharjoitukset, huijaaminen on kielletty. Ei tarvitse tuoda tankoa harteille rungon kanssa, heittää sitä ja työntää sitä jaloillaan;
  • Suuret painot, jotka nousevat "heilur" -tilassa, voivat aiheuttaa vammoja. Kannattaa aloittaa tankon mahdollista painoa;
  • Selkänojan kallistaminen voi aiheuttaa vaarallisen kuorman selkärankaan, ja siksi se on kielletty;
  • Lepää kyynärpäillä vatsassa ja selän kallistaminen on kielletty, koska se poistaa kuorman kohdelihaksesta

Suoritusvaihtoehdot

  • Kaareva puominostin . Tällaisen kaulan käytön tarkoituksena on lievittää käsien stressiä. Hauislihas on myös kehitetty hississä, jossa on myös kaareva tanko;
  • Pitoleveyden vaihtelut . Kapeaa otetta pidetään prioriteettina pitkällä hauispäällä, leveällä pidolla prioriteetti kuormittaa lyhyttä päätä. Mutta molempia harjoituksia pidetään monimutkaisina;
  • Tarpeeksi päälle . Sitä käytetään käsivarsien tutkimiseen;
  • Tiukka barbell-nosto hauislihalle . Joten he kutsuvat mitä tahansa vaihtoehtoa täysin pettämättä, mutta käytännössä se voi olla muunnelma seinän takana

Anatomian harjoittelu

Käsien taivuttaminen tankoilla tai hauislihasten nostaminen on esimerkki yhden nivelten eristävästä harjoituksesta. Toisinaan kirjoitetaan, että tämä on "hauislihasten perusosa", mutta tässä tarkoitetaan yksinkertaisesti tämän lihaksen pumppaamisen pääharjoitusta, ei "pohjaa" "usean nivelen harjoituksen" yhteydessä. Muunnelmassa, kun kyynärvarret painetaan sivuille ja kyynärpäät ovat vakaat, suurin osa kuormasta siirtyy hauislihasten sivuttaista päätä kohti. Keskittyäkseen urheilija-urheilijoihin he liikuttavat kyynärpäänsä takaisin selkänsä taakse ja yrittävät viedä tankoa hieman kapeammaksi.

Vaikka tämä on eristävä liike, apulihakset ovat mukana työssä:

  • brachialis;
  • Brahiradialis;
  • Olkapään pyöreä lihas;
  • Ranteen jatke;
  • Etuosa

Harjoituksen valmistelu

Jos aseesi tehdään erillisenä päivänä, hauissi nostaminen on todennäköisesti ensimmäinen liike. Sitten sinun tulee suorittaa täydellinen nivellämmitys, lämmittää ranteesi, hartiat, kyynärpään ja kaikki kehon nivelet niin, että asema tankoilla on vakaa. Urheilijan ei pidä laiminlyödä yhteistä harjoittelua, vaikka hän suunnittelisikin vain liikuttavan käsiään.

Ensimmäinen lämpenemislähestymistapa on kevyt. Lisävaihtoehdot ovat mahdollisia sauvan painosta riippuen. Joku menee työpainoon lisäämällä 2, 5 kg kutakin, joku "ripustaa" kaiken kaiken ja suorittaa 3-4 työskentelytapaa. Tämä on henkilökohtaista, sinun on tarkkailtava vartaloa ja liikuttava yksinomaan mukavammin.

Jos käsivarsien ja selkäharjoittelu yhdistetään, yleensä riittää yksi lämpenemislähestymistapa. Harjoittelua varten hauislihasten nostaminen tankoilla saattaa olla ainoa liikunta tällä lihaksella, koska lisää harjoituksia voidaan suorittaa selässä.

Oikea toteutus

  • Harjoituksen pääsalaisuus on nostaa vain hauisilla, älä heilauta vartaloa äläkä yritä tuoda painoa jaloillasi. Huijaaminen esiintyy suuressa mittakaavassa kaikille urheilijoille, se on normi. Siksi johtopäätös on ilmeinen - sinun on käytettävä kohtuullisia painoja, eikä yritä tehdä ketään vaikutelmaan ketään tällä liikkeellä. Huijaamista voidaan pitää vain urheilumenetelmänä, jossa vaaditaan nopeutta. Lisäksi kokeneet urheilijat käyttävät sitä osana pudotussarjaa;
  • Normaalin tekniikan puitteissa ei ole tarkoitus tuoda kyynärpäitä edestakaisin, ne tulisi kiinnittää yhteen pisteeseen. Tämä eliminoi kehon lihasten tarpeettoman osallistumisen työhön;
  • Ranteiden "taivuttamista" olkapäihin ei myöskään suositella. Liike suoritetaan taivutuksen vuoksi kyynärpään nivelissä. Tangoa ei tarvitse viimeistellä harjoilla;
  • Kehon selkänojan laajennus siirtää kuorman selän lihaksiin, joten se tulisi minimoida. On suositeltavaa levätä seinää vasten selkä, jos tämä liike saavutetaan ”itsessään” kaikilla painopainoilla;
  • Ei suositella pidättämään hengitystäsi harjoituksen aikana, lihakset toimivat tehokkaammin "uloshengityksellä" -tilassa, eivätkä silloin, kun ilma pidetään keuhkoissa;
  • Sinun ei tarvitse "levätä" heittämällä tankoa etuosan deltalle. Monet ihmiset ajattelevat, että piikkien väheneminen tapahtuu yläosassa, mutta itse asiassa se on kuollut. Supistuminen tapahtuu 4-5 cm päässä olkapäästä, ja sinun on vain kiristettävä hauislihaa niin tiukasti kuin mahdollista tarkalleen tässä kohdassa, ei ylä- tai alapuolella;
  • Ei ole sallittua "upottaa" tankoa hitaasti ja "murtautua" alemmasta kohdasta lantion työntämisen vuoksi;
  • ”Kyynärpään asettaminen” alapäähän ei ole välttämätöntä, päinvastoin, laskemalla tankoa, on tärkeää pitää lihakset jännittyneinä, jotta hauislihas saa enemmän kuormitusta.
  • Tankin hidastaminen korkeasta kohdasta lisää tekniikkaa käsivarteen

virheitä

  • Auta lantiota nostamalla sauvaa;
  • Selän kallistus, jonka avulla voit tuoda kuoren kuolleesta kohdasta;
  • Kiertämällä harjat hartioille;
  • Painon siirtäminen jalkakaarin etuosaan ja jalkojen kuorman siirtäminen;
  • Harjojen sali alas harjoituksen alaosassa;
  • Nosto tankoilla, jotka ylittävät ihmisen kyvyt;
  • Kuoren tekeminen kuolleen keskuksen yläpuolelle ja pysähdys ilman stressiä;
  • Painonsiirto korkokengät ja kallistus takaisin

Suorituksen parantamista koskevat ohjeet

  1. Keskittymisen lisäämiseksi ja vain amplitudin sisällä nostamiseksi vartaloa tulisi kallistaa hieman eteenpäin.
  2. Liikunta toimii paremmin, jos et rentouta hauissi kokonaan eikä aseta kyynärpään amplitudin alaosaan, äläkä laita myös tankoa rintaan yläosassa

Suorittaen liikkeen tavallisella suoralla kaulalla, urheilija saa seuraavat edut:

  • Kyky käyttää laajempaa otetta lihaksien muuttamiseksi erilaisiksi töiksi;
  • Mukavampi kuori käänteisen otteen harjoituksen suorittamiseen;
  • Hyvä pito niille, joilla on pitkät sormet

Käänteinen pito sopii paremmin niille, jotka haluavat sisällyttää käsivarren eikä vain hauislihaa. Yhdessä harjoittelujaksossa harjoitus voidaan suorittaa sekä suoralla että käänteisellä otteella, jotta et menetäisi molempien vaihtoehtojen etuja.

Ohjelman sisällyttäminen

Käsiharjoittelu alkaa yleensä joko tällä liikkeellä tai kapean selkäkahvan vetämisellä ja jatkuu sitten tankon nostamisella hauislihaan. Liikunta suoritetaan huomattavasti suuremmalla painolla kuin keskittyneet hissit ja liikkeet Scott-penkillä.

Kun ammuksen paino valitaan oikein, se auttaa yksinkertaista testiä. On mahdollista nostaa oikein ladattu tanko ilman ääliötä, lonkerointia tai muita tarpeettomia liikkeitä jalkojen ja vartalon avulla. Jos et pysty taivuttamaan kyynärpääsi ilman vartalon apua, painoa on alennettava.

Vasta

  • Ranteiden, kyynärpään, alaselän ja hartioiden aktiiviset vammat ovat vasta-aiheita raskasharjoitusten suorittamisessa;
  • Lannerangan ulkonemat ja herniat pakottavat ihmiset yleensä nousta ylös istuessaan tai suorittamaan tiivistetyn version seisomaan selkänsä seinään;
  • Harjoittelua ei suositella suorittamatta ilman ranteen siteitä, jos ranteet ovat ylikuormitetut suurella työllä raskassa työpöydällä;
  • Harjoittelua ei suositella niille, joilla on tulehdukset nivelsiteet tai käsilihakset. Tällöin kehon palautumiseen vaaditaan muutaman päivän lepo.

Mielenkiintoisia Artikkeleita