Vartalo tyypit

Kolme kehotyyppiä : ektomorf, mesomorf, endomorf ja ihmiskehon rakenne

pitoisuus

  • 1 Ihmiskehossa on kolmen tyyppisiä erilaisia ​​fyysisiä muotoja:
  • 2 Ectomorph (voit syödä kaikkea suurina määrinä)
  • 3 Endomorf (vähimmäisrasva)
  • 4 Mesomorph (onnekas, mutta älä rentoudu)

Ihmiskehossa on kolme eri tyyppistä fysiikkaa:

Ektomorfinen, energinen, ohut, nopea;

Endomorf, täysi, leveä ja hidas;

Mesomorph, melko lihaksikas, keskipitkä.

Kaikki nämä kehotyypit ovat hyvin erilaisia ​​toisistaan, kehon aineenvaihduntaprosessien nopeus.

Ektomorfin rungossa prosessit etenevät nopeasti. Ylimääräinen paino ei uhkaa tällaisen fyysisen henkilön henkilöä. Hänellä on pitkät luut, ohut runko, pieni rasvavarasto ja erittäin laiha lihakset. Sarja lihasmassaa annetaan hänelle vaikeuksilla, mutta jos hän onnistuu, hän näyttää erittäin kapealta, esteettisesti miellyttävältä täydellisen rasvapulan ja kapeiden luiden ansiosta.

Endomorfilla sen sijaan on nouseva helposti paljon painoa. Aineenvaihdunta - aineenvaihduntaprosessit, ts. Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien "palaminen" kehossa tapahtuu hitaasti. Lisäksi energiantarve on myös pieni. Siksi heidän vartalo on pehmeä, löysä, kasvoilla, ylimääräinen rasvamassa. Tämän tyyppisellä fyysisellä ihmisellä on yleensä lihasmassa nopeasti. Mutta valitettavasti se on pehmeä ja löysä. Tämän tyyppisten ihmisten pääongelma on liiallinen rasvamassa, josta heistä on erittäin vaikea päästä eroon.

Mesomorph erottaa muista, hyvin kehittyneet lihakset. Lihakset ovat tilavia, luut ovat paksuja ja leveitä. Tämän tyyppiset ihmiset saavat ilman mitään ongelmia lihasmassaa, toisinaan edes huomaamatta, että ne näyttävät liian neliöiseltä ja vahvalta.

Yllä olevat tiedot ovat erittäin tärkeitä laadittaessa henkilökohtaista tehokasta ravitsemussuunnitelmaa. Jokainen kehotyyppi reagoi eri tavalla koostumukseen ja ruokavalioon. Tarkastellaan nyt tiettyjä kehotyyppejä.

Ectomorph (voit syödä kaikkea suurina määrinä)

Koska ektomorfin pääongelma on kehon painon katastrofaalinen vajaus, hänen ei tarvitse huolehtia rajoittamisesta itseään ruokaan.

Ruokavalio: Kuluta vähintään 3, 5 - 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti yhdessä päivässä, proteiinien tulisi tuottaa noin 30% kaloreista koko päivän ajan. Hiilihydraattien pitäisi kuitenkin olla 50% ja rasvojen noin 20% kaloreita. Lihasmassan saamiseksi päivässä saatuja kaloreita ei saa polttaa kokonaan. Korkealaatuisten proteiinien, puhtaiden rasvojen ja hiilihydraattien esiintyminen ruokavaliossa on myös välttämätöntä. Päivärahan tulisi olla vähintään 2000 - 2500 kaloria.

Tämän tyyppisellä fyysisellä tasolla kulutetut kalorit ovat ensiarvoisen tärkeitä. Ektomorfia suositellaan syömään 2, 2-3 tunnin välein. Jos sinulla on kiireinen päivä ja sinulla ei ole aikaa syödä niin usein kuin tarpeen, voit käyttää erityisiä sekoituksia, jotka korvaavat normaalin ravitsemuksen, samoin kuin urheilujuomia ja korkeakalorisia “baareja”. Ota aina ruokaa ja juomia mukanasi, jotta et ole nälkäinen pitkään.

Lisäravinteet, kuten proteiini ja hiilihydraatti-proteiini-seos, tulee ottaa päivittäin, kahdesti päivässä.Jos lisäät tehokasta harjoittelua varten tarvittavaa energiaa, lisää keratiini ruokavalioon.

Ectomorphin on seurattava huolellisesti aterioiden oikeellisuutta ja säännöllisyyttä ennen ja jälkeen harjoittelun. Älä pelkää liiallista hiilihydraattien kulutusta: käytäntö osoittaa, että syöminen ennen liikuntaa, etenkin hiilihydraattipitoiset ruuat, vähentää katabolia (tuhoavia prosesseja) liikunnan aikana. Harjoituksen jälkeen tällainen ruoka myötävaikuttaa myös anaboliseen vaikutukseen, eli kudosten palautumiseen ja kasvuun.

Endomorf (vähimmäisrasva)

Ruokavalio: Ensinnäkin on tarpeen vähentää merkittävästi rasvan saantia. Kaikkien proteiinien tulisi olla peräisin yksinomaan vähärasvaisista ruokia, kuten ihottomat kananrinat, kalkkunan vähärasvaiset osat, munavalkuaiset, vähärasvaiset vähäkaloriset kalat. Kasvisruoat ovat tärkeitä, mutta älä käytä niitä proteiinin lähteenä. Aamulla on syytä rajoittaa hedelmien kulutusta. Hiilihydraattien suhteen suositellaan monimutkaisia, kuten pitkäjyväistä riisiä, perunaa ja palkokasveja.

Sinun täytyy syödä enintään 5-7 kertaa päivässä pieninä aterioina. Tämä normalisoi aineenvaihduntaa ja ylläpitää sitä oikealla tasolla.

Kiellettyjen tuotteiden "mustaan ​​luetteloon" sisältyy: erilaisia ​​voileipiä (kinkkua, savustettua lihaa, makkaraa jne.), Rasvaisia ​​maitotuotteita, hiilihapotettuja juomia (limonadi) ja alkoholia. Jotkut näistä tuotteista ovat viallisia proteiinilähteitä, kun taas toiset ovat valtava hiilihydraattien kertymä.

Sinun ei pitäisi myöskään syödä liian myöhään tai kovin aikaisin. Viimeistele ateriasi ennen syömistä. Endomorfin pääongelma on kalorit. Jos haluat laihtua, sitä on seurattava erityisen huolellisesti. Kalorimäärää tulisi välttämättä vähentää, ja niiden laskennan tulisi olla perusteellista ja tiukkaa, ilman että pieniäkin virheitä ja virheitä olisi sallittava.

Urheilu ravitsemusterapeutit neuvovat samantapaisen fyysisen ihmisen käyttämään valkoista vähärasvaista lihaa pääproteiinilähteenä. Siten henkilöllä on miellyttävä kylläisyystunne ja ylimääräinen rasva kerääntyy kehoon. Jos haluat laihtua, anna etusija kuitutuotteille, joissa on korkea kuitupitoisuus ja syö vähemmän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Syöminen on syytä pieninä annoksina, proteiinien ja kuitujen tyydyttyneinä. Kaikki tämä yhdessä auttaa laihtua.

Mesomorph (onnekas, mutta älä rentoudu)

Ruokavalio: 2, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä (laiha kalkkuna, munavalkuaiset, ihottomat kananrinnat, laiha kala). Hiilihydraattien tulisi myös tulla elimistöön maltillisesti ja tuottaa runsaasti kaloreita, noin 60–65% päivittäisestä ruokavaliosta. Rasvaisten kalorien pitäisi olla 15%: n rajoissa päivittäisestä kokonaisruokavaliosta.

Ruokavalio: 5-7 kertaa päivässä.

Ravintolisäaineita ja proteiini-ravisteita suositellaan erityisesti tälle vartalotyypille.

Et voi syödä yksitoikkoista ruokaa joka viikko, tarvitset monipuolisen valikon. Joskus anna lihaillesi vähän enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi, älä pidä kiinni tiukasta ruokavaliosta koko ajan. Voit saada nopeasti ja nopeasti lihasmassaa, mutta myös laihtua ilman ongelmia tarvittaessa, joten et voi pelätä pieniä tippoja toiseen suuntaan.

Mesomorfit ovat geneettisesti lahjakkaita. Tämä on paras vartalotyyppi urheiluun. Tutkimukset osoittavat, että tämän fysiikan urheilijat kuluttavat treenissaan ja lepoaikana enemmän kaloreita päivässä kuin muut ihmiset, erilaisella fyysisellä tasolla, vaikka ihon ihon rasvakudoksesta olisi sama korkeus, ikä ja prosenttiosuus. Heitä voidaan kutsua harmonisen hahmon onnelliseksi omistajaksi, jossa rasvamassan ja lihaksen prosentuaalinen osuus on tasapainossa.

Mutta valitettavasti usein tämäntyyppiset ihmiset ovat alttiimpia laiskuudelle ja toimettomuudelle. He harjoittelevat ja syövät usein hoito-ohjelman ja minkä tahansa suunnitelman ulkopuolella. Suorita ruokavalio järjestyksessä, laske hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrä ja unohda myös ravintolisät, jotka ovat tarpeen oman kehon onnistuneen rakentamisen kannalta, koska kaikki ihmiset eivät voi ylpeillä niin hyvällä rakenteella kuin sinun!

Mielenkiintoisia Artikkeleita