Leuka sauvan veto (kapea pito)

Tämäntyyppinen pito ei kehitä selkärangan lihaksia, vaan myös olkahihnan lihaksia. Älä harjoita, että harjoitus tekee harjoituksesi laajemmaksi - tämä on harha. Mutta se voi merkittävästi auttaa, jos työskentelet antamalla hartioille muoto, helpotus ja selkeät rajat. Tämän tyyppisen vetovoiman ansiosta deltalihaksen ja trapezius-lihaksen välinen rako tulee selvästi näkyviin.

Toimivat lihakset

Trapetsovainen, deltomuotoinen (keskimmäiset ja edelliset niput), nivellihakset.
Ylimääräiset: harten hauislihakset, pectoralis major (ylemmät niput)

Täytäntöönpanotekniikka

  • Harjoitteluun tarvitset tavallisen suoran palkin. Ota se tiukasti “lukkoon” tarttumalla harjat ylhäältä, vaikka haluttaessa avoin kahva on mahdollista (kun peukalot eivät peitä tankin tankoa).
  • Käsien sisäpintojen välinen etäisyys on 15-20 cm. Suorista nyt pitämällä tankoa laskettuina käsissä. Hengitä syvään, ja deltojen ja lisäksi trapezius-lihaksien ponnisteluilla alkaa vetää sauvaa leukaa kohti. Harjoittele sujuvasti, ilman nykimistä, yhdistämättä käsien lihaksia. Vaikka et pysty poistamaan hauislihaa kokonaan työstä, yritä tehdä niiden osuus kuormasta mahdollisimman pieni. Keskittyäksesi tähän kehon osaan työskentelet keskittymällä tähän.
  • Vedä tanko leukaan ja kosketa kevyesti sen tankoa, tauko, hengitä ja avaa se yhtä hitaasti tekniikkaa noudattaen. Tämän vaiheen aikana tanko näyttää " liukuvan " vartalon pintaa pitkin.
  • Jotta päälihasliikkeiden kuormitus olisi maksimaalinen, suorita harjoitus oikealla tekniikalla, älä anna kyynärpäiden “kävellä” sivuille, ylemmässä vaiheessa, varmista, että kyynärpäät ovat nostettu olkapään yläpuolelle ja sitten asteittain taipu, kun se laskee. Älä käytä liian leveää otetta, sillä se poistaa osan kuormasta kohde lihaksista.
  • Pidä vartalo oikeassa asennossa, älä taivuta eteenpäin rentouttamalla selkälihaksia, muuten harjoitteltujen lihaksien kuorma siirtyy jälleen apulaitteen sivulle. On todennäköisesti tarpeetonta muistuttaa, että tankopainon tulisi olla hyväksyttävä, jotta harjoitus voidaan tehdä oikein 10–12 toistoa. Baarin liiallinen ylikuormitus “ pannukakkuilla ” johtaa siihen, että et yksinkertaisesti pysty suorittamaan lähestymistapaa ja laske se aikaisemmin kuin on tarpeen. Vaikutus on tässä tapauksessa tietysti minimaalinen.

Jos haluat saada paljon harja-lihaksia tällä harjoituksella, tee niistä suurempia, älä siis mene lankaan - on olemassa tehokkaampia tapoja tehdä tämä, esimerkiksi seisova armeijan penkkipuristin.

Video “Tanko vetää leukaan (kapea pito)”