Tehokas koulutusohjelma tytöille

Opiskelu, työskentely, kotitöiden tekeminen, perhe- ja henkilökohtaiset suhteet eivät käytännössä jätä vapaa-aikaa urheilua pelaamaan, jotta pysyt itseäsi kunnossa. Jos haluat käydä kuntosalilla, sinun täytyy löytää aikataulustasi pari ylimääräistä tuntia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Toinen kuntosalin vierailun haitta on kuukausimaksu, joka ei aina sovi henkilökohtaiseen budjettiin. Banaalisesta hämmennyksestä voi myös tulla este. Jokainen tyttö ei pysty ylittämään itseään ja harjoittamaan muukalaisten ympäröimää simulaattoria.

Hyvä vaihtoehto kuntoklubille käymiseen ovat kotitreenit. Niiden ansiosta sinun ei tarvitse olla ujo, samoin kuin tehdä harjoituksia, kun se on mahdollisimman mukavaa omaan aikatauluusi. Ei tarvitse viettää aikaa kuntosalilla olevalle tielle. Tämä pätee erityisesti niille, jotka asuvat ja työskentelevät alueilla, joilla lähellä ei ole kuntokeskuksia.

Löydät 60 minuuttia kodin harjoitteluun jopa kiireisinä päivinä, piirtäen hieman uutta aikataulusi. Tämä ei vaikuta vaikealta, koska joka tapauksessa sinun on käsiteltävä kodin seinien sisällä. Tärkeintä on toivottaa saavansa kaunis ja hoikka runko sekä yksinkertaisten urheiluvälineiden kertaluonteinen hankinta.

Säännöllinen harjoittelu ja tasapainoinen ruokavalio tuottavat tuloksia nopeasti. Siluetti alkaa saada haluttua harmoniaa ja äänenvoimakkuuksia säädetään hyvin valitulla koulutusohjelmalla.

pitoisuus

  • 1 Kotiharjoittelujen edut
  • 2 Miinukset koulutuksesta kotona
  • 3 Mitä tarvitset kotiharjoitteluun "> 4 painonpudotuksen harjoitusohjelmaa
    • 4.1 Yleiset suositukset
  • 5 Koulutusohjelma helpotuksen ja harmonian hankkimiseksi
    • 5.1 Yleiset suositukset
  • 6 Kuinka tehdä kotitunneista tehokkaita?

Kotiharjoittelujen edut

Kodin koulutuksen suosiminen johtuu monista myönteisistä näkökohdista. Omassa tai muussa huoneessa, jossa on tarpeeksi vapaata tilaa, pidettävät luokat antavat sinulle useita tärkeitä etuja:

  • Ei rajoituksia päiväohjelmaan. Harjoittelu voidaan suunnitella ehdottomasti milloin tahansa sopivaan aikaan, eikä se sovi kuntokeskuksen aikatauluun.
  • Sinun ei tarvitse viettää aikaa tiellä. Lähin kompleksi ei aina ole lähellä työpaikkaa, asuinpaikkaa tai opiskelupaikkaa. Useimmiten sinun on päästävä harjoitteluun ei jalka, vaan henkilökohtaisella tai julkisella liikenteellä. Tämä vie kohtuullisen paljon aikaa, etenkin suurkaupunkien asukkaille.
  • Säästä rahaa. Hyvän kuntosalin tilaamisella on melko korkeat kustannukset, joihin sisältyy sekä todellisten että unohtumattomien kuntosalikäyntien maksaminen. Tämä on merkittävä miinus ihmisille, joiden suunnitelmat voivat muuttua dramaattisesti, sekä aloittelijoille, joilla ei ole täydellistä luottamusta siihen, että he todella voivat säännöllisesti käydä koulutuksessa.
  • Ei uteliaita silmiä. Ihmisillä, jotka eivät ole aikaisemmin harjoittaneet fyysistä harjoittelua, voi olla vaikea rentoutua ja aloittaa harjoittelua, jos ympärillä on paljon ihmisiä. Eniten huolta ovat omien hahmojensa puutteellisuudet, väärä raitapuku, hankalit liikkeet, uupunut ulkonäkö. Nämä psykologiset esteet katoavat kokonaan, jos harjoittelet huoneessasi.
  • Rajoittamaton valinta. Valtava määrä nykyaikaisia ​​etuja antaa sinun monipuolistaa kotiharjoittelua etkä koskaan menetä motivaatiota. Jos monimutkainen on helppoa, voit aina monimutkaista harjoituksia tai aloittaa harjoittamaan täysin erilaista ohjelmaa. Vielä hauskempaa on kouluttaa suosikkimusiikkisi.
  • Henkilökohtainen hygienia. Eri ihmiset käyttävät kuntokeskusten urheiluvälineitä ja simulaattoreita koko päivän, joten niiden puhtaus ei eroa toisistaan. Pukuhuoneet, joissa on laadukkaat suihkut, ovat harvinaisia. Kotona sinun ei tarvitse huolehtia hygieniasta, ottaa hiljainen suihku ja jopa maata kuumassa kylvyssä rentoutuaksesi lihaksiasi.

Näistä eduista tulee tärkein syy siihen, että jotkut tytöt, jotka valitsevat kuntosalin ja kotona harjoittamisen välillä, mieluummin jälkimmäisiä.

Miinukset koulutuksesta kotona

Kieltäytymällä käymästä urheilukeskuksessa, tytöt saavat monia etuja, mutta itsenäiset oppitunnit eivät ole ilman haittoja:

  • Mahdollisuus väärään harjoitteluun. Kotona kukaan ei hallitse tekniikan oikeellisuutta. Virheiden riski kasvaa, jos lähistöllä ei ole kouluttajaa. Teknologian rikkominen voi johtaa oppitunnin tehokkuuden heikkenemiseen, mutta voi myös aiheuttaa vammoja.
  • Riittävän koulutustilan puute. Huonekalut voivat häiritä luokkia, mikä ei salli sinun tehdä tiettyjä harjoituksia. Pohjakerroksen yläpuolella asukkaat voivat kohdata tyytymättömyyden naapureihinsa, jotka ovat järkyttyneitä paikalla juoksemisen ja hyppäämisen melusta.
  • Motivaation puute. Jännitys, jolla jotkut aloittavat koulutuksen, on useimmiten lyhytaikaista. Motivaation menettämiseksi sinun tulee luoda itsellesi erityinen tavoite - hoikka hahmo valokuvassa kiiltävästä lehdestä, kauniit mallivaatteet ja niin edelleen. Tällaiset tekniikat eivät aina toimi, mutta tilauksesta maksettu maksu on ainakin sääli.
  • Ei oikeuksia. Monissa urheilukeskuksissa kuntosalin tilaamisen omistajilla on tiettyjä bonuksia vierailuun saunassa tai uima-altaalla.
  • Kyvyttömyys keskittyä. Kotona, toisin kuin kuntosali, jossa luodaan sopiva ilmapiiri, puhelin, TV, Internet ja jopa viereisessä huoneessa olevat perheenjäsenet voivat häiritä tunteja.

Näitä kielteisiä puolia ei voida kieltää, mutta on mahdollista välttää, jos olet oikeassa tunnelmassa, valitset oikean ajan, luot motivaatiota.

Mitä tarvitset kotiharjoitteluun ">

Taloa ei tarvitse muuttaa kuntosaliksi. Erilaiset käsillä olevat esineet, kuten tuoli, sänky tai yöpöytä, voivat toimia pysyvänä alustana ja penkinä. Käsien ja jalkojen painot eivät myöskään ole pakollinen ominaisuus.

Urheiluvälineiden vähimmäismäärä tietysti auttaa tyttöä lisäämään harjoituksen tehokkuutta:

  • Käsipainot. Kiinteät tai kokoontaitettavat mallit valitaan painoksi 1-5 kg. Kaikki riippuu oman fyysisen kunnosi tasosta.
  • "Terveyslevy", rullat lehdistön kouluttamiseksi, vanteet. Nämä ovat erinomaisia ​​improvisoituja työkaluja, joiden avulla voit löytää ohuen vyötärön ja tehdä vatsasta litteän.
  • Vahvistimen. Lisää rinta- ja selkälihasten sekä käsivarsien venyttämisen tehokkuutta.
  • Voimistelu pallo. Lisää harjoitusten monimutkaisuutta ja tekee harjoituksista monipuolisempia.
  • Matto kunto ja jooga. Kuumentaa lattian pintaa ja parantaa äänieristystä, lisää polvitelineen mukavuutta.

Jos kodin harjoittelu on tarkoitus suorittaa säännöllisesti, asunnon koko ja budjetti sallivat, voit ostaa liikuntavälineitä - polkupyörän, elliptisen tai juoksumaton.

Painonpudotusohjelma

Koulutus voi perustua seuraavaan periaatteeseen:

  1. Hölkkä hitaasti - 15 min / hyppyköysi 5-10 min / aktiivinen heilu käsivarsilla ja jaloilla sivuille - 20 kertaa (valinta riippuu kyvystä mennä ulos ja huoneiston tilasta).
  2. Vartalo kääntyy, vartalo oikealle ja vasemmalle - 20 kertaa.
  3. Push-up lattiasta (polvista tai suorista jaloista), tukipinnasta (pöydän tai sängyn reuna, pallo) tai seinältä - 2 sarjaa 15 kertaa.
  4. Kyykky "sumo" (syvä kyykky jaloillaan toisistaan ​​toisistaan) - 2-3 sarjaa 15 kertaa;
  5. Keuhkovat jalat takaisin vuorotellen - 2 sarjaa 15 kertaa.
  6. Klassinen ja sivupuristin - 2 sarjaa 15 kertaa.
  7. Jalat “polkupyörä”, “sakset” vaaka- ja pystysuorassa makuulajasta - 2 sarjaa 15-20 kertaa.
  8. Venyttely: taipuminen jaloihin, vartalon kääntäminen istuessaan ja seisoessa, ”vauvan asento”, kunnes hengitys on palautunut.

Rasvanpolton tehostamiseksi ennen lämmittämistä ne hyppäävät ohitusköydellä 50–100 kertaa, 5–10 minuutissa joko juoksevat paikoilleen tai kiertävät hula-vanteen.

Yleiset suositukset

Kotiharjoittelu, jonka tavoitteena on laihdutus, antaa maksimaalisen vaikutuksen, jos noudatat seuraavia suosituksia:

  1. Puolitoista tuntia tai 60 minuuttia ennen harjoittelua tulisi syödä annos proteiinia kanan, kalan tai raejuuston muodossa, vihannessalaattia. Et voi syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia, viljaa, leipää sekä hedelmiä. Nämä ruuat ovat runsaasti hiilihydraatteja.
  2. Heti koulutuksen jälkeen voit syödä yksinomaan puhdasta proteiinia, jonka tilavuus on 100 grammaa, ja puolen tunnin kuluttua sinulla on purra syödä hedelmiä tai muroja. Hiilihydraattien syömistä suositellaan iltapäivällä, parasta klo 14.00 jälkeen.
  3. Harjoituksen aikana sinun tulee juoda puhdasta vettä ilman lisäaineita tai epäpuhtauksia ja seurata sykettäsi. Jos lyöntiä minuutissa on enemmän kuin 120, voimakkuus pienenee.
  4. Kaikkien lähestymistapojen optimaalisen keston tulisi vaihdella välillä 30–60 minuuttia. Taukot sarjojen välillä ovat 30 - 45 sekuntia.

Sydämet suositellaan urheilullisessa hyvässä alusvaatteessa, varustettuna leveillä hihnilla, jotka tarjoavat erinomaisen tuen rinnalle.

Koulutusohjelma helpotuksen ja harmonian hankkimiseksi

Äänisen, kauniin ja veistoksellisen kehon löytämiseksi painopiste on painotusaineiden kanssa työskentelyssä ja lihasten äänen nostamisessa, ja ohjelma voidaan rakentaa seuraavista harjoituksista:

  1. Lämmitä rungon kallistuksen muodossa sivuille ja heiluttavien käsivarsien muodossa, hyppäämällä paikoilleen - 20-30 kertaa.
  2. Lisäksi kaikki harjoitukset 2-3 sarjaa 10-18 kertaa.
  3. Kyykky käsipainoilla (jalat olkapäät ja "sumo").
  4. Push-up seinästä, lattiasta tai muulta pinnalta
  5. Jalkojen reunat sivuille ja taakse, käsien taivutus samanaikaisesti kyynärpäissä. Käsipainot käsivarret, käsivarret suoristetaan palatessaan lähtöasentoon.
  6. Käsinpuristaminen käsipainoilla pystyssä ja kallistuen sitten eteenpäin.
  7. Nosto sukeilla käsipainoilla.
  8. Käännä jalat sivuille tuella tuella.
  9. Puristimen käänteet ovat suorat ja vino.
  10. Täysin pidennettyjen jalkojen nousu makuulla (kämmenet alaselän alla).
  11. Nosta lavat terällä sijaitsevilla lantioilla korostaen kantapäätä (jalat polvillaan).
  12. Venyttely kaikille lihasryhmille.

Harjoitukset suoritetaan 2 tai 3 sarjana, joissa kussakin on 10-18 toistoa.

Yleiset suositukset

Apukappaleen rakennustyöhön kuuluu:

  1. Tunti tai puoli tuntia ennen harjoittelua he syövät hedelmiä ja päätyttyä 100-150 grammaa proteiinia ja vihanneksia tai juovat proteiini-isolaattia.
  2. Oppitunnin kesto on 30–40 minuuttia taukoilla yksittäisten sarjojen välillä 30–60 sekuntia.
  3. Jos sinulla on jano, juo vettä.
  4. Käsipainot suositellaan ottamaan 3–5 kg.

Toistot ja lähestymistavat lisääntyvät vähitellen, jotta ylikuormitusta ei tapahdu.

Kuinka tehdä kotitunneista tehokkaita ">

Voit saavuttaa hyviä tuloksia käymättä kuntosalilla. Tärkeintä on, että sinulla on selkeä motivaatio ja halu löytää harmonia ja kaunis helpotuskappale, riippuen siitä, mikä on perimmäinen tavoite, ja noudattaa myös seuraavia suosituksia:

  • Älä koskaan pidä hengitystäsi, hengitä nenälläsi samalla kun painot ja vartalo liikkuvat alas, ja hengitä nenälläsi hissillä;
  • luokkien säännöllisyyteen sisältyy 2–4 kertaa viikossa, ja päivinä ei ole harjoittelua, vietetään aikaa kävelyllä ja ulkona pelaamisessa;
  • Harjoitteluaikataulua suunnitellessasi on pidettävä mielessä, että ruoka tulee ruuhentaa täyden aterian jälkeen, ja ajanjaksoja 11.00–13.00–17.00–19.00 pidetään luokkien parhaana ajankohtana;
  • noudata tasapainoista ruokavaliota;
  • tulosten puuttuminen tai painonnousu on ominaista kuukautiskierron toiselle puoliskolle, joten tässä vaiheessa sinun ei pitäisi huolehtia tuloksista;
  • tyttöjen tulisi keskittyä lantion, voiman, abs, mutta ei olkahihnaharjoitteluun;
  • kaikki vyötäröharjoitukset tulee suorittaa ilman käsipainoja, koska painotusaineet stimuloivat sivulihasten kehitystä.

Mielenkiintoisia Artikkeleita