Kalteva penkkipuristin

Kalteva penkkipunnerrus - tarkoittaa perusharjoituksia, jotka pumppaavat pääasiassa rintakehän päälihaksia, etujoukkoja, trivapsia ja pitävät jännityksessä joukon apulihaksia. Epäsuorasti mukana ovat muutkin jännityksen alaiset lihasryhmät. Vaikeusasteet liittyvät suoraan mukana olevan sauvan painoon. Aloittelijoiden tulee rajoittaa käyttämään vain kaulaa. Kaltevan penkkipuristimen suorittaminen kaltevassa asennossa jopa ilman pannukakkuja vaatii asianmukaista tekniikkaa. Harjoittelu on parasta kouluttajan tai jonkin kokeneen kuntosalin ystävän ohjauksessa. Tämän avulla voit omaksua ja vakiinnuttaa liikkeiden oikeellisuuden ja siirtyä helposti monimutkaisempaan versioon harjoituksesta - käyttämällä painoja niskaan.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
    • 1.3 Tärkeitä ominaisuuksia
    • 1.4 Yleiset suositukset
    • 1.5 Kallista penkkiä kapealla otteella
  • 2 Anatomian harjoitukset: mitkä lihakset toimivat> 3 valmistelu
  • 4 Oikea toteutus
  • 5 suurta virhettä
    • 5.1 Liian iso kaltevuus penkillä
    • 5.2 Kyynärpään poistaminen kaulan ulkonemasta
    • 5.3 Käytä samoja painoja kuin vaakatasossa
    • 5.4 Springboard-tärinät
    • 5.5 Käsien taivutus
    • 5.6 Tanko lasketaan rinnan keskelle
    • 5.7 Karhunotto
  • 6 Kuinka saada maksimaalinen vaikutus harjoittelusta?
  • 7 vasta-aiheet
  • 8 Kuinka sisällyttää harjoitus ohjelmaan?

Täytäntöönpanotekniikka

Harjoituksella on haluttu vaikutus vain, jos se tehdään oikein. Jokainen harjoituksen vaihe vaatii huolellista huomiota.

Lähtöasento

Aloitusaseman saamiseksi sinun on:

  • aseta penkki 30-45 asteen kulmaan;
  • istu penkillä, tuo lapalavat yhteen ja työnnä rintaasi eteenpäin;
  • pitämällä taipuma lannerangan alueella, tartu tankoon;
  • kädet kaulassa ovat hiukan leveämpiä kuin olkavyö;
  • sauva poistetaan jalustalta ja pidetään suorilla käsillä.

liike

On tarpeen liikkua seuraavan periaatteen mukaisesti:

  • hengitettäessä ilmaa, tanko lasketaan melkein rintaosan yläosaan; jos pidät tankoa pienestä etäisyydestä kovaa, voit koskettaa rinnan kuorta;
  • purista tankoa takaisin (uloshengittävä ilma), kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut, ja laske sitten lyhyen tauon jälkeen uudelleen.

Tämä liike tulisi viedä automatismiin.

Tärkeitä ominaisuuksia

Oikea suorittaminen edellyttää, että et voi:

  1. Pyöristä selkääsi tai repäise pääsi olkahihnalla penkin pinnasta. Jos sallimme tämän, melkein koko kuorma siirtyy hartioille.
  2. Asenna kalteva penkki yli 60 asteen kulmaan. Kaltevuuden muuttaminen johtaa deltakuorman muutokseen.
  3. Kierrä lannerantaa liikaa. Muutoin selkärangan lihakset alkavat yhdistyä helpottamaan nostamista.

Sinun tulisi heti ottaa huomioon nämä harjoittelun ominaisuudet ja välttää tällaisia ​​poikkeamia.

Yleiset suositukset

Oikean suoritustekniikan hallitsemiseksi otetaan huomioon kaksi tärkeää seikkaa:

  1. Kyynärpäät on pidettävä tiukasti tankojen alla ja eroteltava vartaloon nähden, jotta tricepsien kuormitus vähenee.
  2. Työskentele kumppanin kanssa, kun työskentelet liian suurilla painoilla. Muutoin on suuri vamman todennäköisyys.

Älä unohda näitä suosituksia.

Kapea tarttuvuuspenkki

Se on harjoituksen muunnelma kapeilla käsiasennuksilla. Tällaisen penkkipuristimen avulla voit vähentää rintakuormitusta ja lisätä vaikutusta etujoukkoihin ja tricepsiin.

Anatomian harjoitukset: mitkä lihakset toimivat?

Penkkipuristin, suoritettu kaltevalla penkillä, on variaatio klassisesta perusharjoituksesta rintakehän lihaksen kehitykseen. Epätyypillinen sijainti antaa sinun jakaa kuormituksen uudelleen ja ottaa suuremmassa määrin mukaan rinnan yläosaan, joka on luonteeltaan paljon vähemmän kehittynyttä. Tämän harjoituksen suorittaminen antaa kehonrakentajille antaa tälle lihasryhmälle enemmän voimaa. Näin ollen kehonrakentaja voi kehittää suhteellisemman ja kohokuvioidun rintakehän. Kaltevia penkkipuristimia moottoriurheilun harjoittamiseen käytetään apuna ja ne voivat saavuttaa parempia tuloksia.

Kuormitus laskee seuraaviin lihasryhmiin:

  • rintakehän pääraudan clavicular alue;
  • etujoukko - delta;
  • pieni rinta;
  • ojentaja;
  • vaihde edessä.

Valmistelu suorittamiseen

Mikä tahansa harjoitus alkaa lämmittelyllä ja siirry sitten erityisen lohkon suorittamiseen. Pöytäpuristimen tekeminen on välttämätöntä valmistella oikein liitetyt lihakset osallistumaan harjoitukseen - olkapään rotaattorit, jotka ovat päämoottoreita.

Näiden lihasten lämmittäminen mahdollistaa erityisen nivelvoimistuksen. Suorita kiertoliikkeitä kasvavalla amplitudilla. Valmistaaksesi nämä lihakset suorita seuraavat toimenpiteet:

  • kevyet lähestymistavat penkkipuristimesta kaltevalle penkille kallistuessa asennossa, ts. puolivälissä ensimmäisestä työskentelysarjasta;
  • klassinen push-up lattiapinnalta omalla painollaan, mutta ilman painoa.

Sarjojen välisissä taukoissa suositellaan venyttäviä liikkeitä rinnassa - pulloverit, ompeleet käsipainoilla. Näiden harjoitusten ansiosta lihakset rentoutuvat ja sarjat muuttuvat paljon tehokkaammiksi seuraavassa lähestymistavassa.

Oikea toteutus

ohjeet:

  1. Alkuasennossa kaula sijaitsee kaulusluiden yläpuolella. Tämän avulla on helpompaa nostaa tanko ylä rinnassa.
  2. Nosta ja laske ammus yhteen viivaan, ts. Tarkalleen pystysuoraan.
  3. Terät kootaan yhteen ja pidetään jatkuvasti tässä asennossa. Rinta pidetään eteenpäin kussakin liikkeen vaiheessa.
  4. Kalteva versio olettaa katkaisun amplitudin. Ei ole suositeltavaa koskettaa rintakaulaa. Muutoin on olemassa loukkaantumisriski, koska hartioiden nivelet kiristyvät voimakkaasti, mikä vaikeuttaa voimakkaan työntötangon suorittamista. Koskettaminen on sallittua tapauksissa, joissa erikoispuristimia tehdään olkapään liikkuvuuden kehittämiseksi, kun käytetään pienimpiä painoja.
  5. Kyynärpäät pidetään erillään koko liikkeen amplitudin ajan. Ne voidaan tuoda vartaloon. Tämä asema on myös turvallinen, mikä antaa sinun lisätä tricepsin osallistumista.
  6. Kun ammus sijaitsee rinnan yläosassa, käsivartet pidetään äärimmäisen alimmassa liikkumispisteessä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Tämän saavuttamiseksi sinun on kokeiltava pitoleveydellä. Tämän avulla voit valita parhaan vaihtoehdon. Yleensä pito antaa sinun saavuttaa oikea sijainti, kun käsivarret ovat hartioita leveämpiä noin 10-15 senttimetriä.
  7. Pakkohengitys tulisi suorittaa penkillä. Hengitä heitettäessäsi tankoa. Pidä tämän hengitysrytmin tulisi olla koko harjoitus. On suositeltavaa hengittää ulos vaikeimmassa vaikeassa nousuvaiheessa. Jos hengität ilmaa liian nopeasti, vartalon vakavuus vaarantuu, mikä vähentää vaivan voimaa.
  8. Negatiivisen vaiheen, ts. Ammuksen laskemisen, tulisi olla kaksi kertaa hitaampi kuin penkin paine.
  9. Korkeimmassa kohdassa lyhyt tauko on tarpeen. Tämän avulla voit parantaa rintakuormitusta sekä parantaa ammuksen vakautta.

Tärkeimmät virheet

Liian iso kaltevuus penkillä

Mitä pienempi kulma, sitä pienempi tavoite rintarauhasen kuormitus on. Optimaalinen kaltevuus on 30 astetta vaakatasosta, mikä auttaa tricepsien kuormittamisessa. Penkin sijaintia ei aina ole mahdollista säätää. Jos vaihtoehtoja on rajoitetusti, huomaa, että suurin sallittu kulma on 60 astetta. Korkealla kaltevuudella olkapään nivelet kokevat voimakkaamman jännityksen ja painopiste siirtyy deltalihakseen.

Kyynärpään poistaminen niskan ulkonemasta

Niiden tulisi olla ammuksen otsikon alla. Et voi siirtää kyynärpääsi kohti jalkoja tai päätä.

Käytä samoja painoja kuin vaakatasossa

Positiivisen kalteva versio olettaa, että työpainot vievät aina vähemmän kuin perinteisessä versiossa. Tämä johtuu tosiasiasta, että harjoitteluun liittyy eristetty vaikutus rintaan, kun avustavat lihakset ovat melkein tyhjäkäynnillä.

Ponnahduslautaiskuja

Tässä penkkipuristimen versiossa samanlainen tekniikka on huijaaminen. Työpainon nostaminen on helpompaa, mutta se ei ole turvallista. Tangon potku voi aiheuttaa henkilövahinkoja.

Käsien taivutus

Samanlainen virhe johtaa loukkaantumiseen. Tämän estämiseksi tiukka valvonta kämmenten kiinnityksessä kaulaan sallii. Niiden tulee aina olla käsivarsien mukaiset.

Laskemalla tanko rinnan keskelle

Tiukasti muotoiltu liiketaidovuus suoritettaessa klassista penkkipuristinta johtaa yleensä tällaiseen virheeseen. Tämä vaihtoehto vaatii suuntauksen muutosta ravelualueeseen.

Bear Grip

Oikea suoritustekniikka tarkoittaa lukituskappaleen käyttöä, kun peukalo on vastapäätä muita. Tämä auttaa tekemään harjoituksesta mahdollisimman turvallisen. Käsien tulee olla aina riittävän jännittyneitä. Muutoin puristimen teho vähenee.

Kuinka saada irti liikunnasta ">

Penkki painaa kaltevalla penkillä makuulla, antaa maksimaalisen tuloksen, kun:

  1. Ennen ammuksen nostamista sinun tulisi yrittää kiristää vain rintakehän lihakset ja keskittää sitten kaikki huomio tähän tunteeseen ja kiinnittää se muistiisi.
  2. Kuorma rinnassa lihaksia kevyesti. Tärkeintä ei ole sallia sillan jäljitelmää, repimällä alaselkä penkiltä. Tuen ja selkänojan välillä ei saa olla rakoa. Muuten lihaksien työ on huomattavasti monimutkaista. On paljon helpompaa suorittaa harjoitus ensin penkillä, jos siinä on erityiset jalat.

Nämä kaksi yksinkertaista sääntöä tekevät tästä penkkipuristusmuunnelmasta paljon tehokkaamman.

Vasta

Harjoittelua ei suositella niille, joilla on nivelten ongelmia. Kun tilanne ei ole kriittinen, tanko vaihdetaan käsipainoiksi, jotka vähentävät kuormitusta. Ne antavat olkapään nivelten liikkua vapaammin ja mukautua kuorien kinemaattiseen optimaaliseen suuntaukseen.

Jos urheilijalla on selkävamma, hänen on ohjattava taipumista ristiselämässä. Tämän suosituksen noudattaminen antaa sinun suorittaa tämä muutos penkkipuristimessa, mutta tietysti varoen.

Kuinka sisällyttää harjoitus ohjelmaan ">

Mielenkiintoisia Artikkeleita