70-luvulla ei tarvinnut kuulla harmaita kiipeilijöitä tai käydä läpi hammaslääkärisi National Geographic -lehtien haalistuneita sivuja löytääksesi maailman uskomattomimman vuorenhuipun.
Minkä tahansa paikallisen kuntosalin säännölliset henkilöt tiesivät, että vaikuttavin vuori on Venetsiassa, Kaliforniassa, jossa itävaltalainen vuoristo mies asuu ja kouluttaa, ja hänellä on erittäin kuuluisa sukunimi. Vielä nykyäänkin monet ovat yhtä mieltä siitä, että hauislihasten kehityksessä kukaan ei ole vielä onnistunut ohittamaan Arnold Schwarzeneggeriä. Hallussaan pari tehokkaita aseita, joiden hauislihaksen ympäristön väitetään olevan yli 22 tuumaa. Tämä itävaltalainen tammi onnistui tuhoamaan aiemmat standardit ja luomaan täysin uuden roolimallin, johon jokainen kehonrakentajapolvi pyrkii.
pitoisuus
- 1 Avoin kysymys
- 2 mahtavaa tammia kasvaa pienistä siemenistä
- 3 Tarkkaile hauissi, ole hauis
- 4 Seuraa palkintoa
- 5 Shock-lähestymistapa
- 6 hienosäätö
- 7 sesongin ulkopuolinen ohjelma
- 8 Se riittää
- 9 Kilpailua edeltävä ohjelma
- 10 Tee niin kuin minä sanon, ei niin kuin minä
- 11 Näkemiin!
- 12 Arnold Offseason Biceps -harjoitteluohjelma
- 13 Kilpailua edeltävä koulutusohjelma
- 14 Tavoita Alppien huiput!
- 15 Arnold-ohjelman käyttäminen
Avoin kysymys 
Mutta 30 vuoden kuluttua ihmettelemme edelleen: kuinka hän onnistui tekemään tämän? kuinka hän muodosti Matterhornin lihaksista, jotka sijaitsevat hänen hartioidensa ja kyynärpään välissä "> Voimakkaat tammet kasvavat pienistä siemenistä
On tärkeää (ja välttämätöntä) huomata, että Schwarzeneggerillä ei ollut samanlaisia lihaksia nuorena. Itse asiassa hänen ensimmäinen kehonrakennuskoulutus tapahtui vuonna 1962 15-vuotiaana, kun tuleva Mighty Oak oli nuori puu, 6 metriä pitkä ja paino 150 kiloa. Mutta hän huomautti seuraavasta: ”Kun olin 10-vuotias, harjoittelin jo käteni joka päivä. Siihen aikaan kun aloin kehonrakennuksen kun olin 15-vuotias, hauislihakset olivat jo kehon merkittävin lihasryhmä. Näiden lihaksien kehityksen ansiosta opin oppimaan hallitsemaan niitä täysin. ”
”Sitten tämä kyky auttoi minua kehonrakennuksessa, kun aloin harjoitella painoilla. Kun tein taivutusharjoituksia, tunsin erityistä tapaa, koska tunsin heti veren virtauksen lihaksiin. "
Varo hauissi, ole hauissi
Monet meistä ovat tietoisia älyllisistä peleistä, joilla Schwarzenegger yritti pelotella vastustajiaan kilpailujen aikana (kuten elokuvassa "Pumppausrauta"). Hän ei kuitenkaan käyttänyt samanlaista taktiikkaa Lou Ferrignoon, Franco Colomboon tai Sergio Olivaan. Itse asiassa päähenkilö, jolle hän käytti voimakkaimpia psykologisia temppuja, oli hän itse.
"Koko kehonrakennusaikani aikana", sanoo Schwarzenegger, "olen työskennellyt jatkuvasti ajatteluni. Juuri tästä syystä aloin katsoa hauislihaa vuoristoksi, en lihaan ja vereen kehon osia. Tämän tyyppinen ajattelu sai lihakset kasvamaan nopeammin ja lisäämään huomattavasti äänenvoimakkuuttaan. "
”Kun ajattelet hauislihastasi yksinkertaisia lihaksia, asetat alitajuisesti itsellesi niiden tilavuuden rajan, joka on noin 20 tai 21 tuumaa. Kun rajoitat itsesi näihin lukuihin, sinulle tulee vaikeaksi saavuttaa tämä taso, puhumattakaan siitä, että ylität sen. Mutta kun ajatellaan vuoria, hauislihasesi kasvuraja katoaa, joten sinulla on mahdollisuus voittaa tavalliset henkiset esteet. "
Schwarzenegger kuitenkin osoittaa, kuinka tärkeää on hillitä innokkuuttamme terveellä osalla pragmatismia. ”Innostus on erittäin tärkeää kehonrakennuksen kaikilla tasoilla. Aloittelijan tulisi kuitenkin oppia nauttimaan pienestä lihaksen lisäyksestä. Sinun ei pitäisi kertoa hänelle, että suuri menestys on helppoa ja että hänestä voi tulla jättiläinen, jos hän kouluttaa kuin mestari. ”
"Hänen etenemisensä tulisi olla sarja pieniä menestyksiä, ja hänen tulisi odottaa innolla jokaista massan kasvua."
Seuraa palkintoa
"Olipa kyse lihasta tai rahasta, sinun on mietittävä sitä jatkuvasti", Tammi muistelee. “Kysyin kerran kaverilta, jonka koulutusta hän oli seurannut neljä vuotta, halusiiko hän koskaan voittaa herra Universumin tittelin. Ja hän sanoi: "Ei, en ole koskaan ajatellut niin." Ja se on totta. Tällaisella asenteella hän ei olisi koskaan edistynyt merkittävästi. ” Oletko valmis hyväksymään tämän> 
Shock-lähestymistapa
Soveltamalla tätä periaatetta elämänsä kaikkiin osa-alueisiin, Arnold Schwarzenegger analysoi yksityiskohtaisesti, mitä toimia on toteutettava maailman suurimman hauislihan luomiseksi. Vaikka hänen varhaiset liikuntonsa koostuivat pääosin painojen nostamisesta ja käsien kiertämisestä, kun he alkoivat kirjoittaa hänestä amerikkalaisissa kehonrakennusalan lehdissä, hän aloitti uusien harjoitusten tekemisen, kuten käsivarsien eristyksen. 19-vuotiaana Schwarzenegger oli jo muodostanut hauislihasharjoittelumenetelmän, joka erottui monista muista ja auttoi rakentamaan hänen kehittyviä lihaksia. ”Tyypilliseen harjoitusohjelmaan sisältyy käsivarsien taivuttaminen tankoilla, käsien kiertäminen (istuen tai seisoen), eristetty taipuminen penkillä ja kiertäminen keskittymisellä. Muista kuitenkin, että harjoittelutapasi on muuttunut monta kertaa, koska olen aina yrittänyt järkyttää lihaksiani ”, Schwarzenegger sanoo.
”Muistan päivät, jolloin harjoittelukumppanini ja minä teimme 20 erittäin vaikeaa lähestymistapaa työskentelemällä hauislihasten parissa käyttämällä neljästä viiteen toistoa kussakin heistä. Muina päivinä tai kaksi päivää myöhemmin voimme tehdä 10 sarjaa, 15 toistoa kullakin kevyemmällä painolla. "
”Tällä shokkimenetelmällä oli suuri merkitys valmistelulleni. Lihaksilla on taipumus vastustaa kasvua, jos teet jatkuvasti samoja harjoituksia. Mutta jos yrität käyttää erityyppisiä harjoituksia, harjoituksia, painoja, lähestymistapojen yhdistelmiä ja vauhtia, voit pitää ne tasapainossa. He sanovat tavallaan itselleen: “Vau, jotain uutta on ilmestynyt. Hän teki 10 sarjaa 20 toistoa, ja seuraavassa harjoituksessa hän teki 20 sarjaa 5 toistoa. Emme koskaan tottu siihen. Emme pysty vastustamaan koulutusta, joten meidän on vain kasvava. "
Ja hänen kätensä tekivät juuri sen. Heidän ympärys on kasvanut 17 tuumaa, kun hän oli 17-vuotias, 18-vuotiaana 18-vuotiaana ja saavutti 19 tuumaa, kun hän oli 19-vuotias. "
Itse asiassa Schwarzenegger käytti tätä näennäisesti epäsystemaattista, mutta todella huolellisesti suunniteltua sokkijärjestelmää hauislihasilleen 20 tuuman tilavuuden saavuttamiseksi. Mielenkiintoinen asia on se, että huolimatta tämän ohjelman ansiosta saavuttamasta suuresta menestyksestä, hän tiesi vaistomaisesti, että pystyy muodostamaan paljon tilavampia hauislihaksia muutttuaan hieman harjoittelumenetelmäänsä.
Hienosäätö
Perfektionistina Oak päätti muuttaa koulutusohjelmansa hauislihakseen, mikä toi hänelle menestyksen. Jos ennen hänen ainoana huolenaan oli kestävyyden lisääminen, nyt siitä, että hänestä on tullut ammatillisesti kilpailukykyinen, hän tajusi, että hänen pitäisi tulla syrjivämmäksi tämän saavuttamisessa. Tätä varten hän päätti jakaa hauislihaskoulutuksen kahteen ohjelmaan: sesongin ulkopuolelle, kilpailun jälkeiseen aikaan Mr. Olympialle, joka kesti yhdeksän kuukautta, ja harjoittelun esikaudelle kolme kuukautta ennen kilpailua.
Offseason-ohjelman tavoitteena oli luoda laadukasta massaa, ja ennen harjoittelua hän keskittyi massiivisten lihaksiensa helpotukseen.
Offseason-ohjelma
Saatuaan massaa, Schwarzenegger tarttui kuuden päivän jakoon työskentelemällä kätensä kahdesti viikossa. Tämä on uskomatonta, mutta jokainen harjoittelu voi kestää jopa kaksi tuntia: 45 minuuttia tricepsillä, 45 minuuttia bicepsillä ja 30 minuuttia käsivarsilla samassa järjestyksessä. "Absoluuttisen enimmäismäärän tiukka noudattaminen tämän superohjelman jokaisen harjoituksen aikana vaatii kolmesta neljään vuorokauden käsiharjoittelujen välisen tauon, jonka aikana elpyminen on täydellistä ja kasvu on maksimaalista", Schwarzenegger sanoo.
Jakaen käännökset kahteen pääryhmään massan rakentamiseksi ja eristämiseksi Schwarzenegger valitsee kustakin ryhmästä kaksi harjoitusta varmistaakseen, että hän saa todella korkealaatuisen massan.
Harjoitus 1: Tankohissit
”Muokatut tankohissit ovat tärkeitä painonnousussa. Aloitan liikkeen pitämällä tankoa lonkoissa, pitäen otteen olkapäät leveältä ja asettaen sen liikkeelle pienellä työntämisellä. Tämä antaa minulle tarpeeksi vauhtia esteiden poistamiseksi, kun keskityn edelleen. Taivun hauislihakset kokonaan ja palaan sitten tanko alkuperäiseen asentoon. "
"Kun kämmenet osoittavat ylöspäin, hyödynnän supinaatiota, joka saavuttaa piikan hauen piikin täydellisen taipumisen aikana ja kehittää lihaksen keskusosan."
Harjoitus 2: Käsipainojen nostaminen vino
”Makuin penkille, joka sijaitsee 45 asteen kulmassa. Pidän matalasta kaltevuudesta, koska se auttaa siirtämään hauislihaset pohjaan täysin ja ylläpitämään tätä jännitystä pitkään. Yksi lihaskinetiikan säännöistä on, että mitä voimakkaampi lihasten alkuperäinen jännitys on, sitä enemmän lihaskudosta sisältyy työhön taipumisen aikana. ”
”Kun kaikki lihaskudoksen kuidut sisältyvät työhön, saat massaa. Pyrin suorittamaan liikkeet mahdollisimman tehokkaasti. ”
"Tuolloin, kun käsien verentoimitus kasvaa, Schwarzenegger alkaa suorittaa eristettyjä liikkeitä."
Harjoitus 3: Keskittyminen yhden käden taivuttamiseen 
"Tämä harjoitus suoritetaan seisoessaan, toista kättä käytetään tukemiseen."
Kehon sijainti taipumisen aikana keskittymisellä on erittäin tärkeä. Jopa kokeneimmat kehonrakentajat voivat vetää kyynärpään yli rintaan tämän liikkeen aikana. Kyynärpää ei saa liikkua kiertyessä. Olkapään tulisi pysyä pystyssä, käsipaino vetää olkapäähän. Vaikka tämä liike voi vaikuttaa epämiellyttävältä, se on erittäin hyödyllinen hauislihasten kehittymisessä. "
Lopuksi, kun hänen kätensä jo pyytävät armoa, Schwarzenegger palaa baariin käsipainoilla viimeisen harjoituksen suorittamiseksi.
Harjoitus 4: käsipainon nostaminen 
"Harjoituksen aikana käsivarren pienen sormen tulisi yrittää koskettaa hauislihaspäätä taipumisen huipulla."
Tämän harjoituksen avulla saat pienen helpotuksen hauislihaspäässä, joka antaa viimeisen kosketuksen mihin tahansa lihakseen. Siksi sinun on muistettava, että liikkeet on suoritettava tasaisesti. Hauislihas on voimakas kaarituki käsivarsillesi, myös taivutuksen aikana. Tämä pieni liike auttaa minua kehittämään hartioita ja alemman hauislihaspaksuuden.
Se riittää
Neljä harjoitusta, 20-26 lähestymistapaa, 45 minuutin harjoittelu valtaville hauislihasille, jotka sopivat kaikille. Schwarzeneggerille tämä riitti. "Jos täytän ne oikein, en tarvitse enempää", hän sanoo.
”On lisäharjoituksia, joita suoritan sarjojen välillä, kuten venyttämällä hauislihaa. "Tunnen verisuonten vapautuvan, mikä myötävaikuttaa verenvirtaukseen, joka suorittaa tehtävänsä."
Kilpailua edeltävä ohjelma
"Kolme kuukautta ennen kilpailua, olen muuttanut koulutusohjelmaani kokonaan", Arnie sanoo. ”Nyt tavoitteeni on parantaa maastoa ja muotoa. Vähennän lähestymistapojen määrää ja yritän maksimoida lihakseni harjoittelun aikana. ” Tänä aikana Schwarzeneggerin piti kiihdyttää ja kouluttaa kumpaakin käsivartta niin intensiivisesti kuin mahdollista ilman, että käytännössä ole mitään lepoa sarjojen välillä. Hän aloitti kuuden päivän kaksoisjaon (kaksi harjoitusta päivässä, kuusi päivää viikossa), lataamalla lihaksensa uuvuttavalla ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Loppujen lopuksi luulit, että hänen massajohtamisohjelmansa oli erilainen! Mutta se ei ole kaikki.
”Kun aioin osallistua suuriin kilpailuihin, seisoin peilin edessä, katselin hauislihaa ja taipuin käsiäni, pitäen staattista asentoa kaksi tai jopa kolme minuuttia. Tein tämän, koska kilpailuohjelma oli monimutkainen. Lihasmassan esiintyminen on yksi asia, ja kyky hallita sitä on toinen asia. ”
Vaikka hän varoittaa: "Tämä järjestelmä oli täydellinen minulle, mutta sellaista uuvuttavaa harjoitteluohjelmaa ei suositella aloittelijoille." Joten kuka Itävallan jättiläinen voi menestyksekkäästi käyttää yhtä näistä ohjelmista ">
Tee kuten sanon, en kuten minä
Great Boyer Coe sanoi kerran: "Raskas käyttö on ainoa tapa harjoitella, vain jos olet Mike tai Ray Mentzer." Steve Michalik upposi itsensä nopeammin kuin monet hänen kumppaneistaan pysyäkseen "intensiivisen" tai pikemminkin "hullu" lähestymistavansa koulutuksessa. Voidaan väittää, että Arnold Schwarzenegger on fysiologisesti vähintäänkin jos ei enemmän, kuin kukaan ammattilainen. Sen palautumisominaisuudet ovat melkein ainutlaatuiset, kuten legendaarinen kipuraja. Halu jäljitellä yhtä näistä kahdesta ohjelmasta voi olla mahdoton jopa kokeneimmalle kehonrakentajalle. Mutta kyvyistään riippumatta, Schwarzeneggeriä voidaan kutsua kehonrakentajaksi, jolla on vahvin tahtovoima. Hän ei ole suorittanut uransa aikana satunnaisia tai epäsystemaattisia toimia, mikä tarkoittaa, että hänen ohjelmastaan voi tulla todistettu malli oman menestyksen saavuttamiseksi kehonrakennuksessa kokemuksestasi tai parametreistä riippumatta.
"Aloittelijoille suosittelen tekemään viisi sarjaa tanko- ja käsipainosarjaa, yhteensä 10 sarjaa 8 - 12 toistoa", Schwarzenegger sanoo. ”Keskity liikkeisiisi ja yritä lisätä kestävyyttäsi. Kokeile erityyppisiä liikkeitä, kunnes löydät ne, jotka antavat maksimaalisen vastus hauissi. "
Noin vuoden harjoituksen jälkeen kehonrakentaja siirtyy keskitasolle, tälle ajalle Schwarzenegger suosittelee seuraavaa: “Katso hauislihasesi ja tunnista heikkoudet. Sitten voit kehittää henkilökohtaisen ohjelman, joka auttaa sinua työskentelemään näiden alueiden läpi. ”
”Jos sinulla on vähän hauislihaa”, hän jatkaa, ”kiinnitä huomiota käsipainojen nostamiseen. Jos sinulla ei ole helpotusta, käsipainot voivat myös auttaa. Tee enemmän taivutuksia keskittymisellä ja harjoituksia käsipainoilla, jotka makaavat penkillä, Reg Park -esimerkin seuraamalla. ” Schwarzeneggerin mukaan 12 yleisen lähestymistavan tulisi olla normi keskitason kehonrakentajalle.
Lopuksi hän antaa lisäneuvontaa korkeatasoisille treeneille: “Suurin virhe, jonka kokeneet kehonrakentajat tekevät, on hauislihasten polttaminen. Se perustuu pieneen lihasryhmään, johon voit vaikuttaa vain intensiivisen harjoituksen avulla ”, Terminaattori antaa ohjeet. Joten mikä on ylikurssi "> 
Hyvästi!
Schwarzenegger jakoi lukijoille vinkkejä massiivisten hauislihasten muodostamiseksi, ja nyt on sinun vuoro käyttää niitä. Lykkää lukemista, mene kuntosalille ja aloita harjoittelu! Ennen kuin teet tämän, kuuntele toista Arnie-vinkkiä, lihaksen kasvun aksioomaa, joka on vaikuttanut hänen menestykseen jokaisen harjoituksen yhteydessä: ”Näin on silloin, kun ajattelu ylittää materiaalin. Jos ohjaat kaiken ajatuksen voiman tavoitteesi saavuttamiseksi, niin saat mitä haluat! ”
Arnold Offseason Biceps -harjoitteluohjelma
harjoitus
Hauen nostaminen hauislihaa varten: 5-8 sarjaa 8-12 toistoa
Nosto käsipainot kallistettuun asentoon: 5-8 sarjaa 8-12 toistoa
Käden taipuminen käsipainolla vastakkaiseen olkapäähän: 5 sarjaa 10 toistoa
Vuorottelevat taivutusvarret käsipainoilla seisoessa: 5 sarjaa 10 toistoa
Kilpailua edeltävä koulutusohjelma
Superlähestymistapa 1
Käsien taivuttaminen käsipainoilla kaltevalla penkillä: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Ylälohkon käsivarsien jatkaminen seisoessaan: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Superlähestymistapa 2
Nosto käsivarret, jotka seisovat kierroksilla: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Laajentamalla käsivarsi pään takaa käsipainolla : 4 sarjaa 8-10 toistoa
Superlähestymistapa 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Ranskalainen penkkipuristin: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Superlähestymistapa 4
Taustatiedot: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Käden taivuttaminen käsipainolla vastakkaiseen olkapäähän: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Superlähestymistapa 5
Scott's Bench Curl käänteinen kahva: 5 sarjaa 10-12 toistoa
Arm kiharat tankoilla: 5 sarjaa 10-12 toistoa
Tavoita Alppien huiput!
Arnold Schwazeneggerin viisi hauisääntöä
- Erilaisuus . Käytä tankoja, käsipainoja ja kaapeleita.
- Eristäminen. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
