Kuinka pumpata perseesi kotona nopeasti ja oikein: harjoitusohjelma

Kauniit papit herättävät aina miesten huomion. Jotta maalialueesi olisi kaunis ja sopiva, tarvitset säännöllisiä harjoituksia kohtuullisella kuormituksella. Tämä on ainoa tapa saavuttaa haluttu tulos.

Ne, jotka haluavat hankkia takaosan 2-3 viikossa tai jopa muutamassa päivässä, ymmärrät itse, ettet pysty saamaan upeaa tulosta. Enimmäismäärä, joka voidaan saavuttaa, on tuoda papien lihakset sopeutumaan. Jos haluat tulla Brasilian ass-omistajaksi, virity säännölliseen kovaan harjoitteluun.

pitoisuus

  • 1 Koulutuksen periaatteet
  • 2 parasta harjoitusta
    • 2, 1 1 - taivasilta
    • 2.2 2 - Taivutuspuu
    • 2.3 3 - Portaikko
    • 2.4 4 - kyykky kuiluun
    • 2.5 5 - taivaan kyykky
  • 3 Nopeita tuloksia muutamassa viikossa
    • 3.1 10 minuuttia pakaraan

Harjoitteluperiaatteet

Jos olet vakavasti päättänyt aloittaa liike-elämän ja alat pelata urheilua säännöllisesti, niin “ kauniiden pappien ” parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoitettava harvemmin kuin 3 kertaa viikossa 8-15 minuutin ajan.

Sinun on myös lisättävä aerobinen harjoittelu - kahdesti viikossa tunnin ajan. Voit juoksua, hypätä köyttä, uida tai luistella. Kaikki aktiiviset urheilulajit ovat sopivia.

Älä anna itsellesi myönnytyksiä! Kun olet tehnyt myönnytyksen vain kerran, olet vaarassa luopua luokista kokonaan kuukaudessa. Harjoittelutavan kehittäminen vie noin 30 päivää.

Jos haluat tehdä kotitunneista tehokkaampia, valitse sinulle sopivin aika. Älä pelaa urheilua kylpytakissa - vaihda harjoitusmuotoon ja ota se vakavasti luokan jälkeen kontrastisuihkussa.

Suorita jokainen harjoitus, aloita 15-20 toistolla. Aloita toistojen määrän kasvattaminen 5-10 viikossa, kunnes pystyt suorittamaan 100 toistoa. Jos harjoitus suoritetaan erittäin helposti, käsipainoilla voidaan käyttää painoa. Jos käsipainoja ei ole käsillä, vedä vesi muovipulloihin ja työskentele niiden kanssa. Painoa on myös nostettava vähitellen.

Parhaat harjoitukset

Olemme laatineet parhaat harjoitukset, jotka antavat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tarvitset vain tukevan tuolin ja halua parantaa perseesi. Näiden yksinkertaisten harjoitusten avulla voit pumpata ja lisätä perseesi, päästä eroon lihasrasvoista pakaraan ja lantioon sekä tuoda lihakset hyvässä kunnossa.

1 - taivasilta

Mukana: pakarat, selkä alas ja reiden takana.

Makaa selällesi. Venytä jalat ja laita korot tuolin istuimelle. Kädet sivuilla, kämmenet alas. Nosta oikea jalka pystysuoraan ylöspäin. Repi lantio hitaasti lattialta. Nosta pakarat, kunnes vartalo vie suoran linjan vasemmasta kantapäästä hartioihin. Tee 20 toistoa pitämällä oikea jalkasi korotettuna. Vaihda sitten jalat ja toista harjoitus vasemmalla jalalla.

2 - Taivutuspuu

Mukana: reidet, vasikat, pakarat.

Seiso kärkivarsilla muutama senttimetri tuolin takana. Tuo jalat yhteen, laita kädet tuolin selkänojalle. Pidä selkä suorana, taivuta vasenta jalkaa polvessa. Vie jalka sivulle 90 astetta.

3 - Portaikko

Mukana: pakarat, lonkat, nelikorva, vasikat.

Seiso tuolia vastapäätä, jalat olkapäät toisistaan, kädet alaselkässä. Aseta oikea jalka istuimelle, nosta ja taivuta vasenta jalkaa 90 astetta, kuin jos haluat laittaa sen tuolin selkänojaan. Pidä tätä asentoa hetken. Laske vasen jalka takaisin lattiaan, laske sitten oikea jalkasi ja vedä se takaisin tekemällä halkaisu. Pidä tätä asentoa hetkeksi ja toista liike.

4 - kyykky kuiluun

Mukana: reidet, pakarat, nelikorva.

Seiso puoli metriä tuolista selkääsi siihen. Laita jalat hartioiden leveyteen, kädet vyötärölle. Ota vasen jalka takaisin ja aseta yläjalka istuimelle. Aloita kyykky taivuttamalla oikeaa jalkaa ja tuomalla vasen polvi lähemmäksi lattiaa. Suorista oikea jalkasi. Tee 15 toistoa, muuta jalkasi asentoa ja toista harjoitus.

5 - taivaan kyykky

Mukana: pakarat, nelikärmentä, vasikat, reiden takaosa.

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet molemmin puolin. Kyykky hitaasti (laske 4: een laskeessasi). Aseta ala-asennosta varpaasi ja ojenna kädet ylöspäin.

Nämä 5 tilavaa ja korkealaatuista harjoitusta antavat sinun tehokkaasti harjauttaa sääriluun lihaksia ja saavuttaa nopeasti näkyvän tuloksen.

Nopeita tuloksia muutamassa viikossa

Nopeaharjoituksen onnistumisen avain on harjoittelujen yksinkertaisuus ja lähestymistapojen lukumäärä. Tämä kompleksi on suoritettava päivittäin kahdesti päivässä. Paras aika tunneille on ennen aamiaista ja ennen illallista.

Sinun tarvitsee vain tarkistaa. Tee ensimmäisessä vaiheessa 15 toistoa jokaiselle jalalle. Lisää toistojen lukumäärää joka päivä. Tulos ilahduttaa sinua 10 päivässä.

1 - Seiso neljäsosa. Pidä selkä suorana, taivuta oikea jalka polvessa ja vie se sivulle. Ota potku oikealla jalalla sivulle, taivuta sitten polvi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 15 toistoa ja vaihda jalat.

2 - Jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin. Taivuta oikea polvi ja siirrä oikea jalka sivulle. Ota oikea käsi sivulle, nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Muuttamatta käsien asentoa, nojaa hieman eteenpäin ja siirrä oikea jalka taaksepäin. Suorista ja palaa lähtöasentoon.

3 - Jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet. Aseta kädet vasemmalle reidelle ja repi oikea kantapää lattiasta. Ota oikea jalka sivulle, kosketa lattian varpaita ja palaa alkuasentoon. Suorita 15 toistoa ja vaihda jalat.

4 - Seiso, kantapäät yhdessä, varpaat toisistaan ​​45 asteessa, kädet lantiolla. Taivuta polvia hieman, seiso heti kärjessä. Pidä viisi sekuntia.

5 - Makaa selälläsi, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin kämmenet alas. Nosta suorat jalat ylös ja levitä ne toisistaan. Pidä tämä asema. Taivuta polviasi ja yhdistä jalat.

Tämän kompleksin avulla voit saavuttaa tehokkaan tuloksen vain 10–15 minuutissa vapaata aikaa.

10 minuuttia pakarat