Lihas saa ravitsemusta

On mahdotonta löytää voimakasta ja paisutettua vartaloa ilman kunnollista lihasmassaa, jonka rekrytoimiseksi tarvitset oikein ja oikein muodostettua ruokavaliota. Yhtä tärkeitä ovat lihakset muotoilevat harjoitukset, mutta ne ovat hyödytöntä, jos työlle ei ole ”materiaalia”.

Niiden, jotka haluavat saada hyvää lihasmassaa, tulisi aina aloittaa rakentamalla huolellisesti kalibroitu valikko, jonka tulisi täysin vastata tavoitteita. Tämä voidaan tehdä selkeällä idealla rakentamisen ravitsemuksen perusteista joukko rekrytoinnissa ja mitkä tuotteet tulisi sisällyttää tällaiseen ruokavalioon.

pitoisuus

  • 1 Lihasvoiton ravitsemusperiaatteet
    • 1.1 Ruoanoton tiheys
    • 1.2 Kaloripitoisuus
    • 1.3 Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmonia
  • 2 Vesi ja sen määrä
  • 3 Paras aika syömiseen
    • 3.1 Ennen harjoittelua
    • 3.2 Harjoituksen jälkeen
  • 4 Mitä ruokia tulisi sisällyttää lihaksen kasvun valikkoon?> 4.1 Hiilihydraattipitoiset ruuat
  • 4.2 Proteiinipitoiset ruuat
  • 4.3 Rasvattomat ruuat
  • 5 Lihasten rakentaminen: päävaiheet
  • 6 vinkkejä kokeneilta kehonrakentajilta lihaksen rakentamiseksi
  • 7 Yhteenveto
  • Ravitsemuksen periaatteet lihasvoittoa varten

    Perustuu neljään perusperiaatteeseen. Ne antavat selkeän kuvan siitä, minkä valikon tulisi olla urheilijalle, joka haluaa saada lihaksia.

    Ruoan taajuus

    Jotta lihasmassa kasvaa, ihmisen täytyy syödä. Yhdessä tuotteiden kanssa ihminen saa energiaa ja aineita, joiden ansiosta kaikki elintärkeät aineenvaihduntaprosessit suoritetaan, kudokset saavat materiaalia kehitykseen ja lisääntymiseen.

    Lihasvoitto tapahtuu vain, kun kehossa on kolme välttämätöntä ravintoainetta - proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Jos lihaa ei tule tietyllä hetkellä, lihakset lakkaavat yksinkertaisesti kasvamasta, mikä on tietysti vakava ongelma urheilijalle.

    Tavallinen ihminen, joka ei halua tulla enemmän, syö vain kolme kertaa päivässä. Tällainen aikataulu ei sovellu kehonrakentajalle, koska pitkät tauot aterioiden välillä aiheuttavat ravintoainevajeen. Hänen täytyy syödä enintään 3 tunnin tauolla, toisin sanoen noudattaa viittä ateriaa päivässä tai kuusi ateriaa päivässä.

    Tämä tila antaa keholle paitsi helpommin sulavan ruoan, myös vastaanottaa kaikki tarvittavat ravinteet rakennuslihaskudoksen sujuvaan toimintaan.

    Kaloripitoisuus

    Hyvän lihasmassan rakentamisen perusperiaate on, että sinun on aina tiedettävä selvästi, kuinka monta kaloria päivässä kulutetaan. Muutoin suunniteltua tavoitetta ei voida koskaan saavuttaa.

    Lihakset kasvavat vain, kun keho saa kaloreita. Ne eivät kaikki mene kudosten rakentamiseen. Tämä prosessi vie vain tietyn osan. Siksi saapuvan ruoan energia-arvon tulisi aina ylittää poltettujen kalorien lukumäärä.

    Harmonia proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja

    Ravinteiden huolellisesti kalibroitu suhde antaa sinun määrittää tarkkaan ruokavalio joukko rekrytointia varten:

    • Proteiineja. Niiden lukumäärä vaihtelee 30-35%.
    • Rasvoja. Pitäisi olla 10-20% ruokavaliosta, ja etusija olisi annettava saksanpähkinöille, merikalalle, kalaöljylle, monityydyttymättömille rasvahapoille.
    • Hiilihydraatteja. Ne muodostavat suurimman osan valikosta, vaihteleen 50-60%.

    "Ikkunan" läsnäolo 5-10% tarkoittaa, että BJU: n tarkka suhde tulisi määrittää ja säätää erikseen kehon ominaisuuksista ja tavoitteista riippuen.

    Vesi ja sen määrä

    Hyvää lihasmassaa on mahdotonta saavuttaa niille, jotka eivät kiinnitä huomiota veteen - jos ruumiissa on riittävästi kosteutta. Puute on täynnä urheilijalle osoitetun tehtävän etenemisen puutetta. Optimaalisen päivittäisen normin lihaksen rakentajille pidetään kahdesta neljään litraa. Tarkka määrä määritetään urheilijan painon perusteella.

    Älä juo syömisen aikana. Tämä luo esteen luonnolliselle ruuansulatukselle ja ravinteiden imeytymiselle, estää ruuansulatuksellista järjestelmää toimimasta sataprosenttisesti. Vesi kulutetaan parhaiten aterioiden välillä.

    Paras aika syömiseen

    Ennen harjoittelua

    On parempi olla pitämättä oppitunti, mutta vähintään kaksi tuntia ennen sitä. Etusijalle tulisi antaa tuotteet, joissa monimutkaiset hiilihydraatit ovat vallitsevia. Niiden avulla saat paljon energiavarausta tehokkaan ja tuloksellisen koulutuksen varmistamiseksi.

    Voit syödä annosta pastaa, viljaa ja vihanneksia hedelmien kanssa. Proteiini-hiilihydraattiseos ei aiheuta haittaa. Se voi olla humalassa noin puoli tuntia ennen harjoittelua.

    Harjoituksen jälkeen

    Älä unohda ateriaa luokan jälkeen. Tämä aika on suotuisin kaikkien lihasmassan rakentamiseksi tarvittavien ravintoaineiden omaksumiselle, samalla kun suurin määrä.

    Heti luokan päätyttyä voit joko käyttää osan taivuttajaa tai syödä kaksi banaania. Täydellisen aterian pitäisi olla 40 minuutin kuluttua ja koostua pääasiassa proteiineista ja hitaista hiilihydraateista.

    Mitä ruokia tulisi sisällyttää lihaksen kasvun valikkoon ">

    Ravinnon tulisi koostua paitsi siitä, että elimistö imee ne hyvin, vaan myös terveellisistä tuotteista, jotka sisältävät tarvittavat ravintoaineet. Tällaiset viljat, kuten manna, tattari, riisi, myös kaurahiutaleet ja perunat, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Makrilli, silli, tonnikala ja lohi sisältävät paljon rasvaa.

    Tuotteissa on selvä asteikko tietyn ravintoaineen korkean pitoisuuden suhteen:

    Hiilihydraattipitoiset ruuat

    • leipä (musta);
    • vilja;
    • nuudelit;
    • mysli;
    • vilja (kaura, riisi, tattari, vehnä, hirssi, maissi);
    • pasta;
    • hasselpähkinät;
    • saksanpähkinät;
    • sienet;
    • maapähkinät;
    • perunat,
    • aprikoosinsiemenet.

    Proteiinituotteet

    • herneet;
    • munat;
    • saksanpähkinät;
    • pavut;
    • keitetyt kalat;
    • rasvainen raejuusto;
    • jogurtti;
    • siipikarjanliha;
    • paistettu kala;
    • jogurtti;
    • maito;
    • kaviaari;
    • manna puuro;
    • lammas;
    • makkarat;
    • keitetyt makkarat;
    • pavut;
    • naudanliha.

    Rasvaiset ruuat

    • sardiineja;
    • sardelli;
    • lohi;
    • punainen liha;
    • voisula;
    • voita;
    • smetana;
    • sirut;
    • kerma;
    • rasva;
    • saksanpähkinät;
    • keksejä;
    • kakku;
    • suklaa;
    • majoneesi;
    • makkara;
    • leipomotuotteet;
    • juusto.

    Tämän tiedon perusteella ruokavalion tekeminen ei ole vaikeaa. Tärkeintä on tarkkailla ravinteiden suhdetta.

    Lihasten rakentaminen: päävaiheet

    Jotta lihakset kasvavat massassa, on välttämätöntä ymmärtää, että tämä prosessi tapahtuu tietyssä järjestyksessä. Jos seuraat jokaista vaihetta tarkasti, tulos ei tule kauan saamaan:

    1. Harjoituksen alkaessa on heti otettava vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita.
    2. Lisäksi tavanomaiseen ruokavalioon lisätään erilaisia ​​erikoistuneita ruuan lisäaineita, ja pääruokia täydennetään proteiinilla.
    3. Sitten alkaa juoda gainerit. Tämä olisi tehtävä asteittain. Käytä ensin seosta, jossa on pieni pitoisuus proteiinia, ja lisää sitten sitä.
    4. Kolme kuukautta myöhemmin voimistajat korvataan hiilihydraateilla ja proteiineilla.
    5. Saatuaan aikaan, että lihasmassa on lisääntynyt huomattavasti, sinun pitäisi alkaa käyttää rasvanpolttajia. Ne hyväksytään muutamassa viikossa.

    On suositeltavaa valvoa, että kehossa on tarpeeksi ravintoaineita ja ravintoaineita. Tätä tarkoitusta varten testit olisi suoritettava. Tämän avulla voit säätää virtaa ajoissa.

    Vinkkejä kokeneilta kehonrakentajilta lihaksen rakentamiseksi

    Kehittäjillä, joilla on kokemusta, on laaja kokemus lihaksen rakentamisesta. Jos analysoit suosituksia, joita he antavat, menestys urheilijalle asetetun tavoitteen saavuttamisessa saada hyvä lihasmassa on seuraava:

    1. Hyvää ateriaa. Sinun täytyy syödä paljon, mutta ei kaikkea. Oikein ja oikein muotoiltu strategia lihasten lisäämiseksi on, että sinun on syödä paljon enemmän kuin urheilija voi viettää päivän aikana, ottaen huomioon myös tosiasian, että säännöllinen aineenvaihduntaan käytetään tietty määrä kaloreita.
    2. Parhaat harjoitukset. Harjoitteluun suositellaan valitsemaan vain sellaisia, jotka ovat onnistuneet todistamaan itsensä positiivisella puolella ja tuovat todellisia tuloksia - deadlift, kyykky, penkkipuristus sekä taivutus sauvan kanssa kädessä.
    3. Edistystä. Yhden painon saavuttamista ei suositella pitkään, jos sitä on tarpeen lisätä. Sinun on aina pyrittävä haluttuun massaan, paljon ja kovaa harjoittelua, syöminen oikein.
    4. Varotoimet painon nostamiseen. Jotta et pääse loukkaantumaan eikä vahingoita kehoa, sinun on otettava vain paino, joka on todella voimasi sisällä. Muuten voit epäonnistua useita kuukausia.
    5. Täydellinen ja hyvä lepo. Palautumisen puute estää massavoiton prosessia. Keholle tulee aina antaa hyvä lepo, uni on erityisen hyödyllinen.
    6. Älä jäähdytä, mutta työskentele koulutuksessa. Hemmottelua ei pidä antaa. Kuntosali tarvitsee paljon ja kovaa työtä. Taukot yksittäisten sarjojen välillä eivät saa koskaan ylittää kolmea minuuttia. Tämä on tarpeeksi saadaksesi voimaa seuraavalle sarjalle. Koulutukseen kääntyessäsi sinun on oltava valmis hedelmälliseen ja tehokkaaseen ammattiin.

    Näiden suositusten noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden menestymiseen ja urheilijan asettamiin tavoitteisiin. Tärkeintä on motivaatio ja halu.

    Yhteenvetona

    Joten lihaksen rakentamiseksi sinun tulisi muistaa seuraavat tärkeät kohdat:

    • koulutus määrää vain osittain menestyksen;
    • vaaditaan tasapainoista ruokavaliota;
    • omaa terveyttä ei pidä laiminlyödä tavoitteen saavuttamisessa;
    • palautuminen ja lepo ovat olennainen osa lihasten rakennusta;
    • Älä koskaan ole laiska harjoittelussa.

    Jos nämä kohdat huomioidaan, tulos taataan.