Perus- ja eristämisharjoitukset

Eri lihasryhmien tutkimiseen on olemassa monia urheiluharjoituksia. Ne puolestaan ​​jaetaan myös eri alalajeihin. Ja tavoitteen saavuttamiseksi lihaksia rakennettaessa urheilijan on voitava valita oikeat harjoitukset.

pitoisuus

  • 1 Urheiluharjoittelujen luokittelu
  • 2 Perusharjoitukset
  • 3 Eristävät harjoitukset
  • 4 Perusharjoitukset
    • 4.1 Takaisin
    • 4.2 Rintakehälihakset
    • 4.3 Deltoid lihakset (hartiat)
    • 4.4 Hauislihas
    • 4.5 Tricepsit
    • 4.6 Jalat
  • 5 Eristävät harjoitukset
    • 5.1 Rinta
    • 5.2 Deltoid lihakset
    • 5.3 Hauislihas
    • 5.4 Tricepsit
    • 5.5 Jalat

Urheiluharjoittelu

Monenlaiset harjoitukset voivat ottaa aloittelijan urheilijan yllätyksenä. Tilanne on kuitenkin paljon yksinkertaisempi kuin miltä näyttää. Kaikki harjoitukset, poikkeuksetta, on jaettu kahteen suureen ryhmään: eristäviin ja perusopetuksiin. Selkeä idea jokaisesta ryhmästä ja siihen sisältyvistä harjoituksista antaa mahdollisuuden rakentaa ammattitaitoisesti harjoitusprosessia kaikille urheilijoille.

Perusharjoitukset

Ne ovat usean nivelen harjoitteita, joiden tarkoituksena on aktivoida useampi kuin yksi lihasryhmä. Ne ovat voimaharjoituksen "selkäranka", ne vaativat paljon voimaa suorituksen aikana. Tärkeimmät perusharjoitukset sisältävät kyykkyn, jonka avulla voit työskennellä samanaikaisesti sellaisten lihaksien kanssa, kuten aivokuori, alaosa selkä- ja reisiluun alaosat, pakarat, vasikat, nelikorme.

Perusharjoitusten avulla voit polttaa suuren määrän kaloreita. Ne jäljittelevät todellisia toimia. Tämän avulla ei vain voida vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska se ei vaadi urheilijaa suorittamaan epätavallisia kehon liikkeitä, vaan auttaa myös kehittämään korkeampaa reaktioastetta, kun otetaan huomioon tietyn toiminnan taito.

Ne on suunnattu lihaskasvuun ja voimaindikaattorien lisäämiseen, niitä suositellaan sisällytettäväksi harjoitteluprosessiin niille, jotka alkavat harjoittaa voimaharjoittelua. Tämä lähestymistapa koulutukseen säästää aikaa. Riittää, kun sisällytetään harjoittelusta kaksi tai kolme perusharjoitusta kaikkien lihaksen tasaisen kehityksen saavuttamiseksi.

Eristävät harjoitukset

Niiden tarkoituksena on vain yhden lihaksen treenaaminen, ts. Tietyn nivelen osallistuminen. Niitä pidetään apuvälineinä ja niitä kutsutaan myös hiomiseksi, koska niiden avulla voit korjata tietyn alueen selvästi. Esimerkki eristävästä harjoituksesta on hauislihas, jossa vain hauis toimii.

Apuharjoituksia suositellaan edistyneille urheilijoille, joilla on melko vaikuttava lihasmassa. Ne auttavat ratkaisemaan lihasten epätasapainon ongelmat, kun tiettyä aluetta kehitetään enemmän. Esimerkiksi, jos oikean käden lihaksilla on selvempi helpotus kuin vasemmalla. Hiomaharjoitukset ovat usein osa terapiaa ihmisille, jotka tietyistä olosuhteista johtuen eivät yksinkertaisesti pysty työskentelemään minkään lihasryhmän kanssa.

Eristäville harjoituksille on ominaista korkea hyötysuhde, ne voivat saavuttaa merkittävän lisäyksen lihaksen tilavuudessa. On parasta sisällyttää ne harjoitteluun ennen perusharjoittelujen suorittamista, jotta lihakset valmistautuvat tuleviin kuormituksiin, stimuloidaan ns. Nukkuvia lihaskuituja ja hyödynnetään kaikkea piilotettua potentiaalia.

Kokonaiskuvan ymmärtämiseksi paremmin tässä on luettelo perus- ja eristävistä harjoituksista.

Perusharjoitukset

takaisin

  • Poikkitangot poikkipalkissa, painolla tai ilman, erilaisilla kahvoilla;
  • Tangon veto kaltevuudessa (on pakollista aloittaa tyhjällä palkilla valmentajan ohjeiden antamisen jälkeen, vyöllä);
  • Käsipainon veto kaltevuudessa painottaen toisella kädellä penkkiin;
  • Yläosan työntövoima rintaan;
  • Vaakasuora työntöelin.
  • Deadlift (melko vaarallinen, mutta erittäin tehokas liikunta, kouluttajan valvonnassa ja urheilullinen vyö).

Rintakehän lihakset

  • penkki paina kaltevalla penkillä;
  • käsipainopöydän painin kaltevalla penkillä;
  • penkkipuristin vaakatasolla;
  • penkki paina kaltevalla penkillä ylösalaisin;
  • käsipainopöydän painin vaakatasossa;
  • käsipainopenkki paina kaltevalla penkillä, ylösalaisin;
  • push-up epätasaisissa tankoissa (painotus rinnassa, painolla ja ilman).

Deltoid lihakset (hartiat)

  • penkki painaa rinnasta ja pään takaa;
  • istuva käsipaino penkki;
  • vedä sauva leukaan seisoessaan (aukko).

hauis

  • nostetaan hauen hauislihaa seisoessaan;
  • nosto käsipainot hauislihasten kanssa supinaatiossa;
  • Vasara (vasaran taivutus, vasarat);

ojentaja

  • Kapea ote penkki;
  • Push-up epätasaisissa palkeissa (tricepsikorostus).

jalkaa

  • Kyykky, jossa tanko olkapäillä;
  • jalkapuristus simulaattorissa;
  • kuollut himo;
  • lunges kanssa tanko olkapäillä;
  • nousee seisovissa varpaissa (vasikoiden pääkuorma).

Eristävät harjoitukset

rinta

  • kaikenlainen johdotus (esimerkiksi tiedot käsistä, joissa käsipainot ovat kaltevalla / vaakatasolla) ja harjoitukset lohkoille.

Deltoid lihakset

  • kaikenlainen johdotus (keinu), käsipainojen nostaminen edessäsi.

hauis

  • keskittyneet mutkat käsipainoilla tai tankoilla (pysähdyskohdassa kyynärpäällä);
  • taivuttamalla toinen käsi biz-kortille.

ojentaja

  • aseiden jatkaminen lohkolla seisoessaan;
  • Ranskalainen penkki paina;
  • yhden käsivarren pidentäminen pään takaa:
  • käsivarren jatkaminen käsipainolla taaksepäin kaltevuudessa.

jalkaa

  • Jalkojen jatke istuu;
  • Jalkojen taivutus seisoessaan tai makuulla;
  • Nousee suissa istuessasi (vasikat, pääkuorman suurin rasitus).

Mielenkiintoisia Artikkeleita