Koulutusohjelmat tytöille

Katsot instagramia - joten naisten koulutus näyttää olevan toinen planeetta. Tankojen ja käsipainojen sijasta jotkut kuminauhat kyykkyn sijasta ja veto penkkipuristimella ovat omituisia liikkeitä puoli-amplitudissa. Itse asiassa - tämä on enemmän markkinointivalmennuspalveluita. Tytöt ovat tottuneet uskomaan, että he ovat hyvin erilaisia ​​kuin pojat, joten heidän on helpompi myydä kaikki tämä outo toiminta. Todellisuudessa kaikki samat voimaharjoitukset ovat tehokkaita, ja sinun on keskityttävä enemmän tekniikan työskentelyyn ja vähemmän suosittujen harjoitusten "naisten ja miesten" versioihin.

Siellä on joitain erityispiirteitä - ne koostuvat naisten vaikeudesta hallita kehon yläosaa varten tarkoitettuja paininliikkeitä ja mittasuhteiden erityispiirteistä. Useimpien tyttöjen pitkät jalat ja lyhyt vartalo estävät heitä käyttämästä omaa hyvää kyykkytekniikkaansa. Täten moraalisen kärsimyksen massa ”jalkojen kasvusta ja edistymisen puuttumisesta pakaraan”. Ja "erityinen" on tunnelma - monet uskovat silti, että naisten tulisi treenata kevyesti ja tanssia melkein barbell-tanssia saadakseen kauniin kehon. Todellisuudessa kaikki on enemmän proosaa.

pitoisuus

  • 1 Naisten koulutusohjelmien erot
    • 1.1 Painonpudotus ja rasvanpudotus
    • 1.2 Harjoitteluohjelma lihasmassan saamiseksi
    • 1.3 Äänentoistoharjoittelu
  • 2 Voimaharjoituksen yleiset säännöt
  • 3 Harjoittelu 1
    • 3.1 Puristaminen painikkeella
    • 3.2 Hyperextension
    • 3.3 Kyykky klassikko (tanko takana)
    • 3.4 työntövoima rintaan
    • 3.5 Nosta lantiota tangoilla
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Pysyvä käsipainojalostus
  • 4 Harjoitus 2
    • 4.1 Käänteinen kääntö penkillä
    • 4.2 Hyperextension
    • 4.3 Rungot käsipainoilla
    • 4.4 käsipaino käsipaino
    • 4.5 Deadlift klassikossa
    • 4.6 Jalostus käsipaino valehtelee
    • 4.7 Takapenkkien penkit
  • 5 Harjoittelu 3
    • 5.1 Puristaminen painikkeella
    • 5.2 Hyperextension
    • 5.3 Käsipaino sumun kyykky
    • 5.4 Sijoita tanko hihnalle
    • 5.5 Armeijan penkki
    • 5.6 Romanian kuorma-auto
    • 5.7 Crossover
  • 6 sydänharjoittelua
    • 6.1 Pyöreä ilman painoja

Naisten koulutusohjelmien erot

Painonpudotus ja rasvan vähentäminen

Ammattimiehet rakastavat puhetta siitä, että rasvaa polttavia harjoituksia ei ole, ruoasta on vain pula kaloreista. Itse asiassa on olemassa "aineenvaihdunta" tai rasvanpolttoharjoituksia. Yksinkertaisesti, suurin osa kuntosalien kävijöistä kestää noin kaksi minuuttia tällaista koulutusta. Ainoa "rasvanpolttoharjoittelu" on ympyrä, joka koostuu perusharjoituksista, joissa on tanko, jonka paino on noin 70 prosenttia yhden toiston maksimista. Liikkeet suoritetaan sarjassa 30 - 40 sekuntia ilman lepoa, "ympyrät" voidaan tehdä vain 4-5. Tällainen harjoittelu lisää kehon hapenkulutusta levossa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ja sitä ei harjoiteta aloittelijoille.

Hallin tavallisten vierailijoiden on ensin opittava tekemään perusharjoituksia ja hallitsemaan kehon sijaintia, ja vasta sitten he voivat manipuloida hapenkulutusta kiertokoulutuksen avulla. Alussa sopii klassinen järjestelmä “2 sydänharjoittelua viikossa ja 3 voimaa”. Suunnitelma voi olla seuraava:

  1. Suorita voimaharjoittelu kaikille lihasryhmille kolme kertaa viikossa. Jaa harjoitukset lentokoneissa tai työskentele periaatteilla "kyykkypäivä ja penkki paina" ja "vetopäivä ja pystysuora penkki paina". Aloittelijat voivat tehdä samoja harjoituksia simulaattoreissa, taajuus ja tekniikka ovat tärkeät tässä, eivät "super-uusi" harjoitussuunnitelma ja niiden vuorottelu;
  2. Tee sydän 2 kertaa viikossa. Ammattimiehet haluavat sisällyttää tähän ympyräharjoituksen omalla painollaan tai työskennellä sydänlaitteissa, mutta aloittelijoille ensimmäisen tyyppinen toiminta on todennäköisemmin voimaa kuin sydän. Siksi niiden, jotka ovat harjoittaneet vähemmän kuin kuusi kuukautta, tulisi ymmärtää sydänkävelyllä joko kävelyllä, lenkkeilyllä, polkemalla polkupyörää tai kaikki sama, vain simulaattoreissa. Tavallinen suositus ”suorittaa 20 minuutin sydän vapaina päivinä” ei myöskään riitä kaikille. Kannattaa keskittyä oppikirjaan puoli tuntia liikuntaa päivässä, jota WHO suosittelee olemaan terveitä;
  3. Seto-toistuvien ”laihtumiseen” tarkoitettujen ohjelmien tulisi tarjota suuri määrä harjoittelua. Jos se on yksinkertaisempaa - vähemmän painoa. Lisää lähestymistapoja. Optimaalinen - 4-5 sarjaa 6-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta hyvällä tekniikalla. Tarvitsetko pyöreän "> harjoitusohjelman lihasmassan saamiseksi

    ”Toivelista”, kuten “tee mutteri” tai “kiristetyt jalat ja urheilulliset hartiat”, ei ole muuta kuin joukko lihasmassaa. Se kuulostaa pelottavalta keskivertomiehelle, mutta tytöllä ei ole juurikaan mahdollisuuksia tulla hulluksi. Vaikka poistaisit sydänharjoituksen ja harjoittaisit voimotilan painoharjoittelua, ja siinä on proteiinia, tulos on vain urheilullinen, sopiva vartalo, ei massahirviö.

    Mitä tehdä:

    • Harjoittele kuntosalilla joka toinen päivä, ei useammin;
    • Muuta ruokavaliota - vähintään 3-4 g hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 2 g proteiinia. Jos ruoansulatuskanava ei selviä, ota entsyymejä. Mutta sinun täytyy, lihakset eivät kasva ohuesta ilmasta;
    • Lähestymistavat ja toistot voivat olla erilaisia. Jos tyttö ei voi saada lihaksia millään tavalla, työskentelemällä tavallisessa “kehonrakennuksen” tilassa 8–12 toistoa, hänelle näytetään voimakas ei-toistuva harjoittelu, 4-6 toiston tilassa 5-6 lähestymistavassa. Loput ovat vakio 5 -lähestymistapoja, joista kaksi on lämmittelyä.

    Harjoittelu sävy

    Kaikki urheiluharjoitukset kieltävät tämän suunnan. Valmentajat sanovat, että et voi vain “kiristää lihaksia” suorittamatta voimaa. Tätä naisryhmää loistaa koko markkinointiteollisuus - 20 minuutin harjoittelu ilman painoja, outoja housuja ja kuntoilutunteja, kuten lastentarhan viihdeohjelmaa. Voimaharjoittelua kutsutaan yleensä voimaharjoitteluksi niille, jotka ovat ylipainoisia, mutta eivät ylipainoisia. Niin kutsutun laihan fettin tulisi tehdä sekä sydän että voima:

    • 3 voimaharjoittelua viikossa auttaa pumppaamaan lihaksia ja lievittämään notkautumista;
    • 15-20 minuuttia kardiostaasin lopussa lisää kalorikulutusta;
    • Noin 1, 8 g proteiinia / 1 painokilo ja 3 g hiilihydraatteja riittää. Älä unohda rasvoja - naisten hormonaalisen terveyden vuoksi on syytä syödä vähintään 1 gramma päivässä.

    Mahdolliset terveysongelmat ovat syytä kääntyä lääkärin puoleen, ja selkärangan kaarevuus, vammat, nivelkiput - pätevän kouluttajan löytämiseksi. Urheilukokemuksen puute on myös tilaisuus kääntyä valmentajan puoleen. Muutamat henkilökohtaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä, jos viimeinen harjoitus pidettiin koulussa, mutta voimaa ja innostusta on enemmän kuin tarpeeksi.

    Voimaharjoituksen yleiset säännöt

    Virta tulee tilata. Et voi vain tulla kuntosalille ja ajaa satunnaisesti simulaattoreiden ympäri, kutsuen sitä “pyöreäksi”.

    1. Voimaharjoittelu ei aloita yhteisellä lämmittelyllä, vaan kevyellä yleistyneellä sydänkerralla. Kääntämme - kävelystä askelmassa, ellipsissä tai polkupyörän polkimisessa. Hikoilu kestää vain 5 minuuttia, niin siirry sitten yhteisharjoitteluun.
    2. Nivelet on taivutettu anatomisessa tasossa - ts. Kyynärpäät ja polvet ovat taipuneet ja jäykättömät, ranteet ja nilkat sekä hartiat ja lonkat pyörivät varovasti. Tarpeeksi 9 taivutuslaajennusta tai kiertoa kummassakin liitoksessa. Pää on myös käännettävä varovasti heittämättä sitä ylöspäin.

    Sinun on aloitettava voimaharjoittelu suorittamalla lämmittelypaino. Tämä on pakollinen sääntö - ne alkavat yleensä 40-50 prosentilla suunnitellusta työpainosta, ja ne lisäävät 5-10 kg jalkaharjoitteluun ja 2, 5 kg "yläosaan" tarkoitettuihin harjoituksiin.

    Lämmittämistä ei tarvita paitsi tankoilla tapahtuvissa liikkeissä, myös selkä-, käsivarsi- ja jopa puristimenharjoitteluissa. Sinun on aloitettava sen lataaminen pienemmästä amplitudista lisäämällä sitä vähitellen.

    On tärkeää levätä ajastinharjoitusten välillä, laihdutus ei lepää yli minuutin, kaikki loput - 90-120 sekuntia. Jos harjoituksen tavoitteena on kehittää voimaa, voit levätä pidemmän ajan hyvinvoinnin mukaan. Alla oleva ohjelma sopii mihin tahansa tarkoitukseen, on optimaalista käyttää niitä työpainoja, joita tyttö voi nostaa hyvällä tekniikalla. Muista, että valtaosaan koulutusohjelman onnistumisesta ei määrää niinkään se, mitä itse ohjelma antaa, vaan ravitsemussääntöjen noudattaminen.

    Harjoittelu 1

    Kiertäminen lehdistössä

    Liikunta peräsuolen abdominis-lihakselle

    Harjoitus suoritetaan lähtöasennosta lattialla, korot erotetaan pakarasta 10–12 cm: n etäisyydellä, jalat painetaan kirjaimellisesti lattiaan. Alemmat kylkiluut on tarpeen hengittää ulos lantion luihin ja palata alkuperäiseen asentoonsa.

    Tee 3 sarjaa 15-20 kertaa. Ajan myötä painoja voidaan lisätä - käsipaino pään takana.

    hyperextension

    Pitkät selkälihakset, reisi hauislihassa, pakarat

    Alkuasento otetaan ylöspäin pidentämistä varten simulaattorissa kuvapuoli alaspäin. Keho menee alas, selkäranka on kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengityksellä - vartalon täysi pidennys, sisäänhengityksellä - laskeminen alas.

    Suorita 10-20 toistoa kolmessa lähestymistavassa, ajan myötä voit lisätä kuormaa nostamalla pannukakun baarista ja poistamalla sen pään takana.

    Klassinen kyykky (tanko takana)

    Pakarot, reisilihakset ja kehon keskukset toimivat

    Tanko on otettu telineistä, jotka sijaitsevat urheilijan kaularangan tasolla. Korppikotka on juuri trapezius-lihaksen yläkiinnikkeiden alapuolella, jotta seläosa voi pysyä jännittyneenä. Pito kaulassa on jäykkä, sinun ei tarvitse taivuttaa ranteita takaisin. Hengitettäessä tanko poistetaan telineistä jatkamalla polvisaumoihin, askel tehdään taaksepäin ja jalat asetetaan sivuille. Seuraavaksi lantio putoaa alas uloshengityksen avulla, ja polvet taipuvat sivuille ja taipuvat. Optimaalinen lantion laskusyvyys on se, jolla suora selkä ylläpidetään, eikä lannealueella ole pyöristystä. Sinun täytyy nousta uloshengityksen avulla, lepäämällä lattialla koko jalalla.

    Jos kantapäät irtoavat kyykkyn aikana, sinun on kiinnitettävä huomiota jalkojen leveyteen, valittava alustalla olevat painot ja käsiteltävä nilkan nivelten venyttämistä. Jos pääongelma on tuoda polvet sisään, kannattaa työskennellä kapeammassa asennossa.

    Kyykkyharjoittelu alkaa säärimäärän jatkamisesta simulaattorissa, sitten - kyykitetään ilman painoja, pussitaan kyyky rinnassa olevalla kuorella, työskennellään Smith-simulaattorissa ja lopuksi sauva. Tämän ketjun hallinnan tavoitteena on kehittää polven, nilkan ja lonkan nivelten liikkuvuutta sekä lihaksen vahvistamista.

    Rintaveto

    Selän lihakset toimivat

    Aloitusasento - istuta simulaattoripöydälle täydellä pysähdyksellä lattialla. Sitten hengitettäessä on aloitettava lapaluiden kiristäminen toisiinsa ja selkärankaan, ja vähentämällä selän lihaksia, tuo simulaattorin kahva rintaan ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa.

    On tärkeää, että et aloita ”hauislihaksella”, koska käsivarsia taivutetaan kyynärpäässä.

    Lantio nousee painon kanssa

    Pakarat ja lantion hauislihakset toimivat

    Sinun täytyy istua penkin vieressä, laittaa lapaluut sen päälle ja levätä jalat lattialle. Sitten sinun tulee repi pakarat lattiasta ja siirry asemaan "selkäranka on lattian suuntainen". Samaan aikaan terien ei pitäisi "kulkea" pitkin eteenpäin. Voit pitää taakan käsillä. Aloittelijat oppivat joskus tämän liikkeen ilman palkkia, ja vasta sitten alkavat käyttää sitä. Jos palkin laittaminen lanteillesi ei ole mukavaa, sinun on käärittävä se erityisellä vuorilla tai käytettävä kuntomattoja.

    Penkki paina

    Assistentti välittää tanko telineistä vaurioiden estämiseksi. Vaikka kaulan paino on 20 kg, vakuutusta tarvitaan edelleen. Liike alkaa lapaluiden lapalla ja lantion ”puristamisella” penkkiin. Sitten assistentti syöttää tankoa suoraan ojennettuihin käsiin, tarttuen hiukan leveämmälle kuin hartiat. Laske tanko rintakehän kohdalle, auringon punoksen alueella, kunnes kosketat vartaloa ja kaulaa. Kyynärvarret sijaitsevat 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Tanko puristetaan yhdellä voimakkaalla liikkeellä.

    Kun kaikki toistot on suoritettu, avustaja auttaa palkin palauttamisessa telineisiin. Olkapäiden loukkaantumisen välttämiseksi ei pidä painaa “litteää” selkää, lapaluiden tulee olla painettuja eikä alaselkää.

    Pysyvä käsipainojalostus

    Tämä on harjoitus olkapäillä. Sinun on nousta seisomaan, taivuta kyynärpään hiukan, nojaa hieman eteenpäin ja vedä käsivarret sivuille. Heti kun käsivarsi saavuttaa tason, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa, liike pysähtyy ja käsipainot palautuvat sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

    Harjoitus 2

    Käänteinen kääntö penkillä

    Lihaskuori

    Makaudu penkille tai ota painopiste makuulle kiinnittämällä kädet pään taakse (voit napata jonkin verran tukea), uloshengitykselle, painon lihaksien avulla, tuo jalat vyötärölinjalle ja kierrä lantiota hieman alareunuksiin. Inspiraation takana - alaselkä. Liikettä ei tule suorittaa hitauden takia, se ei saa kiertää jalkoja.

    Suoritetaan 3 sarjaa 10-20 toistoa.

    hyperextension

    Toistaa täysin sen, mitä suoritettiin ensimmäisessä harjoituksessa.

    Ripusta käsipainoilla

    Lonkat ja pakarat

    Seiso suorana, jalat hartioiden alla, käsipainot käsissäsi. Askel otetaan takaisin, pitämällä etäisyys lonkista ja laskemalla vartalo alas polvien taipumisen vuoksi. Alareunassa “etu” jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

    Sinun on suoritettava sama määrä toistoja molemmille jaloille.

    Käsipaino käsipaino vetää

    Runko on kallistettu, vapaa käsi lepää penkillä, työntekijä käsipainolla. Koska käsivarret tuodaan selkärankaan, käsipaino venyy vyöhön, uloshengityksestä. Inspiroinnin takia se laskee.

    Liike alkaa terän työllä, ei rungon kääntymisellä.

    Deadlift klassisessa

    Tanko on asennettu lattialle, pito on hiukan leveämpi kuin hartiat, niin että käsivarret ovat lantion ulkopuolella. Pito on vahva, suora, hihnat voidaan käyttää. Alkuperäinen korppikotka koskettaa nilkkaa, sitten lantion - laskeutuu hieman, paino siirretään kantapään päälle ja lepääen jalkansa alustalla urheilija poistaa sauvan lattiasta rentouttamatta selkäänsä. Lantionivelen jatkeen vuoksi tanko nousee “housutaskujen” tasolle ja sitten - laskee vähitellen takaisin.

    Kasvatus käsipaino valehtelee

    Voit käyttää suoraa tai kaltevaa penkkiä. Tasoita ensin terät selkärankaan ja laske ne lantioon ja laske sitten käsivarret hieman taivutettuina kyynärvarren suuntaisiksi lattian kanssa laskeen sivuille. Sitten - käsi ojentamalla rinnan eteen.

    Takana olevat penkit penkillä

    Harjoittelu voidaan korvata tankojen push-upilla, jos tätä varten on tarpeeksi voimaharjoittelua. Ensin täytyy istua penkillä, laskea pakarat reunojen alle ja suorittaa taivutus kyynärpäissä. Kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Sitten - työnnä ulos lähtöasentoon. Jalat voivat olla suorat (vaikeat) tai hieman taipuneet polvissa.

    Harjoitus 3

    Kiertäminen lehdistössä

    Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, 15 toistoa 3 sarjassa.

    hyperextension

    Kuten harjoituksissa 1 ja 2.

    Käsipaino Sumo kyykky

    Lonkat, pakarat ja pitkät selkälihakset

    Liikettä pidetään virheellisesti kyykkynä, itse asiassa se on himo. Sinun on otettava käsipaino suorana ojennettuna käsivartena, asetettava jalat mukavimmalle leveälle telineelle ja laskettava lantio polvien alapuolelle koskettamalla lattian käsipainoa. Tästä paikasta selkä on sijoitettu hieman kulmaan siten, että käsivarret ovat suorat ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Polvien ja lonkkien pidennyksen vuoksi sinun on suoristettava kokonaan, palauttamalla selkäranka pystysuoraan asentoon.

    Kallista tankoa vyöhön

    Selän lihakset toimivat

    Tanko on otettu telineistä, korkeus on reiden puolivälissä. Se astuu taaksepäin ja kallistuu eteenpäin niin, että kulma on noin 45 astetta. Lisäksi liike muistuttaa työtä kaikissa selkäharjoituksissa - lapaluut vedetään selkärankaan, sauva tuodaan alavatsan päälle ja sitten käänteinen liike.

    Armeijan penkki

    Tanko viedään telineistä rintaan, pito on hiukan leveämpi kuin hartiat. Kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Penkkipuristin suoritetaan pään ylöspäin ja sen laskemisen alkuperäiseen asentoonsa.

    Romanian kuorma-auto

    Tätä liikettä kutsutaan myös "Romanian pitoksi". Tanko otetaan telineistä, kuten kaltevassa vedossa, mutta liike itse muistuttaa kelloa. Lantionivelen taipumisen vuoksi tanko laskee mukavalle syvyydelle ja palaa sitten takaisin.

    Vipuvaikutus crossoverissa

    Tehokas harjoittelu pakaran pumppaamiseen.

    Käänny kasvot simulaattorille, laita erityinen vyö jalkaasi päälle ja kiinnitä alaosaan. Ota jalka takaisin ja tuo se takaisin.

    Sydänharjoittelu

    Mitä suurempi kehon paino, sitä vähemmän pitäisi olla nivelten iskukuormitusta. Ylipainoisten ei pidä suorittaa räjähdyssyylisiä harjoituksia, vaan heidän on parasta kääntää kuntopyörän polkimia, kävellä elliptisellä koneella tai käyttää soutulaitetta.

    Voi juosta niitä, jotka eivät ole ylipainoisia, ja melko hyvä valmistelu, loput riittää nopeaan kävelyyn.

    Pyöreä ilman painoja

    Nämä harjoitukset voivat korvata säännöllisen toiminnan, kun ei ole pääsy kuntosalille.

    Tee 5 kierrosta ilman lepoa:

    • 20 kyykkyä ilman painoa;
    • 10 työntöä lattialta;
    • 20 lungea;
    • 10 vetämistä samansuuntaisella matalalla palkilla;
    • 20 burpee

    Ympyrän toinen versio sisältää yhden minuutin työn harjoituksessa ja toista ympyrä 4-5 kertaa

    • rima
    • Suora kiertäminen puristimessa
    • Kyykkyhyppy
    • Push ups
    • Säärisilta ilman painoa
    • lunges

    Suorita harjoituksia säännöllisesti, syö, kehosi tarpeiden mukaisesti, ja saavut varmasti menestykseen.

Mielenkiintoisia Artikkeleita