Ronnie Coleman on kahdeksankertainen kehonrakennuksen otsikon “Mr. Olympia ".
Ero Ronnie-tekniikan ja muiden välillä on kahden erityyppisen harjoituksen vuorotteleva käyttö: voima (voimanosto) ja kehonrakennus (pumppaus). Hän vuorottelee nämä lajit 3-6 viikon välein, ja niin koko uransa ajan.
Mikä voi olla haastavampaa kuin saavuttaa uusi henkilökohtainen ennätyksensä painonnostoissa ">
pitoisuus
- 1 maanantai
- 2 tiistaina
- 3 keskiviikko
- 4 torstai
- 5. perjantai
- 6 lauantai
- 7 sunnuntai - REST
- 8 Ronnie Colemanin koulutusviikko
maanantai
takaisin
- Deadlift, 4 sarjaa 6-12 toistoa
- Työntövoima painottaen rintaan tankoilla, 3 sarjaa 10-12 toistoa
- T-tanko työntövoima, 3 sarjaa 10 - 12 toistoa
- Yhden käden käsipaino tanko kallistaa 3 sarjaa 10-12 toistoa
hauis
- Arm kiharat käsipainoilla, 4 sarjaa 12 toistoa
- Vaihtelevat käsivarret, 3 sarjaa 12 toistoa
- Kaareva tanko taivutus, 3 sarjaa 12 toistoa
- Pysyvä taivutus, 4 sarjaa 12 toistoa
olkapäät
- Armeijan penkkipuristin, 4 sarjaa 12 toistoa
- Istuva käsipainopenkki, 4 sarjaa - 12 toistoa
- Etu käsipaino, 4 sarjaa - 12 toistoa
tiistai
jalkaa
- Kyykky, 5-6 sarjaa 8-12 toistoa
- Jalkapuristus, 4 sarjaa 12 toistoa
- Lunges, 2 sarjaa 50 askelmaa
- Jalkojen sekoitus simulaattorissa, 3 sarjaa 12 toistoa
- Jalan jatke, 3 sarjaa 12 toistoa
keskiviikko
rinta
- Penkki, 5 sarjaa 12 toistoa
- Penkki painaa kaltevalla penkillä, 3 sarjaa 12 toistoa
- Käsipainopöydän puristin makaa vaakatasossa, 3 sarjaa 12 toistoa
- Machit vaakapinnalla, 4 sarjaa 12 toistoa
ojentaja
- Aseiden laajennus ylemmässä lohkossa, 3 sarjaa 12 toistoa
- Käsipainopenkki, 4 sarjaa 12 toistoa
- Kapea tartuntapuristin penkiltä, 4 sarjaa 12 toistoa
torstai 
hauis
- Kallista käsipainotanko, 4 sarjaa 12 toistoa
- Keskitetty taivutusvarsi käsipainolla, 3 sarjaa 12 toistoa
- Taivuta käsivarsia alaosaan, 4 sarjaa 12 toistoa
olkapäät
- Käsipainopenkki, 4 sarjaa 12 toistoa
- Tupla sivusuunnassa käsipaino, 3 sarjaa - 8 - 25 toistoa
- Kasvattajakädet ristikkäin, 3 sarjaa 8 - 25 toistoa
perjantai
jalkaa
- Jalkojen jalostus simulaattorissa, 4 sarjaa 30 toistoa
- Käsipaino Sumo-kyykky, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Huck kyykky, 3 sarjaa 12 toistoa
- Taivuta toinen jalka seisoessaan, 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Leg curl, 4 sarjaa 12 toistoa
lauantai
rinta
- Käsipainopenkki paina kaltevalla penkillä 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipainopöydän puristin tasaisella penkillä, 3 sarjaa 12 toistoa
- Rikkoa käsipainot sivuun kaltevalla penkillä, 3 sarjaa 12 toistoa
- Hajottamalla käsipainot sivuille tasaisella penkillä, 3 sarjaa 12 toistoa
ojentaja
- Villapaidat, 4 sarjaa -12 toistoa
- Penkki istuu simulaattorissa, 4 sarjaa - 12 toistoa
- Käsipaino painamalla molemmin käsin pään takaa, 4 sarjaa 12 toistoa
Vasikan lihakset
- Nousu suissa rinteessä "aasi", 4 sarjaa - 12 toistoa
- Jalan jatke istuu simulaattorissa, 4 sarjaa - 12 toistoa
- Nosta vaakatasolla, 3 sarjaa - epäonnistumiseen
Sunnuntai - REST
Ronnie pitäisi syödä 4111 kcal päivittäin. Aterioiden lukumäärä jaetaan samaan aikaan 8. Tarve on joka toinen tunti. Aamulla tulisi kuluttaa suuria määriä ruokaa. Lisäksi Ronnie Coleman käyttää viisi kertaa päivässä pääruoan, urheilulisäaineiden sijasta.
Esitä huomioillesi Ronnie-ravitsemusohjelma:
Ensimmäisen aterian tulisi sisältää: kaurajauho (500 g), hedelmäjogurtti (670 g).
Toinen ateria koostuu pirtelöstä, joka valmistetaan 70 grammasta maitojauhetta, 2 kupillista jäädytettyjä mansikoita, 50 grammasta sulatettua juustoa ja 1 karkeasta mustasta paahtoleipästä. Jos et siedä maitoa, voit korvata sen 670 g: lla vaniljajogurttia.
Kolmas ateria sisältää: paistetut kanarinnat (70 g); höyrytettyjä parsakaalia (2 kupillista), bataattia (2 kupillista)
Neljäs ateria : tonnikalasalaatti (60 g); avokado (84 g), pasta artisokalla (112 g), majoneesi tai sitruunamehu (2 rkl)
Viidennen aterian tulisi koostua pirtelöstä. Resepti: sekoita tehosekoittimessa rasvaton maito (70 g), tuoreet ja jäädytetyt karhunvatukat (2 kupillista) ja laimenna kylmällä vedellä maun mukaan.
Kuudes ateria: munasalaatti. Se koostuu: jyrkästä munasta - 2 kpl, munavalkuaisesta kahdesta munasta, kaali (1 kuppi), kuoritut omenat (1 kuppi), majoneesia (3 ruokalusikallista), greippimehu ilman sokeria (330 g).
Seitsemäs ateria: tee cocktail. Sekoita aineosat sekoittimessa: appelsiinimehu (225 g), vähärasvainen jäädytetty sokeriton jogurtti (885 g).
Ronnie Colemanin koulutusviikko
